关于相似性力量训练的认识与思考

梁奎

关键词：相似性;力量训练;运动训练;动作设计

作为五大身体素质之一的力量素质，对于任何一项体育运动，尤其是对抗性运动项目来说，都处于极其重要的地位，往往直接决定着运动成绩的好坏，所以力量训练是日常训练中必不可少的内容。但传统的力量训练方法往往存在着脱离运动项目特点、违背提升运动成绩的运动目标、不符合运动项目中肌肉工作性质等多方面问题。为解决诸多问题，笔者结合平时教学训练经验，着眼于训练者和运动项目整体，探讨相似性力量训练方法和思维。

一.相似性力量训练概念及特点

（一）相似性力量训练的概念

相似性力量训练是模仿专项运动的运动方式，最好是运动项目中的部分典型动作，从负重形式、关节活动所在解剖面、原动肌工作特点和肌肉工作时关节旋转情况等方面尽量相似。可通过改变负重量、辅助、改变支点的距离等方法来降低或增加训练难度，以此适应不同人群。

在力量训练中，往往两个练习虽然是练同一块肌肉，但动作的差异却很大，其中练习动作的关节活动解剖面不同、关节的旋转方向和幅度不同、身体是站姿或坐姿等体位不同、肌肉的近端远端固定不同、身体平衡稳定程度不同等因素，都直接影响着运动项目的训练效果。比如在引体向上运动中，手臂力量训练时经常会采用杠铃臂弯举动作，正握与反握对目标肌肉的刺激程度是不同的。由于正握使前臂旋内，对肱桡肌的刺激更多。同时与正握杠引体向上手臂肌肉发力特点存在更多“相似性”，这对引体向上的帮助会更大。在一个为期3个月的实验比对研究中，针对引体向上这一运动项目，采用公牛式臂弯举的实验组的破零率要高于采用杠铃臂弯举的对照组33.3%，这是因为公牛式臂弯举与引体向上在肩关节和肘关节活动解剖面以及手臂肌肉群协作特点上更为相似。这也印证了力量训练动作模拟专项动作的程度越高，训练的效果就会越好的观点。

（二）相似性力量训练的特点

1.相似性特点

包括运动形式、关节活动面的相似。运动形式是模仿运动项目中运动者整体的身体活动样式或是其中部分典型动作，是肉眼可看出的相似以及差异，是一种外显性的相似。比如在短跑项目的力量训练中的拖轮胎跑，就是在完整的跑步动作基础上施加负重，以此加强主要力量、提升短跑成绩。而关节活动面是某个运动项目中，人体各关节活动所在的平面，一般包括矢状面、冠状面和水平面。这也是一种外显性的相似，肉眼明显能看出来的。关节活动是由肌肉的收缩引起的，关节活动面的相似，则所用肌肉也是一致的。比如正手宽握引体向上中，肩关节是在冠状面内活动，所用主要肌肉有三角肌后束、背阔肌等。那么在进行这些肌肉力量训练时，尽量多采用肩关节在冠状面活动的训练方法。

2.整体性特点

相似性力量训练不是只针对某块肌肉孤立地进行训练，而是从整体出发，结合运动项目特点，进行多块肌肉配合协作共同产生关节活动的力量训练。任何一项运动都不是一块或几块肌肉独立工作的，而是由主动肌、辅助肌、稳定肌和拮抗肌等多块肌肉产生合力协同完成的动作，同时这些肌肉角色随着关节角度变化而随时转换。这启示我们不能简单地把各块肌肉孤立开来考虑，而是要与个人特点相结合把每块肌肉的训练方式进行辩证论证与综合运用。那么如何综合运用？如何确立多块参与肌肉之间的联系规律？简单且直接的方法就是与运动项目或其中经典动作相似。

3.针对性特点

主要包括针对运动项目和针对训练者。相似性力量训练的目的是提升运动项目的运动成绩，所以与运动项目是紧密相连的，其肌肉参与种类、肌肉角色、关节活动平面和工作性质等方面都要针对具体的运动项目来训练，而不能眉毛胡子一把抓将全身的主要肌肉都进行训練。比如体操技巧中的头手倒立主要是多块肌肉协作用力达到一个平衡状态，考验肌肉力量的平衡和稳定，那么在相应的力量训练中应多用静力性、平衡性的力量训练方法，且身体体位也应接近倒立体位。同时，针对不同的训练者，考虑到训练者的技能水平和力量水平方面的差异，通过调节负重量、改变稳定性、人为辅助等手段来选取适合的训练强度和难度。

4.趣味性特点

由于力量训练与运动项目的相似，训练者对训练方法会感到熟悉，更容易接受，同时在保证形式相似的基础上，会根据训练者情况来降低或增加难度，这个过程中往往会利用一些有趣的器材或是辅助手段，相比于传统的杠铃，哑铃等手段是相对有趣的。比如针对改善足球运球时身体对抗的力量训练中，在运球者的侧面由另一训练者给他一个横向的力，使他一边运球一边对抗这个力，这样不仅给训练者增加了难度，训练了下肢和核心部位的力量，同时还使得训练者两人之间有互动、配合，为训练增加了趣味，更有利于训练效果的提升。

二、相似性力量训练动作设计原则

（一）形式上与运动项目要相似

运动项目在形式上有走、跑、跳、投，有翻，转、腾、挪，有攻防对抗等。在动作设计时要尽可能保证与运动项目或者其中的典型动作相似。运动项目是向前跳跃的，那么力量训练动作也要是向前跳跃的，可以增加身体负重来提高难度，达到相应力量提升的目的，运动项目是身体对抗性的，那么力量训练动作也要通过相似的对抗形式来达到目的。比如在针对提升篮球运动中对抗性的力量训练时，除了传统方法杠铃深蹲以外，还可以就人与人的对抗形式让训练者加以模仿，如以身体与超重沙袋对抗，既可以将沙袋推出一定角度后保持静态的力量对抗，也可以在沙袋晃动中进行正面撞击对抗，以此模拟在比赛场上为了卡位而发生的身体对抗。再如铅球投掷项目的力量训练时，可以将杠铃杆一端固定在地面，单手抓牢另一端，然后采用与投掷铅球相似的动作来进行蹬地、转身、超越器械、投出等练习。

（二）关节活动面及扭转角度要与运动项目相似

任何运动项目都有其关节活动特点，主要关节活动面决定了参与肌肉的数量和种类。在针对加强某块肌肉能力的训练时，要使该肌肉对关节产生的活动平面与运动项目中的一致。尤其要特别注意能够使关节活动产生多个解剖面的肌肉（背阔肌、三角肌等）训练要与运动项目相似或一致。比如在正手宽握杠引体向上时，背阔肌产生的关节活动是肩关节在冠状面的内收，那么在力量训练时要尽可能选择冠状面的背阔肌训练方法，如盘腿坐姿引体向上、辅助引体向上、正手宽握颈前下拉等。而杠铃划船和哑铃划船等矢状面的训练动作便不是最好的选择了。同时，因为是正手握杠，前臂旋内的特点不可忽视，所以在力量训练时要尽可能地保持握杠方式的一致。再如实心球正面双手投掷项目，其主要的关节——脊柱和肩关节活动都是在矢状面的，那么相应的力量训练动作轨迹也应该在矢状面，且其负重方向也要是矢状面向后的，可以是弹力带的负重模拟练习，也可以是杠铃片的负重模拟训练。

（三）肌肉角色与协作方式要与运动项目相似

肌肉角色包括主动肌、辅助肌、稳定肌和拮抗肌，它们相互配合产生合力协同完成运动动作，同时这些肌肉角色随着关节角度变化而随时转化，或是主动肌变为了辅助肌，或是稳定肌变成了辅助肌等。它们转化的类型、转化的时机、转化的程度等因素是按照运动项目特定的规律进行的。而要把控这种特定的变化规律最简单而直接的方法就是相似性力量训练。力量训练动作与运动项目的相似性越高，其针对提升运动成绩的训练效果就会越好。比如在肩肘倒立运动中，腹肌和腰背肌由开始时的主动肌角色转变为后来的稳定肌，而后期动作的质量和稳定则由臀部肌群、手臂肌群和核心肌群等共同配合完成。在针对该运动项目的核心力量训练时，可模仿前半段动作，即翻臀顶腰、伸腿展髋，反复用脚去触碰适合高度的标志物：也可以用弹力带等道具来增加翻臀顶腰的负重难度，以此强化目标肌肉的专项能力。

（四）肌肉工作性质及代谢特点要与运动项目相似

肌肉的工作性质包括肌力、肌耐力和爆发力等。运动项目中有的是考验快速的爆发力能力，其肌肉供能特点主要以肌肉无氧代谢为主，消耗的是肌糖原：有的是考验持续时间的肌耐力，其肌肉代谢以有氧供能为主。有的则是有氧、无氧混合供能方式。在立定跳远运动中，抛开身体协调性不谈，单看其主要肌肉的力量训练，既要关注下肢爆发力的强化，可以选择下肢运动与该项目相似的负重性跳跃训练，如杠铃负重深蹲跳或者双腿绑沙袋立定跳远练习，而轻负重多次深蹲或坐姿股四头肌伸展等训练方式便不是好的选择，还要考虑腹部肌群在矢状面快速收腿能力的强化，可以选择模仿立定跳远的后半段空中快速收腹屈髋动作，如训练者双手悬挂单杠上进行由挺身展髋到快速收腹屈髋的训练。那么，单纯的仰卧起坐或卷腹类练习动作也不是好的选择。再如针对改善篮球比赛后期因手臂乏力引起投篮命中率降低的力量训练中，应重视三角肌、肱三头肌及小臂屈腕集群的肌耐力训练，以轻负重多次数的重复性练习为主。可以选择单手持较轻哑铃在矢状面进行多次数的上举训练动作，以提升目标肌肉的肌耐力。

三.相似性力量训练的使用范围与注意事项

从理论上讲，任何体育运动的力量训练都可以选择相似性力量训练。其关键词是相似，而不是相同，是与运动项目整体动作或部分经典动作相似都可以，只不过相似度越高，其训练效果就越好。如果把整个运动过程当作一个“运动链”，那么一个规律且重复的动作就是这“链”中的一环，如跑步中蹬地、跨步、摆臂腾空、落地就是构成跑步运动链的一环，我们可以把这一环专门拎出来进行相似性力量训练，负重摆臂、弹力带提膝等训练都会有明显的效果。但有些运动项目很难做到大部分的相似，因为其动作速度太快、重复动作太少、各个环节连接太紧密。比如跳远、跳高类項目，如果要采用相似度高的训练动作，那么一旦开始就必须把整个动作做完，且动作过程很短，负重方法也比较困难。这时就只能进行完整性训练，或是将其构成环节拆开来进行相似性训练。如跳远运动中，可以用腿绑沙袋来完整性训练，也可以针对起跳环节增加起跳脚力量采用负重单脚跳训练。所以，所有体育运动项目都可以用相似性力量训练，只不过区别在于相似度有大有小。

虽然相似性力量训练使用范围很广，但设计和指导者一定要具体问题具体分析。首先，不要盲目追求相似度。比如前文说的跳远，如果要相似度高的训练方法，那就只能完整练习。但要在此基础上加上阻力是很困难且危险的。这时只能将动作环节拆解开，做到局部相似即可。其次，针对训练者水平，设计出或采用合适的训练动作。比如头手倒立的肩撑力量训练，如果是相似性力量训练，很多人会想到倒立。但并不是所有训练者都能够做到倒立，这就要求指导者降低难度，使训练者能够完成且具有相似性训练的特点。最后，注重人为辅助和道具保护方法的设计。为了满足训练动作的相似性，训练者往往处于不平衡、不稳定状态，这时就需要人为辅助和帮助。比如在弹力带辅助引体向上训练中，人为辅助将弹力带挂到训练者的脚尖或膝盖处，或是在人体前后晃动幅度较大时帮助稳定等。再如针对立定跳远收腹、屈髋、收腿的力量训练中，训练者可采用手吊单杠，身体悬空进行收腹收腿的相似性力量训练，但这个动作很容易引起训练者身体前后晃动，也需要人为辅助。

四、讨论

关于相似性力量训练，也许有人会认为这就是专项化力量训练，或补偿性力量训练。笔者认为相似性力量可以说属于前者，但不等同。第一，专项化力量训练是针对专项进行的相关肌肉力量练习，而相似性力量训练更重视肌肉群与运动项目的关联。比如针对引体向上的背阔肌训练，杠铃划船也是专项化的训练，但它不能属于相似性力量训练。而弹力带辅助性引体向上则属于相似性力量训练，同时也属于专项化力量训练。第二，相似性力量训练更具针对性。相似性力量训练是基本符合专项运动中多块肌肉发力、协作特点与规律，是采用了联系的观点看问题。所以综上所述，相似性力量训练是专项化力量训练、补偿性力量训练的分化，是更全面、更细致、更科学的力量训练理念，也值得更进一步的探讨。