烹饪中减少营养物质流失的对策探析

◎ 张萌君，侯 芳，李一厚

（中国人民解放军95979 部队，山东 新泰 271200）

1 食物营养严重损失的影响因素分析

1.1 烹饪前的不良处理方式

烹饪前对食物处置不当将不同程度地影响食物营养成分，损害食物营养价值。长期以来，人们在烹饪过程中形成了一些不好的烹饪习惯，从烹饪阶段上看，烹饪前的不良处理方式，使食物在烹饪加工之初便出现了营养流失的现象，最终烹饪的食物营养价值较低。尤其是对于我国北方城市来说，由于冬季漫长寒冷，人们有购买囤积食材的习惯，但在食材的存储问题方面欠缺考虑，客观上造成了食物营养的流失[1]。环境因素是食物存储的重要因素，如存储食材过程中空气中的氧气、水分、光照等环境因素会随着时间的延长，对食材造成不良影响，如常见的氧化作用会造成多种食材营养素损失，降低食物的营养价值。

1.2 烹饪中的不良烹饪方式

煎、炸、烤等烹调方法在日常生活中广泛使用，烹饪中的不良烹饪方式和不合理的烹饪方式，对食物的营养损害较大，长期食用对人体弊大于利。例如，先烫后炒的蔬菜，焯烫处理加快了食物的制作时间，但绿叶蔬菜出水后与空气中的氧气接触，水溶性营养素的含量会在烹饪过程中下降，食物的营养成分大打折扣。放盐的时间过早也是不合理的烹饪方式，会使植物细胞壁破裂，大量出水，使蔬菜受到氧化。一些蛋白质成分较高的食材如果用高温过油的方式进行烹饪，会造成蛋白质的变性，破坏食材的营养成分，影响口感。此外，煎、炸、熏和烤等烹饪方式会使肉制品产生具有致癌作用的丙烯酰胺，影响身体健康。

1.2.1 高温造成的食物营养破坏

大多数食品在食用前都要经过烹调加工，高温作为烹饪加工的重要方式，对食物营养破坏性较大，不仅如此，在高温加工中还会产生有害物质，危害人体健康。比如油炸、油煎等方式，高温有助于食物快速变熟，但食物的受热面积非常大，会破坏很多食物中的营养成分，食材中的蛋白质出现严重劣变的情况，脂肪会发生分解、聚合等反应，损失如维生素等一些受热易分解的营养物质。

1.2.2 化学因素对食物营养的破坏

食物的品质、化学成分与营养密切相关，化学因素对食物营养的破坏也不容忽视，食物中的化学成分和厨房中的化学物质较多，如果不能科学合理地运用烹饪方式避免化学因素对营养的破坏，势必造成食物营养的流失[2]。食物通常是由碳水化合物、脂肪、蛋白质及水构成，烹饪过程中，食物原料中的营养成分会发生一定的化学反应，不同的化学反应会对食物营养素造成不同的影响。如高温之后易出现氧化、分解等化学变化，食物之中的油脂因氧化而降低其食用价值，维生素类营养素由于氧化分解的因素也失去了其重要的生理功能，降低了营养价值。

1.2.3 生物因素对食物营养的破坏

食物中的营养素往往并非是人体直接可以利用的形式，必须先经过消化、吸收和转化才能发挥其营养作用。生物因素是指生物本身引起生态变化的因素，有害生物因素对健康的危害较大，烹饪方式不当引起的生物因素变化造成的食物营养的破坏，仍然存在于食物加工过程之中，其中的生物因素包括食品的消化率、营养的存在方式、营养素和其他成分的共存状态等。例如，在豆类食物中存在的脂氧合酶，在发生氧化以后，会对豆类中的胡萝卜素造成破坏；在菠菜中由于草酸的存在使钙和铁的生物利用率降低；在蛋类食物中含有的抗胰蛋白酶能够对人体吸收蛋白质类营养物质造成影响[3]。

2 烹饪中减少营养物质流失的对策

2.1 合理选择食物原料及储存方法

烹饪前的不良处理方式主要是食物原料选择及储存方式不合理，烹饪中减少营养物质流失合理选择食物原料及储存方法是关键，具体说来，要把握两个关键点，①购买食材时，要选择新鲜、无污染的原材料，根据自身的营养需求和个人喜好，选择有利于维持身体营养平衡和消化吸收的食材。同时要根据家庭实际需求选择适量的食材，在方便的情况下尽量即买即用，做到足够食用也不浪费食物。②在食物储存方面，要综合考虑食物存储的环境问题，包括空气中的氧气、水分、光照等环境因素，科学保障食物的营养，避免营养的流失。需要注意的是，长时间放在冰箱中的肉类，其营养成分也会降低，应尽量避免此类现象的发生，尽量选购新鲜的肉类，减少肉类食品中营养物质的流失。

2.2 合理选择清洗方法

烹饪中减少营养物质流失还应合理选择清洗方法，烹饪前的清洗工作是非常有必要的，在烹饪过程中把握好食物清洗的环境，可以从客观上避免食物营养的流失，确保食物在烹饪过程中营养成分的保留[4]。在清洗食物的过程中对清洗力度的控制是重要内容，不能为求减少食材微生物的影响，采取反复清洗的方式，破坏食物的营养，而应科学进行食物清洗。如可长时间浸泡蔬菜；淘米次数保持1 ～2 次，不要大力揉搓米粒，从而避免大量的营养损失。另外，应采取先洗后切的处理方式，尽量减少蔬菜中水溶性维生素的流失。

2.3 合理选择切配方式

烹饪中减少营养物质流失在切配方式上也应重点对待，避免由于对食物的切配不当造成食物营养的流失。一般来说，食材的大小、薄厚对食物的成熟过程和口感都有重要影响，也会在一定程度上保护食物中的营养素。不同食物具有不同的营养价值，因此，在烹饪前的处理过程中，切块的食材应避免太碎，否则与空气中的氧气的接触面积会增大，容易造成易氧化营养成分大幅度下降。例如，小白菜在切块和切丝这两种不同的切配方式处理下，维生素C 的损失率有所不同，切成丝的损失率明显高于切成段的。

2.4 合理搭配食材

不同食物在烹饪过程中，由于搭配不同，其营养价值也不同，对食材进行合理搭配，兼顾不同食材的营养价值，避免两种相克的食材混在一起烹饪，可以极大地避免食物营养物质的流失，提高食物在烹饪中的营养价值。比较基础的原则是食材在烹饪时应遵循脆配脆、软配软，也要根据食物中不同的营养素进行多种选择，最大程度地发挥食物的营养价值，争取达到1+1 ＞2 的效果。另外，主食和辅食的搭配也要合理，应兼顾色香味俱全。

2.5 合理选择烹饪方式

烹饪方式对食物营养物质的破坏较大，不同烹饪方式有其自身的优缺点，在实际使用过程中，联系食物的特点和属性，合理选择烹饪方式，可以使之最大化保留食物的营养。煎、炸、熏和烤等烹饪方式各有所长，要根据食物的不同特性合理选择，如对于番薯来说，300 ℃以上的油炸高温会对番薯中较多的维生素C 造成损伤，所以应选择可以使番薯受热均匀的烹饪方式，微波加热就是个很好的选择，而且这种烹饪方式的加热时间较短，有利于保护番薯中的维生素C。 但是对于鱼肉等一些表面含有高蛋白的食物，油炸的烹饪方式能减少其无机盐和含氮物质的损失，因为120 ℃以上的油炸高温可以使表面的蛋白质形成一种保护膜，防止肉中的可溶性物质流失，而且还会增加食物的风味。同时，要注意油炸的温度不要过高，否则会产生一些致癌物质，如多环芳烃，会对人体健康产生不良影响。对于猪肉来说，切丝急炒时维生素B1的损失率是13%，维生素B2的损失率是21%，但是切块慢炖时维生素B1、B2的损失率则分别达到了65%和41%，所以，猪肉应采取切丝、大火急炒的烹饪方式[5]。

2.6 合理控制烹调的时间和温度

烹调的时间和温度对食物营养的作用较大，一般来说，长时间的烹饪对食物的营养破坏较大，尤其是一些稳定性较差的维生素，也会使食品中的蛋白质变性结块，造成脂肪的氧化，不利于食物中营养价值的维持。合理控制烹调的时间和温度值得深思，在具体做法上，对于无法直接食用的蔬菜，在烹饪之前要做到心中有数，采取科学的烹调方式，注重食物营养的保留，对烹饪时间和温度的控制要精准，最好采取急火快炒的烹饪方式；对肉制品进行烹饪时则要注意控制温度在100 ℃左右，中心温度要达到75 ℃以上，在杀灭细菌的同时，最大程度地保护食物中的营养价值。

3 结语

对烹饪加工而言，在食物加工过程中，为最大化保存食物的营养价值，减少食物营养的流失，应合理选择食物原料及储存方法、清洗方法、切配方式、食材搭配、烹饪方式以及合理控制烹调的时间和温度等，多措并举以减少烹饪中营养物质的流失，提高食物的营养价值。