基于核心力量与爆发力训练的篮球青少年力量训练方法研究

刘岩 周口师范学院

篮球是一项对于身体、技术、心态、战术意识等不可或缺的体育运动项目，而身体素质则是篮球运动的基础，一个人没有足够的身体素质，就算他的技术和战术能力再高也发挥不出来。而力量训练则是身体素质中最重要的项目，核心力量则指的是深层力量和核心肌群所供给的力量，可谓重中之重，爆发力则更像是力量和速度的糅合体，爆发力和核心力量的关系是一个递进的关系，加强核心力量训练，才能有效提升爆发力。

一、核心力量与爆发力概念以及其价值

（一）核心力量与爆发力

“核心稳定性”“核心力量”“爆发力”三者在笔者看来是三个层次的能力，有着一定渐进联系，如果没有核心稳定性，就谈不上核心力量，而如果没有核心力量，自然也谈不上爆发力。要明确的是，在实际训练中不用强调核心力量与爆发力的区别，没有必要分为两个各自独立的阶段。

对于核心力量而言，也就是说核心肌群所提供的能量，那么，什么是核心肌群？有的人将核心力量当作腰腹力量，虽然也有相似性，但还是过于片面，核心肌群指的是围绕着脊椎和骨盆腔的肌肉，它们用作调节各椎体的稳定，同时也是非常关键的力量传递中枢，篮球运动的发力和传力都少不了核心肌群的参与，是一瞬间提供爆发力的部位。那么锻炼核心力量，让身体“热”起来，既可以增加躯干的灵活，也可以增加躯干的协调，还可以增加躯干的稳定以及躯干参与人体运作的能力[1]。核心力量训练和腰腹力量训练的区别，就在于腰腹力量训练往往只是注重表层的大肌肉训练，而真正的核心力量训练要关注深层的小肌群的训练。

对于爆发力来说，它指的是力量和速度的糅合体，因此也有“速度力量”的概念，或者说“强调速度因素的力量训练”，速度是从A 点与B 点之间的距离，爆发力是基于力量，以最快速度从A 点到达B 点。很多人将爆发力归结为下肢力量的功劳，下肢力量自然会有作用，但是核心力量的作用绝不在下肢力量之下，核心力量对于爆发力来说起到很强的支撑和传递力的作用，保持身体的核心稳定，尽量少地浪费力气，减少晃动的产生。

（二）重要价值

强劲的核心力量和爆发力发挥着重大价值。首先，它是保证篮球运动员的技术稳定的根本，好的技术虽然可以弥补身体缺失，但强劲的身体素质却是基础，青少年只有具备良好的核心力量，才能让技术动作稳定下来，比如有的青少年投三分会技术变形，就是因为上肢力量和核心力量不足，而有的青少年则不会，比如在篮球对抗中更稳定的投篮、运球在身体接触中迅速地突破，都需要核心力量发挥作用。比如有的青少年可以在对抗中较为稳定地进球，博取二加一的机会，而有的学生一对抗就变得歪七扭八的，出手都不行。其次，它有助于青少年做一些更高难度的动作，尤其是空中动作，空中下肢难发力，核心肌群发力才有希望做出一些高难度动作，科比的无视防守空中滞空做各种动作，在多人围堵的情况下将球打进，靠的就是他非常强的核心力量。最后，核心力量的提升还有助于青少年减少篮球损伤，可以说核心力量越强，自身抗逆性就越强，运动损伤的可能性就越小[2]。

二、训练方法分析

依据核心肌群做动作，比如快速反应速度转身、急停急动的变向、空中做动作、与竞争者对抗等。换个角度来看，在锻炼的时候，其实也就是靠这些动作来慢慢地训练核心肌群，平时常见的训练方法有卷腹、负重转体、负重半蹲提踵、屈伸练习、臀桥训练、原地纵跳、前后脚站的快速高翻、跳箱、敏捷绳梯训练步法等[3]，以“卷腹”为例，标准训练方式是采用仰卧位，屈髋屈膝，两腿稍分开，下巴微收，两手放于体侧或者耳边，上身起三十度左右，保持数秒，依次轮流下去。而构建更加精准、更加细致的训练方法，可以分为静力性抗阻训练和动力性抗阻训练，静力性抗阻训练是指躯体静止不动或者不发生明显的位置移动，肌肉没有明显变化但是却处于紧张用力的状态，以此姿态保持一段时间的肌肉训练。比如“仰躺挺腰”，重点是“腰部向上死挺”，锻炼腰背臀部肌肉群，比如“平平板支撑”，身体处于相对静止状态，锻炼腹部肌肉群，比如“单推微蹲”，要靠核心肌群的充分激活和参与，目的是在单腿支撑情况下，能够保持骨盆和躯干稳定，静力性核心力量训练能够锻炼青少年的核心力量稳定性，有效改善神经肌肉控制，提升肌力。而动力性抗阻训练顾名思义其肌肉在动力状态，被拉长和缩短，发生了一定位移，比如“两头起”，上肢和下肢两头朝着中心翘起，用来锻炼腰背臀部肌肉群，比如深蹲和卷腹，发生了核心肌群的位移，是动力性的，静力性和动力性都有着锻炼核心肌群的作用，锻炼效果也差不多，最大的区别在于静力性训练往往是专项训练，训练目标肌群得到了锻炼，而动力性训练，能够使得肌肉横断面积得到显著提升，并且动力性训练是系统的、协调的，在锻炼某一个方面，另外的身体素质方面也会随之提升。核心力量训练的方法可以参考下图1 所示内容[4]。

图1 核心肌群训练推荐方法

而对于爆发力来说，在核心力量训练的基础上，加入了非常关键的速度因素，指的是大脑接受信息后迅速传达指令，在身体协调动作的前提下，身体最快反应的速度，那么，可以做一些听口令做动作、听口令变速跑等方式训练，或者高抬腿跑、高速率跨障碍跑、步伐训练、深蹲下去之后跳起来、单脚跳楼梯、扭转登山等。还可以和篮球结合起来做，用篮球做辅佐道具，本质上是仰卧起坐，双腿张开，手臂伸直，每次仰卧起坐起来的时候做一次篮球击地，左右各一次，再比如换个花样，仰卧起坐起来的时候，篮球环绕腿下一次[5]。

三、训练模式和训练原则

（一）注意训练负荷

在核心力量训练的时候，要注意学生的训练运动负荷控制，要根据青少年的身体特点来制定科学计划，运动负荷控制简单来说就是身体训练强度大小比较合适，负荷太小或太大都不合理。运动负荷包括运动量、运动强度两个方面，如果训练量太少、训练强度较小，青少年耗能不明显，核心力量和爆发力的训练效果不大，训练就达不到预期的效果，而如果训练量太多、运动强度太大，青少年超出身体负荷能力，会对身体造成一定损伤，教师要仔细观察，做好控制。

（二）科学制定训练计划

教师或者教练员要系统性地设置训练计划，满足青少年的篮球学习需求以及课时安排限制等，训练计划要有明确的目的，也要有精准的方法，前后连贯紧密相连而不中断，应多采取无器械训练方法，少采取有器械训练方法，比如说平衡球、平衡板上的训练，多采取简易便行的训练方法，为了能够让青少年有更好的锻炼机会。同时要注意突出重点内容训练，尝试穿插教学、间歇训练、高强度刺激法、综合锻炼法等多种训练方法，逐渐完善，不断优化调整训练计划[6]。穿插教学指的是将不同的核心肌群训练内容进行穿插排列，比如开始10 次起臀卷腹训练，接下来一次平板支撑，时间自定，接下来深蹲旋体10 次，以此为一组，连续两组或三组，之后循序渐进增加难度，或者将篮球运动加入训练之中作为辅助工具，比如抱球卷腹，直臂抱加重训练球，比如俯卧撑运球绕，一只手做俯卧撑，不用做下落撑起动作，而另一只手运球，以此来调动青少年训练兴趣。或者是间歇性训练，进行中强度，尽可能快、尽可能强的运动，然后稍做休息，身体还未冷下来的时候，继续投入中强度训练中，进行多个循环。还有高强度刺激训练计划，针对核心肌群，训练内容为大重量低次数，长位移，具体内容为一个重量的动作四五组，每组次数5 个，阶梯减重，四个重量就可以了，这样做的目的是最大程度地破坏肌纤维，获得训练后更大的超量效果。

（三）发挥人本思想，差异化训练

在一定程度上，因为学生的运动基础和身体基础存在不同，所能承受的核心肌群训练强度也会有所不同，因此，训练员或教师对青少年进行精准了解，了解学生体测数据以及基础体能能力，继而针对不同青少年的不同核心力量现状，制定更加精细化的训练计划，设置不同的核心力量和爆发力训练等级。不同等级有着不同难度和时长，进行差异化教学，对于力量基础弱的，进行低等级训练，慢慢提升训练强度，而对于力量基础强的，可从中等级训练做起。

四、结语

综上所述，在篮球运动中，力量素质是基础，而核心力量更是综合力量中的重点，那么，针对性地对青少年进行核心力量与爆发力训练，让青少年提升核心力量，进而提升篮球动作的稳定性，也使他们能做出一些高难度动作，提升篮球竞技水平，具有非常积极的现实意义。