陈春辉
【摘要】核心力量训练的开展可以提升核心区域肌肉强度,使得运动员的综合运动能力得到提升。这种训练方式在最近几年被人们应用到体育训练之中,并且获得了非常良好的训练效果。对高中体育特长生来说,提升自身肌肉的强度,使得自身运动能力提升非常关键。而核心力量训练能够达到这一要求,所以体育教师应该将该种教学方式合理应用到体育训练中。
【关键词】核心力量;体育训练;高中体育;课堂教学
引言
在任意体育运动中,所有技能和动作的实施、完成,都不仅是单个肌群所参与的,而且需要多个肌群一起协作、发力。而核心肌群,则发挥着重心固定、环节发力和能量传递等重要功能,是协调上下肢运动的关键,同时也是调节整体身体能量的重要中枢。因此,在体育教学中,多高度重视核心力量练习。基于此,笔者根据自己几年的教育经历,就怎样把核心力量练习合理的渗透到高中体育课程提出以下几点建议。
一、开展基础训练活动
在初次开展核心能力练习以前,培训老师们最先应该做好的事就是组织学生们开展基本练习,并活动于学生的核心部分肌肉活动,以避免因为突然的锻炼而出现肌腱拉伤的现象。例如,当老师们在指导学生开展长跑活动时,老师一般都会在活动前先指导他们做好预备工作,包括扭转手臂、脚腕,并完成小腿的伸展等动作,而将上述活动也都算作了核心力量基础训练中的一项。但是,在具体的锻炼过程中,老师们往往也要指导他们做好预备活动,并在此过程中逐渐了解自身的核心肌肉力量群,对自己的身体结构形成了大致认识,为以后锻炼活动的正常开展提供了必要的基本保证。
二、运用球类运动
首先,可以开展静态的运动训练,如用单脚传中球等有助于平衡训练。每一个脚球指的是一队二人,然后用其中一人的一只脚站在另一人的对面,玩抓地和传球的次数。一个脚的能力可能和人不同。横向传球,如果体育教学条件较差的学校,可以用球在长桌或者椅子上进行训练。如果学校教学条件状况较好,就可以提高单足足球的训练难度,身体姿势支撑或用手推球脚或脚支撑等。在练习中还有许多动作的练习,比如仰卧起坐,用二脚踏在球上,这需要向前举起在左手和九十度的身体,顺时钟上下颠倒。动态训练是在静态训练的基础上开展的,提高了训练的难度,也提高了学生的自主管理与心理平衡能力。但是,教师还是必须根据自己的能力水平,设定适当的训练难度。
此外,在开展体育锻炼的过程中,腰部能力与配合力在体育锻炼中同样不可忽略,由于他们具有十分关键的意义。教师需要利用各种训练来加以培养,使学生的人体配合力与腰部能力得以提高。因此,在掷固定球和篮球的侧向抛光前后,以及掷固定球前后,都很难实现运动的平衡发展。通常二人组合,维持在某个高度,用双足,肩蹲立,将球手提起到下铅球,把硬顶向前移动。侧向抛光的篮球也很容易,就是一队二人,一只球蹲,用直臂抛到身边的同伴。
三、进行腰腹训练
在高中体育课程中,学生的练习难度、运动强度等都有所增加,而大部分运动技能教学中都要求简单机械的帮助,包括单双杠、引体上升、跳马、篮球等。而根据这样的实际状况,在实施核力量练习过程中,体育教师就能够结合简单机械完成,进而提高了核力量练习和运动技能练习的实际效果。比如,高中体育教师在引导学生进行腰部的核力量练习时,老师就能够让学生倒挂于单杠上,并借助腰间的能力进行仰卧起坐的训练姿态。而采用这种的方法,就可以提高學生的腰间能力,从而提高了学生腰部肌肉的运动强度。与此同时,为提高高中学生锻炼效率,老师还可以在练习过程中对学生的呼吸协调、心跳平稳技巧等方面进行引导。但必须注意的是,高中学生在使用机械进行核心力量练习时,体育教师一定要重点注意高中学生的体育运动安全,必须在练习之前就实施体育安全教育,并设置安全保护道具,以防止高中学生在核心力量练习中出现运动安全事故。
四、进行田径训练
在核心力量训练中需要对队员进行爆发力方面的训练,这样可以有效地提升队员田径运动水平。田径这项运动本身需要队员具备一定的爆发力。借助有力的爆发力可以让队员运动时候的受力点在瞬时间转移到偏远的地方。爆发力具备即时性还有短暂性。所以教师在注重队员进行爆发力训练的时候一定要注重对学生进行核心肌肉群力量的训练,这样学生在运动的时候可以自己调节身体各个组织的肌肉群,让学生可以有效地完成训练的目标。而且需要注重队员开展关于肌肉负荷训练,这样可以提升肌肉负荷强度,一般情况下进行肌肉负荷训练的时候分为四次进行,每一次训练的时间保持在两到三分钟,在两到三分钟内需要尽可能延长自己肌肉的负荷强度,同时注意根据学生的实际情况进行调整。在持续积累了肌肉中的耐力力量之后需要安排好队员进行后面的训练的休息时间,确保队员的肌肉可以在放松的状态下来参与到后面的训练中,从而避免出现肌肉拉伤的情况。
在高中田径训练中需要对学生进行静力性动作训练。教师需要借助单一训练让学生的肌肉得到一定的刺激,在训练的过程中保证四肢静止或者不发生任何的变化。教师在注重队员进行静力性训练的时候要注意采取循序渐进的方式,这样可以避免一次的训练造成太大的负荷,能更好的训练队员肌肉组织能力,避免对核心力量肌肉群造成一定的损伤,提升肌肉群的运动能力,提升队员的田径成绩。
结束语
综上所述,把核心力量锻炼融入至高中体育教学中,能够有效帮助学生认识自我人体机制,感受核心肌肉群对人体的制约和影响,更好平衡人体状态,提升运动水平和效率。在高中体育课堂练习中,老师们必须结合适当的教学手段,依据学生的基本实践能力,指导学生开展各种程度的核心能力练习,以促进学生身体素质和心理素质的共同发展。
参考文献
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