老年人适当吃肉好处多

张昕

《中国老年人膳食指南》明确建议：老年人要常吃富含优质蛋白的动物性食物。相比于不吃肉，学会正确吃肉，才是保障老年人健康的关键。

纯素食并不利于健康

“众所周知，过多摄入高脂肪、高蛋白、高热量食物会引起三高等慢性疾病。因此，不少老年人过度理解了‘清淡饮食的概念，日常选择吃素，甚至连蛋奶都拒之门外，走入了饮食误区。”国家高级公共营养师杜冬梅讲解说，事实上，肉类富含人体所需的蛋白质、脂肪、维生素、矿物质及微量元素，是重要的优质蛋白质来源，对人体的生长发育、生理机能调节及维持正常活动起着重要作用。合理饮食是身体健康的物质基础，因此，老年人适量吃肉一般不会升高血脂，纯素食是不利于健康的。

老年人这样吃肉最健康

1.适量摄入

老年人虽然热量摄入比年轻人要低，但蛋白质摄入量不应低于年轻人。《中国居民膳食营养素参考摄入量》指出：老年人的蛋白质供给量为每天每公斤体重1-1.5克，每天补充60-70克蛋白质是最佳的。这些蛋白质的来源，除牛奶和蛋类外，就是肉类（包括禽肉、畜肉和鱼肉）。《中国居民膳食指南》建议：65岁以下老年人每天畜禽肉和鱼虾肉分别吃40-75克，65岁以上老年人分别吃40-50克。

2.种类多样

老年人吃肉，往往种类单一。建议多种肉换着吃，如牛羊肉、鸡鸭肉、鱼肉、贝类等，让餐桌丰富起来，营养更均衡。

3.少红多白

红肉一般是猪、牛、羊、马等家畜的肉。白肉一般指禽类及水产品类动物的肉，例如，鸡、鱼、虾等。《膳食指南》建议，最好将鱼肉、禽肉作为老年人的首选肉。因为相对红肉来说，鱼肉、禽肉不仅脂肪含量低、蛋白质含量高，富含多种维生素和微量元素，而且肌纤维短、细、软，更易消化吸收。

【特别提示】五花肉、排骨脂肪含量较高。如果老年人血脂偏高，有肥胖、冠心病、高血壓、脑梗等风险，则应选择瘦肉食用。

4.注意搭配

选择适当的蔬菜与肥肉搭配可以降低肉食中的胆固醇。比如，海带煮肉、黄豆扒肘子、辣椒炒肉等。黄豆中的植物固醇及磷脂可降胆固醇，辣椒中的辣椒素和海带中的多种成分可以减肥。

再比如，蘑菇可以与鸡肉搭配。蘑菇含有丰富的鸟苷酸盐，鸡肉含有丰富的肌苷酸盐，烹制时会释放出游离的谷氨酸钠，从而使鲜味大增;鱼肉可以与豆腐搭配。豆腐中的蛋氨酸含量较少，而鱼肉中的蛋氨酸含量丰富。鱼肉中的苯丙氨酸含量较少，而在豆腐中含量很高。因此，搭配食用，可取长补短，提高营养价值。

5.正确烹调

尽量采用蒸、煮、炖的烹调方法，避免煎、炸、熏、烤。炒、炖肉食时，可以加生姜、蒜烹调，不但可以调味，还可大大降低血中胆固醇。