每天1斤蔬菜，你达标了吗

●上海海洋大学食品学院教授 周培根

据中国营养学会消息，近年来我国居民总体蔬果摄入量不足。专家建议一个人每天应该吃够一斤蔬菜和半斤水果。1斤蔬菜做熟后，大概相当于5个网球大小的熟蔬菜团。

但现代人忙于工作，很少有人能每天保证吃够足量的蔬菜，尤其是以快餐为主的人群，肯定是吃不够1斤菜的。吃不够足量和多品种的蔬菜，也与个人饮食习惯有关。比如，某些人是无肉不欢的“肉食主义者”，有的人只喜欢吃带叶子的蔬菜，还有的人不喜欢吃某种味道的蔬菜。

吃蔬菜应遵循“彩虹效应”

吃蔬菜除了1斤的量和品种的多样性，选蔬菜还有一些技巧。根、茎、叶、花、果和菌藻类，每天摄入的种类越多越好，特别是菌藻类，如蘑菇、黑木耳等，最好每天都有。

此外，吃蔬菜还应遵循“彩虹效应”。这指每天吃的蔬菜颜色最好像彩虹一样多，颜色越深，营养价值越高。在美国的一些城市，为抗击低收入家庭的肥胖症，将菠菜、甜菜、茄子等深色蔬菜写进了医生的处方。

反季蔬菜营养价值如何

随着科技的发展，异地种植、大棚种植和保鲜技术的发展，让反季蔬菜在市场上大行其道。一般而言，反季蔬菜价格较高。人有一个惯性思维——东西越贵越好，那是不是反季蔬菜营养价值也相比当季蔬菜更高呢。

答案是否定的。不管是异地种植长途运输，还是长期保存售前催熟，或者是大棚种植，都未能显示出反季蔬菜的营养价值比应时当地生产的果蔬营养更高，倒是可能会更低。但反季蔬菜保证了我们一年四季营养不缺，功不可没。

煸炒蔬菜要“热油快炒”

蔬菜的营养摄入，还与烹饪方式密切相关，不科学的烹调甚至会让蔬菜营养尽数流失。目前家庭最常用的蔬菜烹饪方法是煸炒、煮汤。煸炒不仅能保持蔬菜的原有色泽，还能保留60%～70%的维生素。不过，煸炒蔬菜要做到色、香、味、营养俱全，还是要掌握一些技巧的：

◎热油快炒。炒蔬菜火候相当重要，火大了，水分形成蒸汽，菜熟的速度快，菜本身不易脱水，就容易保持原色。

◎蔬菜应尽可能现炒现吃，避免长时间保温和多次加热。

◎不同的蔬菜有各自的烹调小窍门。四季豆等肉质较厚的蔬菜，要边炒边加点热水；芹菜、芥兰在煸炒前应先氽一下，保留原始的口感和色泽；根茎类大火热炒后，可加入适量的水小火焖烧一下，容易入味。

◎有些蔬菜要充分炒熟才可以食用。扁豆等豆类蔬菜含有大量的皂甙和血球凝集素，食用前应烹煮熟透变色，否则会引发中毒。豆芽宜炒熟吃，凉拌时也应先将它们煮熟后再凉拌食用。金针菜须先泡两小时，再煮熟后进食。

◎生食蔬菜营养更多。相对于煸炒和煮汤，蔬菜生吃可以更大程度地保留其中的营养成分，番茄、黄瓜、菜瓜、甜椒、包菜、生菜、黄皮洋葱、莲藕等建议生食。当然，土豆、芋头等富含淀粉的蔬菜必须熟吃，不然人体无法消化。

◎凉拌烹饪方法简单易行，还可以保留蔬菜的原味，较完整保留营养。可选用生鲜蔬菜直接拌，也可以用开水氽烫后再拌。能生吃的蔬菜都可直接凉拌，不宜直接生食的蔬菜可先用开水氽烫，除去生涩气味后再拌。

建议大家多吃营养保健型蔬菜，如补中气、健胃消食、壮元阳、安五脏的胡萝卜；提高免疫力、辅助抗癌、降血压、防止神经痛的芦笋；可以降低血糖、镇静催眠的洋葱；富含维生素A原、维生素B、C的西兰花；富含人体必需氨基酸的食用菌以及一些风味独特的野菜等。