对无糖食品认识的3个误区

最近几年，国民对无糖食品的接受度越来越高。数据显示，近六成的中国消费者购买过无糖饮料。根据《预包装食品营养标签通则》（GB28050-2011）规定，“无糖”指每100毫升含糖量不高于0.5克，“零热量”则表示每100毫升热量不超过17千焦（约4千卡）。

然而，无糖食品并非真正的“0糖”，而是采用甜味剂来代替蔗糖，其甜度是白糖的几十倍甚至数百倍。对于“无糖食品”的认识，人们一般有以下3个方面的误区。

误区1：把“无蔗糖”“无添加蔗糖”当作“无糖”

所谓的“0蔗糖酸奶”“无蔗糖饼干”等，其实可能含有麦芽糖浆、麦芽糊精等成分，同样可升高血糖，且升高血糖的效率比蔗糖还高，不利于控制血糖。

误区2：把“无添加糖”当作“低热量”

虽然产品没有额外添加糖，但有些食品原料本身就含有很多糖分。某些粗粮饼干口感粗糙，给人“健康”的心理暗示，但为改善口感会加入很多油脂，属高热量食物。

误区3：把“无添加糖”当作“健康”

无糖食品吃起来也会有点甜味，是因为含有代糖，包括天然甜味剂和人造甜味剂。人造甜味剂因成本低常被使用，且安全性仍有待探究。

挑选相对健康的无糖食品，建议从两个维度选择：

1. 学会看配料表和营养成分表

关注无蔗糖产品是否含有其他添加糖，如配料表中有麦芽糖、果葡糖浆、糊精等，不建议购买。

配料表成分的排序和添加量有关，成分含量越多，排序越靠前。除了配料表，还要关注营养成分表，第一行的热量值如果达到每百克2000千焦左右，建议不要选择。

2. 重视甜味剂的选择

实在想吃甜食，优先选择用天然甜味剂（如甜菊糖）和糖醇（如木糖醇）作为代糖的加工食品。

四招降低吃甜风险

摄入甜食，不仅给人带来满足感，还会不知不觉让人上瘾。摄入糖过量，不仅容易长胖，增加心血管、糖尿病风险，还可能增加焦虑、抑郁的风险。

为了降低吃糖对身体的伤害，以下4个方法或许能帮你科学“戒糖”：

1. 选好种类

尽量挑选健康天然的甜味来源。伤害健康的“甜”多为添加糖，例如白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆等，它们存在于蛋糕、冰淇淋、饼干等加工食品中。

特別想吃甜的时候，不妨首选饮食中的天然甜味来源，比如新鲜水果、红枣、桂圆干等，除了能给味蕾带来甜的刺激，这些食物还含有多种维生素、矿物质以及膳食纤维，对健康有利。

对于不习惯喝白开水的人来说，可以用百香果、柠檬等带有特殊风味的水果泡水，加一点蜂蜜，既好喝又营养。

2. 找对时机

很多人喜欢饭后来点“甜点”，但吃饱后，感受食物美味的能力会降低很多，胃里充满食物，再加一份甜食，容易饮食过量。

建议餐前或两餐之间吃甜点，既能享受美味，又能避免热量超标。需要特别提醒的是，饿肚子时不要吃甜食，否则会导致血糖水平短时间内快速升高，尤其不适合血糖控制不好的人。

偶尔想喝点饮料时，可以考虑选“无糖”的，但摄入频率一定要低，比如1～2周甚至一个月喝一次;摄入量每次最多喝一瓶。

3. 吃前先喝点白开水或淡茶水

甜食一不小心就容易吃多，吃之前先喝点白开水或淡茶水，有助增强饱腹感，减少甜食摄入。

此外，菊花茶、荞麦茶等也是不错的选择，还有助降低血糖反应。吃了甜食还要注意减少主食摄入，以免热量超标。

4. 下一餐多吃果蔬粗粮

多数甜食的脂肪含量往往也较高。因此，刚刚吃过甜点，对血糖、血脂都会有一定影响。

建议在接下来的一餐中应注意补充大量的膳食纤维、低脂食物。为了将大量的糖和脂肪代谢掉，还要补充B族维生素，多吃绿叶蔬菜、粗粮粥或豆粥、甜味较轻的水果。编辑/倪萌