咖啡的健康临界值

黎明

除了石油以外，世界上最古老、交易量最大的商品，就是咖啡。据国际咖啡组织统计，全球每年消耗的咖啡是4000亿杯，每秒钟，世界上就有1.4万杯咖啡被喝掉，咖啡已成为仅次于水的世界第二大饮品。

随着生活节奏的加快，国人对咖啡的接受度也大大提升。对于“咖啡爱好者”来说，晨起后非得来上那么一杯才能安心舒一口气，开始一整天的工作。现在，我们就带你了解咖啡健康的喝法。

【一杯咖啡，7个器官起变化】

作为咖啡的重要成分之一，咖啡因是种白色晶体化合物， 还存在于可可、茶叶中。饮用咖啡后，咖啡因可以在5分钟内到达体内各个组织。

1.大脑：可减轻疲乏、消除困倦，使大脑保持较高的警觉状态，表现为精神兴奋、思维活跃。

这一作用在不同人身上差异很大，人体基因如CYP1A2、PDSS2等，其编码的酶能影响咖啡因的代谢。从而导致有些人喝完咖啡还是困，而也有人早上喝了咖啡，晚上睡不着。

2.胃：刺激胃酸分泌，促进消化。

3.肠道：促进肠道蠕动、有助排便。

4.心脏：短时间内可能提高血压，但将量控制在每天1～2杯，不会增加心血管疾病风险。

5.肾脏：有利尿作用，可以消除水肿。

6.肺：可能改善肺功能。

7.生殖系统：过量咖啡可能增加孕妇自然流产风险。

【咖啡降低6种慢病风险】

咖啡中还富含蛋白质、脂肪、烟碱酸、单宁酸、生物碱、钾、膳食纤维等各种营养成分。每天规律适量饮用，有助改善和预防多种疾病。

1.预防心血管疾病：饮用咖啡与冠心病和卒中等心脑血管病死亡风险呈负相关，咖啡因能改善左心室的收缩功能和冠状动脉的血液流量，因此适量喝咖啡可以保护心脏。

韩国科研人员通过对2.5万受试者研究后发现，每天喝3～5杯（每杯约200毫升）咖啡的人患心血管疾病的风险更低。

2.降低2型糖尿病风险：咖啡中可溶性膳食纤维的含量比橙汁都高，咖啡因还能刺激肠道蠕动，防止体重超标。经常喝咖啡有助降低2型糖尿病发病风险，热量高的含咖啡饮料除外。

3.预防多种癌症：每天适量喝咖啡的人，患前列腺癌、子宫内膜癌、結肠癌、食管癌以及肝癌的风险可能降低。

4.降低肝脏异常：咖啡中的多酚可改善体内脂肪平衡，减少氧化应激，进而预防脂肪肝和肝脏纤维化。有助改善肝脏健康，降低异常肝功能指标、肝纤维化和肝硬化风险。

5.防止胆结石形成：喝咖啡有助抑制胆囊液体吸收和刺激胆囊收缩，进而防止胆结石形成。

6.预防神经系统疾病：咖啡因主要作用于中枢神经系统，使多巴胺水平增加以提高舒适感而改善心情。研究发现饮用咖啡可降低抑郁和自杀风险。

【咖啡有个健康临界值】

对于咖啡饮用量，目前营养学界和医学界广为接受的推荐是：健康成年人每天喝两三杯，益处超过风险。

健康人每天摄入的咖啡因最好控制在250毫克左右，上限是400毫克。

每个人对咖啡的敏感度不同，一般每天喝咖啡超过6杯，可能出现失眠、紧张、胃部不适、心率与呼吸加快等症状。

1.选择纯咖啡：意式、美式和冷萃咖啡不添加其他东西，适合大多数人。

2.拿铁和卡布奇诺由咖啡与牛奶交融制成，口感更好，也相对健康。

3.摩卡、焦糖玛奇朵、白咖啡等，通常加了巧克力、奶油或糖，能量高出不少。

4.上午喝咖啡：喝咖啡最好在早餐及午餐后，美国神经科学家计算出每天喝咖啡的最佳时间是在上午9：30～11：30。

不要空腹饮用咖啡，也不要在晚餐后喝，更不要熬夜时喝咖啡，以免影响睡眠质量。

5.特殊人群这样喝：高血压患者不要早起喝咖啡，避免血压快速升高。骨质疏松患者每天喝咖啡不超过3杯。

咖啡因可提高孕妇和胎儿血液内的儿茶酚胺水平，从而引起子宫胎盘血管收缩和缺氧。谨慎做法是将咖啡因摄入量限制在每日200毫克内，即喝咖啡不超过2杯。

儿童和青少年，最好不要喝咖啡。

最后，如果平时没有喝咖啡的习惯，不必为了健康或时尚而刻意去喝。