轻食怎样吃出健康来

●范志红

近年来，“轻食”这个概念火起来了。怎样的食物才叫“轻食”，这并没有一个严格的规则，大致是和传统的“正餐”相对的一个概念。所谓的“轻”，说的是食物的份量比较轻，热量比较少，用餐的程序比较简单，食用的速度也比较快，不用吃那么多，刚刚好能消除饥饿感就好。

轻食为何受青睐

从英文和日文角度说，“轻”有少盐少油的含义。“轻食”的食物，没有牛排和红烧肉那么腻，没有炸大虾和炸薯条那么酥，没有干烧鱼和梅菜扣肉那么浓，也没有糖醋小排和奶油蛋糕那么甜。轻食沙拉中经常使用全谷杂粮、鲜蔬菜水果，还常有新鲜的水产品，一餐中的食材种类较多，食物多样性比传统西式快餐更好。

轻食的烹调方法更常采用生食、蒸、焯、烤等方法，避免油煎、油炸和爆炒。这样减少了大气污染物的排放，减少了烹调中产生的多环芳烃和丙烯酰胺等有害物质，能更好地保持其中的健康成分，也减少了其中的脂肪含量。

轻食的“轻”字，总会让人浮想联翩，因为它击中了当代年轻人的软肋。女性希望自己有轻盈好身材，男性希望自己清爽不油腻。在“轻食”当中，人们摒弃了浓重的烟火气，忘记了做饭做菜的繁琐，生活变得更加轻松和随意。目前甚至已经演变成了一种健康概念。

轻食里也有很多陷阱

随着健康意识的觉醒，年轻一代自觉维护轻盈苗条的身材，喜爱相对清爽少油、热量较低的“轻食”，当在情理之中。不过，轻食的招牌，未必意味着健康的食物，更不一定成就健康的一餐。轻食里也有很多陷阱要小心：

——由于我国尚未在餐饮业中强制标示食物热量值，有些看似有情调的食物拼盘，其实可能含有过多的脂肪。油炸的薯条，油炸的春卷，高油高糖的蛋挞、奶盖、小蛋糕和起酥面包等，都被一些店家偷偷地塞进了轻食系列当中。

——很多自制“健康”饮料和甜点尽管含有水果蔬菜和薯类，实际上含有不少糖分，热量不低，未必有利于体重控制。还不如增加固体食物的数量，然后直接喝杯不加糖的茶水或淡柠檬水。

——轻食沙拉看似一大盘蔬菜，其实总量是不足的，靠它们并不能达到每天300～500 克蔬菜的推荐数量。

——轻食沙拉中通常含有蒸煮或生食的鱼肉类，但总量非常小，配合的主食也非常少。鱼肉类是蛋白质的重要来源，经常食用蔬菜沙拉替代正餐，容易引起蛋白质不足，会损失身体肌肉。

盲目跟风要不得

其实，我们不能责怪轻食店家，需要问的是那些对轻食趋之若鹜的食客：你到底想要的是什么呢？

如果只是追求一个时尚概念，跟上潮流，那么您爱吃什么类型的轻食都行，怎么吃都可以。

如果是为了解决两餐之间或晚间加班时的饥饿感，那么，把轻食当成加餐或夜宵，和吃烤串、饼干、薯片、方便面相比，确实是比较健康的做法。

如果是为了减肥和美容，仅仅靠轻食未必能够达到目标。很多白领女性选择低热量的轻食做午餐，但饭后两个小时就饥肠辘辘，工作时间饿得无精打采，然后再吃各种零食饼干来维持精神……这绝对不是减肥美容之道。蛋白质不足的饮食生活，还会使皮肤干枯、头发脱落、体力下降。

如果是为了增进身体健康，那么轻食就必须为一日的营养平衡做出贡献。要把轻食和一天中的另外两餐综合考虑，在一日当中达到基本的营养平衡。

比如，早上很丰盛，吃了牛奶燕麦粥、煮蛋、坚果和水果，晚上还要吃一顿大餐，中午正好吃个轻食沙拉，减少食量，增加生鲜蔬菜水果，让胃肠休息一下。又比如，下班后要去健身馆运动，运动后回家已经快八点，不适合吃正餐，那么不妨在健身之前喝杯酸奶，吃点水果，健身之后再吃个热量较低的轻食餐。

中餐轻食，实惠又健康

轻食制作者为了加强健康概念，喜欢使用一些传统饮食不太常用的食材，或者人们还不太擅长家庭使用的食材，比如全麦粉、藜麦、牛油果、生鱼片、秋葵、羽衣甘蓝、奇亚籽、黄瓜籽、亚麻籽之类。这些食材本身确实都很好，但从健康角度来说，轻食其实并不一定需要使用昂贵的食材，也不一定要摆成一大盘子沙拉，或用西式方法制作。标准的中式餐食也可以“轻”而营养，虽然没那么洋气，吃起来却可能让胃肠更舒服。

比如，一小碗全谷杂豆煮成的八宝粥，撒上一把烤香的坚果碎，加一小碗熟蛋虾仁拌菠菜，就是营养价值相当不错的轻食了。想自制西式的轻食沙拉也不难，把杂粮饭煮好，混合各种生蔬菜和蒸蔬菜，加些煮熟或炖熟的瘦肉、熟豆腐丁、煮蛋碎、坚果碎，再加生抽香醋麻酱汁也好，蒜泥油醋汁也罢，用少油的调味汁拌一下就可以了。

其实，只要使用健康的食材，加上减少高温、减少油盐糖的烹调方法，轻食本身就是健康的。至于如何巧妙地把它组合在长期的健康饮食当中，在保持身体轻盈的同时也提升生活质量，就在于食客的智慧啦。