菊芋与菊苣

文/江苏省人民医院主任医师 金慰群

菊科家族中有两种姓菊的植物，一种叫菊芋，另一种叫菊苣，恐怕不少人较为陌生又很少问津。想不到的是，此两物皆为肠道好细菌的喜食之物，其菊糖和低聚果糖含量在千百种食物中出类拔萃，能为繁衍与壮大肠道有益菌群提供丰足的口粮。科学家发现肠菌是维系人类健康的第二基因组，大部分积聚于肠道跟人类朝夕相处，与有害菌相互制约，对维护肠道微生态平衡与人体健康至关重要。至于从菊芋或菊苣根萃取的菊粉，更是近二三十年蜚声远扬的功能性保健佳品，其在预防心血管病、癌症、老年痴呆及减肥、调节血糖、改善便秘、修复肠黏膜损伤等诸方面初露头角。有人说肠菌是人体健康的晴雨表，此话不假，因其能参与人体免疫调节、能量代谢、神经信号传导、感染控制等而影响着人体健康状况。

药食俱佳的菊芋

菊芋俗称洋姜，又称姜不辣、耶路撒冷蓟等，为多年生草本植物地下根茎。地上茎粗大，高1～3米，夏季开黄花，似缩小版向日葵花盘，其地下根茎呈纺锤形或瘤状，形似生姜。我国不少地方也有种植，其实菊芋是挺不错的健康食材，只是近年来渐被冷落或遗忘，十分可惜。

研究人员发现，菊芋是提供低聚果糖和菊糖的价廉物美的食物，能刺激肠道好细菌如双歧杆菌、乳杆菌繁衍增殖，而肠道有益菌能促进营养物质消化吸收与代谢。肠菌中90%为双歧杆菌，能阻挡致病菌入侵，抑制有害菌繁衍，起到增强免疫防御及抗肿瘤等作用，并能通过菌-肠-大脑轴相互沟通，对预防老年痴呆等神经退化性疾病也有不可小觑的作用。如若一旦肠道微生态失衡，便会引发体内慢性炎症。不少肥胖症、糖尿病、代谢综合征、某些癌症等便会次第找上门。菊芋血糖指数低，含丰富的维生素、矿物质、膳食纤维等。中医认为其味微苦性凉，味甘无毒，有利水除湿、清热凉血、益胃和中功效。无论切片炒肉丝抑或腌制酱菜，脆爽可口，有点甜味，是不错的佐餐佳品。因菊芋有调节血糖作用，也是糖尿病患者食疗佳品。若能在煮好的杂粮粥中放入用麻油煸炒好的切丝洋姜和肉末，其味鲜美，是清热解渴值得推荐的一道早餐。

“三防”佳蔬话菊苣

科学家研究发现，菊苣具有预防心血管病、癌症、老年痴呆的功效。菊苣原产于欧洲地中海东岸地区，后传入我国，且是新疆维吾尔族习用药材。菊苣含多糖、萜类、黄酮类、酚酸及多种维生素、矿物质等成分，有保肝、抗菌、调血脂、降尿酸等作用。其味微苦、凉。一种称作皱叶菊苣，另一种为宽叶菊苣，常用做沙拉菜。菊苣外层细密呈绿色卷曲状，其味较苦；里层叶较浅，味道较柔和。夏秋季是享用长势繁茂的菊苣的上好季节。菊苣叶茎维生素A 和K、叶酸、纤维素和锰元素颇丰；且含丰富的维生素C 和K、泛酸和抗氧化物质。研究人员发现，菊苣富含的胡萝卜素、维生素C 和锰元素起到不俗的抗氧化保护机体免遭自由基杀手的“锈蚀”作用。《营养学》杂志一项研究显示，锰在维护正常血糖水平中具有重要作用。动物试验发现，锰元素摄入量越少，胰岛素受体就越少。胰岛素需与胰岛素受体嵌合方能打开细胞的大门,血液中的葡萄糖才能进入细胞内，以供细胞代谢产生能量。摄食菊苣无疑对增多胰岛素受体及改善胰岛素敏感性，调节血糖水平颇有益处。有报道，2 型糖尿病患者服用菊苣提取物每天8 克共14 天，与对照组相比较，服菊苣组空腹血糖与总胆固醇水平显著降低。选较浅颜色卷曲状菊苣叶片洗净撕成小片，加入圣女果、胡萝卜丝、蔓越莓干和扁桃仁，舀几勺芝麻酱、加点橄榄油等调料拌匀食用，口感清爽,风味别具。提醒注意的是，新鲜菊苣容易腐坏，买回宜尽快做凉拌色拉食之。此外，将菊苣干燥的根与栀子干燥的果实沸水冲泡或煎煮饮用，有一定降低高尿酸作用。

大名鼎鼎却鲜为人知的菊粉

除了演艺圈及练瑜伽瘦身人士知道菊粉外，恐怕大多数人不知此为何物。菊粉也称菊糖，欧美等国大多采用菊苣根为原料，而国内大都以菊芋根状茎为原料，经去蛋白质、粗纤维、矿物质等喷雾干燥而得。菊粉其实为一种高端膳食纤维，是一种低能量可溶性果聚糖复合物，吃起来有点甜，堪称肠道有益菌极好的口粮。有趣的是，致病菌因缺乏降解的酶而无法享用。菊粉又称作益生元，能促进肠道菌群主力兵团双歧杆菌、乳杆菌繁衍和生存。

科学家研究发现，菊粉有以下几种功效：其一，能增加肠道动力，刺激胃肠蠕动，对改善便秘颇为有益。其二，能延缓葡萄糖吸收，改善胰岛素抵抗。一项有关女性糖尿病的研究显示，每天摄入菊粉可使空腹血糖水平及糖化血红蛋白均显著降低。其三，菊粉在大肠下端经有益菌充分利用后会发酵生成短链脂肪酸如丁酸等，而后者是修复肠黏膜损伤极佳的营养品，对治疗慢性腹泻、增强钙质吸收、恢复消化功能有不俗的效果。其四，有助降脂减肥。一项对照研究发现，在饮食及生活习惯类似的情况下，18 周后摄入菊粉组的人群人均减去7.6%体重，而另一种纤维素补充剂组仅减去4.9%体重。另一项为期8 周的研究显示，摄食菊粉组甘油三酯及坏胆固醇（LDL-C）水平降低。研究人员认为降脂减重与肠道菌群的改善有关。其五，菊粉可明显改善高嘌呤饮食引发的高尿酸血症，可辅助防治高尿酸血症与痛风。

由于多数鲜蔬水果所含膳食纤维主要为非可溶性，难以被肠菌消化吸收利用，而从菊芋与菊苣萃取的菊粉为水溶性纤维。但摄入量须逐渐增加，前几周最好每天摄入量少于5 克，可冲水或加入食物中摄食，其后可渐增至每天7.5～10 克。若吃得多了，会引起腹胀不适、矢气多、大便稀溏。好东西吃多了也会过犹不及。专家建议补充菊粉特别有助于肠道菌群失调者，如使用广谱抗生素或非甾体抗炎药之后、迁延性和慢性腹泻者、长期高糖高脂饮食者、久坐少动者，可酌情短期适量补充。待肠道菌群渐复正常后，可每周吃一勺或荤腥厚味吃多时吃一勺。

最近阿尔伯塔大学等科学家发现，只要在日常饮食中稍添加点益生元，就能让益生菌有足够能力成为肠道常驻微生物。其实，食物中并不匮乏含益生元的珍品，科学家从数以百计食物中遴选出含有益生元的食物，如蔬菜类：菊苣、菊芋、洋葱、大蒜、青葱、芦笋、牛蒡、秋葵、韭菜、山药、魔芋、胡萝卜、西红柿、蒲公英、洋蓟等；水果类：雪莲果、青苹果、青香蕉、芒果等；全谷类：青稞、燕麦、黑麦、大麦、荞麦、藜麦、亚麻籽、奇雅子、黑豆、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆等；坚果类：核桃、巴旦木、扁桃仁、甜杏仁、去皮花生仁等；茶类：黑茶、红茶、绿茶等；植物油：橄榄油等。2019 年美国营养学会年会上有专家指出，富含膳食纤维、钾、镁、抗氧化剂和酚类物质的鲜蔬水果、豆类、坚果为主的健康饮食不仅有助调脂降压，而且对改善肠道微生物的多样性大有益处。

行家经验，调整肠菌平衡，以服用国产菊粉略胜一筹，因其链短水溶性好，更有助益生菌利用。用量宜从小量渐增，但并非多多益善。专家建议最好从含有益生元的食物中摄取与补充更好，从而让肠道菌群呈现出多样性与丰富度，才是防治慢性病不可忽视的利器之一。