体育课堂有效拉伸“三策略”

一、厘清运动理论，依照拉伸顺序

拉伸练习应按照一定的顺序保障拉伸效果，应遵守“由近及远”的原则和以先拉伸大肌群后拉伸小肌群的顺序。先拉伸大肌肉群，为小肌肉群作准备，如，先拉伸脊柱、腰背部、臀部、髋部、肩部，后拉伸大腿、上臂、前臂、小腿及踝、腕、指关节，最后拉伸颈部。如，实心球练习拉伸的先后顺序应由上至下，先拉伸腰部、背部、肩部、手臂，后拉伸大腿、小腿。

厘清运动理论，依照拉伸的顺序可以保持肌腱、肌肉及韧带等软组织的弹性，使关节更灵活，从而改变学生的运动状态，有效避免运动损伤，让学生中更安全地练习，提高课堂教学的有效性。

二、深挖教材内容，加强拉伸针对性

课堂教学中，可单独使用一种拉伸，也可多种拉伸方式混合使用。教师要想在45min的一节课内既完成热身又完成教学和放松，必须深挖教材内容，加强拉伸针对性，安排有效的拉伸练习，提高课堂教学效果。

不同的教材内容在进行练习时都需要身体各部位的协同配合，但是重点练习部位、练习肌肉不同，拉伸时的针对性也不同，因此要加强拉伸针对性，对主教材重点内容涉及的身体部位要进行针对性拉伸，以利于达到课堂预设效果。

如，背越式跳高背弓动作的关键是沉肩挺髋形成背弓，背弓动作重点涉及的部位有腰部、背部和髋部，特别是反弓成桥动作中髋部更为重要。因此，在热身运动中，对腰部肌肉、背部肌肉以及髋部肌肉进行针对性拉伸，可防止运动损伤，提高课堂练习效果。首先，针对腰部拉伸，双脚与肩同宽，先俯身用双手触摸双脚尖进行10次拉伸，再俯身左（右）手触摸右（左）脚尖进行拉伸，左右各10次;其次，进行背部拉伸，学生在垫子上保持跪姿，上体慢慢后仰，用双手触摸脚跟，保持20s，放松，重复3～5次，有效做到背部拉伸;最后，进行髋部拉伸，学生坐在垫子上，双腿屈膝并向外打开，脚心相对，上半身保持正直，慢慢上下抖动双膝并尽量接触垫子，10次/组，重复3组，注意上下抖动的幅度不要过大，防止髋部拉伤。通过针对性拉伸，一方面使学生腰部、背部和髋部的肌肉僵硬和紧缩的状态得到改善，提高肌肉和肌腱的伸展能力;另一方面使学生腰部、背部和髋部的关节更加灵活，增加关节活动范围，避免学生在练习背越式跳高动作时关节、韧带和肌肉损伤。

又如，八年级《篮球行进间单手肩上投篮》第3次课中，笔者首先将准备部分设计成篮球操进行动态拉伸：双手持球弓步体侧屈、双手直臂持球体转、直腿跳跃双手持球触脚尖、运球直腿触摸脚尖、运球后提拉腿、抬腿胯下“8”字绕球，充分拉伸韧带，提升身体柔韧性，避免学练过程中发生韧带或肌肉拉伤;其次，将基本部分设计为徒手行进间单手肩上投篮、深蹲起、踝关节拉伸、腕关节拉伸，巩固身体的柔韧性，提升身体的协调性，避免因运动疲劳导致肌肉力量下降造成运动损伤，同时提高学习效率;再次，该课学生的肩部、右臂、下肢活动较多，结束部分主要以肩部、右臂、下肢韧带肌肉拉伸为主，肩部拉伸采用俯身压肩、背后扣手，手臂拉伸采用抖动、揉捏、叩打手臂，下肢韧带拉伸采用坐位体前屈压腿、坐式腹股沟拉伸、仰卧提膝和直立腓肠肌拉伸。

深挖教材內容，优化教学设计，明确拉伸合理性，针对性地进行加强拉伸，避免了运动损伤，使学生更加主动地参与到体育课堂练习中，不但能起到热身、预防运动损伤的效果，还能充分调动身体各项机能，使学生达到良好的运动状态，促进课堂效率提高。

三、遵循拉伸原则，提升拉伸实效性

拉伸练习应缓慢进行、正确拉伸。拉伸是为了肌肉放松，使韧带、肌肉、关节与关节之间的配合更加柔和，减少关节之间的磨损程度，降低受伤的可能性。拉伸应注意疼痛程度，过于疼痛，身体就会认为自己处于危险之中，并启动防御机制，肌肉出现疼痛时，会通过收缩自我保护，与拉伸的目的背道而驰。因此，要学会区分拉伸产生的灼热感与可能导致伤病的疼痛，避免疼痛拉伸。此外，拉伸需缓慢进行，如果拉伸时快速地伸腿或收腿，身体会认为肌肉即将被撕裂或是受伤，就会通过收缩肌肉自我保护，从而导致无法完成拉伸动作。课堂教学中，教师还应引导学生学习正确的拉伸动作，错误拉伸会增加肌肉损伤的风险，如运动前进行弹振式拉伸，弯腰立位体前屈反复向下拉伸，或者往前压腿时不断用手触摸脚尖，虽然看起来较专业到位，但会使肌肉越来越紧，提高伤病的风险。因此，必须使用正确拉伸方法，拉伸一块肌肉时，至少需要完成一个与该肌肉活动时方向相反的动作。如肌肉用于收缩臀部、伸直膝盖，或者增加弓腰弧度，拉伸时就应伸展臀部、弯曲膝盖，或者减小弓腰弧度。

——闫继庆（山西省运城市稷山县实验初中，043200）整理