如何正确进行爬行运动

如今，爬行运动在老年人群体中十分流行。天气不好时，许多老年人便在室内模仿动物爬行以治疗腰椎间盘突出症。爬行运动对防治腰椎间盘突出症确有一定疗效，但这种运动方式有利有弊，不适合所有的腰痛患者。

临床上，腰椎间盘突出症是指因椎间盘变性、纤维环破裂、髓核突出而刺激或压迫神经根、马尾神经所表现出的一种综合病症，是日常生活中腰腿痛最常见的原因之一。绝大多数腰椎间盘突出症患者可通过保守治疗使症状减轻或消除，仅有10%～20%的患者需要手术治疗。保守治疗需要结合运动锻炼，以提高腰背肌肉的张力，改变和纠正脊柱异常力线，增强韧带弹性，维持脊柱正常形态，避免腰椎进一步退变。

爬行运动可将全身重量分散到四肢，以减轻身体各部位，尤其是腰椎的负荷。而且，爬行时腰椎后伸运动使髓核向前移动，避免了髓核不断向后冲击，并使已发生后移位的髓核向正常位置移动，避免髓核向后突破纤维环进入椎管内，故爬行运动对防治腰椎部疾病、腰肌劳损有一定的疗效。

爬行运动主要包括以下两种方式：

1.跪爬。以双手和两膝碰地，手膝更替先后爬。姿态：头伸出，五指分开碰地，双臂与肩同宽，两膝碰地，与肩同宽。

2.手脚爬。以双手和兩脚碰地，手脚更替先后爬。姿态：头伸出，五指分离碰地，双臂与肩同宽，双足碰地分离约一肩半宽，脚前掌碰地，膝微屈。目前，手脚爬的方式最为常用，爬行不求快但求稳。

要知道，爬行运动并不适合所有的腰痛患者，也存在一些弊端：爬行运动需要弯腰、低头，在运动过程中血液会聚集到头部、心脏等位置，对于患有高血压等心脑血管疾病的人群来说，容易诱发心脑血管意外；对于有贫血或低血压的人群，蹲下起立时会出现头晕症状，容易因大脑供血不足而晕倒；爬行过程中手掌或膝盖直接接触地面，存在摩擦损伤的风险；爬行时双肩、肘关节承受的重量远远超过直立时的负荷，髋、膝关节也有异常负重，容易造成关节磨损和周围软组织损伤，长期高强度的爬行运动，对肩、肘、髋、膝等关节存在较大的潜在不良影响。所以，在临床腰椎康复治疗中，并不普遍推荐爬行运动。患者一定要根据自己的身体情况，选择合理的科学运动方式。

正确锻炼腰背肌推荐以下方法：

1.拱桥锻炼法。仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起呈拱桥状，依靠双肩、双肘部和双脚这几点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～ 5秒。

2.三点支撑法。在前法锻炼的基础上，待腰背稍有力量后改为三点支撑法：仰卧位，双手抱头，用头和双足跟支撑身体并抬起臀部。

3.飞燕锻炼法。俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直，两腿向后用力，使头、胸、四肢尽量抬离床面，似燕子飞状，故名“飞燕式”。每次持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒。飞燕式锻炼的次数和强度要因人而异，一般可做20～40次，持续5分钟左右。

4.猫式运动。这个动作模仿猫的伸展姿势，可以使脊柱柔和伸展。基本动作是用双手和膝盖支撑身体。保持自然的呼吸，先将腰背部尽量下压，同时抬头，保持10秒钟；然后低头，下巴向胸前收紧，同时背部慢慢弓起，坚持10秒钟。重复动作10次以上为1组，每天2～3组。

5.蛙泳。蛙泳是缓解腰椎间盘突出较佳的运动方式，水的浮力可以使人在水中锻炼时减轻脊椎、肌肉及关节的重力负担，从而辅助治疗腰部、腿部等处的病变。

上述锻炼，有助于增强腰椎的稳定性，延缓腰椎劳损等病变的进程，从而有效预防腰痛的发生。需要谨记的是，如果腰部疼痛剧烈，出现双下肢麻木、疼痛，或者经过一段时间的锻炼疼痛缓解不明显，则需要到医院就诊。

（本刊综合）

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