高考期间饮食起居指南

□天津中医药大学第一附属医院副主任医师 李华南

高考将至，同学们准备好了吗？在高考即将来临的日子里，作为医生给你们一些忠告！高考就像打一场“硬仗”，需要足够的精力去应对。如果临考前生病或体力不支，将会面临功亏一篑。因此，在考试期间一定要饮食调畅、起居合理，绝不“带病打仗”。

一、起居篇

高三学生的生物钟基本上适应了复习到很晚的节奏，考试期间突然打破了这种规律反而会感到不适。所以考生只要按日常习惯稍提前一些，以晚上10点睡觉比较适宜。

高考期间的午睡很重要。但午饭后不要马上睡，可先散散步，听听音乐。适当的体育运动，比如散步、做操、慢跑等有助于心情稳定与放松。但不要过多时间进行体力消耗大、易产生疲劳感的体育运动；最好不要上网，不要看有强烈刺激的武打、枪战等情节的影视作品，否则容易在大脑皮层中产生兴奋，干扰隔天的考试。

考试前，请再仔细核对考试用具，做到不遗漏。准备好证件和文具：准考证、身份证、手表、圆珠笔或钢笔、2B铅笔、尺、橡皮、面巾纸等。天气炎热，可以准备一条小毛巾，用来擦汗。晚上注意听天气预报，做好相应的雨具、防晒工具的准备。提前准备好要穿的衣服、鞋袜，应注重舒适、宽松、透气性好。

二、饮食篇

高考期间正值夏季，要特别注意饮食卫生，以清补、健脾、去暑为原则。

早餐一定要吃，切不可空腹，否则容易发生低血糖晕厥现象。多吃补脑食物，如鱼类、豆制品、鸡蛋、牛奶、蔬果等，少吃肥肉、油炸等食品。不要暴饮暴食，否则会使大脑灵敏度降低。午餐是考生一日中的主餐。应摄入充足的热量和各种营养素。同样做到有粮、有肉、有菜、有豆，干稀搭配。晚餐不宜吃得过饱。这与休息的时间无关，即使是睡眠较迟，也不该吃过多的食物，尤其是不应该吃油腻不易消化的食物，以免导致消化不良，影响考试。

三餐之间可以加吃水果；喝饮料最好选择鲜榨果汁。甜食及冷饮不宜过多，以免引起疲劳和胃肠消化吸收功能紊乱，蛋白质摄入量要充足，有助于增强记忆、平衡大脑兴奋抑制作用。

三、卫生篇

高考期间由于气候相对较热，这有利于致病微生物的繁殖，饮食卫生问题不容忽视。

烹饪过程中注意将生熟食物分开，保持食物新鲜，避免因食用不洁食物而引起急性肠胃炎、菌痢等消化道感染性疾病而影响复习和考试。

食物放入冰箱内并不等于进了“保险箱”，剩菜、剩饭及存放时间较长的熟食品，吃前一定要彻底加热灭菌。

四、考中篇

在考试中，如果发生怯场，可以使用以下方法：

1.化简法：很多优秀的考生，一拿到试卷，就先把简单的试题消灭掉，再一步一步地解决化简疑难问题，一旦把简单试题答完，就能有效地稳定情绪，活跃思维，迅速提高反应能力。

2.平静法：在考试中，如果发生怯场，伏案休息让心情平静一会儿，平静心绪还可以用深呼吸的办法，吸气4秒钟，呼气4秒钟，在吸气和呼气之间停顿2～3秒。

3.可以利用考前发卷的几分钟时间，进行适当的穴位按摩舒缓自己的紧张情绪。

①按揉太阳穴

太阳穴在耳廓前面，前额两侧，外眼角延长线的上方。太阳穴是经外奇穴,有助于提神、亮眼、醒脑等作用。按揉时，两手拇指置于太阳穴处按揉，余四指扶按前额以助力，待局部产生重胀麻感后为佳，如此操作约30秒，力量宜深沉频率宜缓，按揉时可闭目以养神。

②按揉劳宫穴

劳宫穴位于手掌心，握拳屈指时中指指尖处（第2、3掌骨之间，偏于第3掌骨）。按摩劳宫穴有助于清心火、安心神。采用对侧拇指按揉，每穴按压30秒，左右手交叉进行，力量宜深沉频率宜缓，按揉时可闭目以养神。

③按揉神门穴

神门穴是手少阴心经的穴位之一，位于腕部，腕掌侧横纹尺侧端，尺侧腕屈肌腱的桡侧凹陷处。按揉神门穴可以起到宁心安神的作用。操作时，可以先用右手拇指点按或按揉左侧神门穴，指力要深透，使有酸胀感，持续施术30秒;换手，用左手拇指如法在右侧神门穴施术30秒，按揉时可闭目以养神。