别让你的骨头“糠”了

●兰晓雁

骨头被皮肤、脂肪或肌肉包裹着，摸得着看不见，不晓得是不是骨质疏松了，疏松了又像啥样子。但你见过储存时间较久的萝卜吧，变成了空心、海绵状，俗称“糠”了，“骨质疏松”差不多就是这个样子。

看看你离骨头“糠”了有多远

数据显示，32%的国人存在骨量低或“骨质疏松”问题，到50岁以上接近一半。近年来，骨质疏松年轻化趋势明显，尤以女性、“慢病”患者、低体重者、口味重者、皱纹多者等人群离骨“糠”最近。

具体到你个人，可用OSTA 指数评分（亚洲人骨质疏松自我筛查工具）进行测评：OSTA 指数=（体重-年龄）×0.2（体重为公斤数）。

举例：体重50 公斤，年龄为60、70、80岁的3 个人，OSTA 指数分别为（50-60）×0.2=-2；（50-70）×0.2=-4；（50-80）×0.2=-6。OSTA 值大于-1 为低风险，在-1～-4之间为中风险，小于-4为高风险。总体而言，指数越低，“骨质疏松”风险越高。

不过，此测评较为粗糙，尚须与有无以下早期信号结合起来考虑：

1.骨痛。约60%的骨“糠”人会出现不同程度、不同部位的骨骼及关节疼痛（女性约80%，男性约20%）。痛感常是全身性的，伴有腰腿乏力、下肢抽筋，弯腰、翻身、下蹲、行走等活动困难或受限制，大多没有久站、负重等诱因，甚至在休息时（如躺在床上睡觉）发生。因时好时坏，被很多人当作过度疲劳和肌肉损伤而听之任之，以致延误诊断与治疗。也多无关节红肿变形，但一旦这种疼痛出现，意味着你骨头里的骨质已经丢失不少了。

2.身高缩水。一般成人40岁以后每增长10岁，身高可下降1 厘米，60岁以后身高平均缩短3 厘米。如果你变矮的程度明显超量，应当提高对“骨质疏松”的警觉，该去医院测一下骨密度了。

3.骨折。不少患者可反复发生骨折，甚至轻微外力作用（用力咳嗽、下蹲和晾晒衣被等）也可造成骨折，椎体（骨折风险增加5倍）、髋关节（骨折风险增加2倍）及桡骨远端等部位最容易出事。

4.其他。如没有牙病的牙齿松动或牙齿浮出感、走路不稳、呼吸不畅、弯腰驼背、足跟痛、睡醒后周身不舒服等。

以上自测只是参考，要确诊务必到医院进行专项检查，包括血清钙浓度、骨矿物质含量和骨密度测定等。

补营养，钙质与维生素D并重

医学虽已获得长足进步，但至今仍无既有效又安全的方式让“糠”的骨骼回复到原有的品质，所以防范于未然才是王道。至于防范之招，当首推补足壮骨的养分，包括钙与维生素D等。

先说补钙，通过平衡膳食获取合适的钙量是最安全、有效的方法，即便节食减肥也不能节钙，包括奶类、豆类及制品等。

如果食补不满意，则须劳驾补钙的药物制剂了，但要注意：一是优选，二要适量。

市面上的钙剂种类繁多，主要有碳酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙和葡萄糖酸钙等4类，各有长短，着眼点应是钙含量和吸收率均高的产品（胃酸少的人，尤其是萎缩性胃炎、炎症性肠病患者，或有消化不良的中老年人，柠檬酸钙等有机酸钙产品，不需要很多胃酸来帮忙溶解钙，应为首选）；剂型当以细长的小钙片、小粒的咀嚼片、粉状的补钙品等容易吞咽的产品为最宜（老年人尤然）。

补钙也非多多益善，过多可能干扰人体对铁、锌等其他矿物元素的吸收与利用，并有可能增加高钙血症、软组织钙化、肾结石、便秘，甚至心梗、前列腺癌等的发病风险。按照中国营养学会推荐，成人每天摄钙量为800 毫克，50岁以上人群增至1000毫克。

最好选择100～300 毫克的小剂量钙片，一天分作两三次吃，一次吃太多人体利用率反而有降低之虞。同时把握好时机，钙制剂以餐后服用较好，可最大限度减少对消化道的影响，避免胃不舒服或者便秘等问题发生。

维生素D 是骨骼代谢中必不可少的物质，补充方式首选晒太阳。在日光中的紫外线照射下，人体皮肤可合成维生素D。因此，每天均应有30 分钟左右的光照时间，如春冬季每天坚持晒太阳20～30分钟（上午10点到下午4 点间），夏秋季每天晒太阳5～10 分钟（上午10 点前，下午4点后，避开烈日暴晒时段），地点是自家阳台或空旷场所。

其次是多吃些富含维生素D的食物，如动物肝肾、黄绿色蔬菜、蛋类等。必要时在医生指导下服用维生素D的药物制剂，每天200单位足矣（老年人可酌情增至每天400～800单位）；也可服用兼补钙剂和维生素D 的药片，如“碳酸钙D3”等。

运动壮骨，以荷重的有氧方式为主

运动的壮骨作用不输于补钙，甚至更重要，因为单独补钙既不明显增加骨密度，也不能改善骨质量，经常运动则可使骨骼承受的应力增加，同时增加肌肉力量，有利于骨骼生长，常可获得较高的骨峰值量和较好的骨质量。

与补钙一样，运动壮骨也有一个优选的问题。不是所有运动都有改善骨密度的作用（如游泳、骑脚踏车等就不行），只有荷重的有氧运动（以产生垂直力为特点的运动）方可如愿。较适合青壮年的有跳绳、慢跑、打乒乓球、扭秧歌、跳舞、登山、球类等；老年人可以快走或与慢走交替进行，或原地踏步、踮脚等。

同时要做好运动前后的营养补充，一般运动前以碳水化合物为主（运动的最佳能量补充来源），如吃一两块水果，1/4杯混合果干，或1杯鲜榨果蔬汁，或1小份全麦薄脆饼干；运动后30～60分钟宜摄入富含碳水化合物和蛋白质的食物，如坚果麦片条、果蔬奶昔或添加有混合果干的高蛋白酸奶，或胡萝卜、番薯等块根蔬菜，加上鹰嘴豆泥或乳清干酪，或一个水煮鸡蛋加上几块薄脆饼干或米糕等。

配套措施因人而异

瘦人要保“重”。瘦人脂肪组织少，意味着雌激素水平下降（雌激素是影响人体内钙吸收的主要荷尔蒙），进而减低钙的吸收，加上体重减轻，导致自身骨骼受到的压力减小（骨骼承受压力增加，有利于血液中的钙离子向骨骼聚集，从而增加骨密度），双管齐下而致骨头变“糠”。

对策：青壮年别盲目减肥而过度节食，老年人要把握好“三高症”与营养代谢的均衡，保持一个体重适中的状态，有利于骨健康。

补充胶原蛋白。胶原蛋白是生命存在的支架，人体很多组织和器官功能的正常发挥都与其相关，若缺乏，表现在皮肤上是皱纹“亮相”，表现在骨骼上则是变“糠”（研究显示，皮肤弹性程度与骨密度密切相关，皱纹越多、皮肤弹性越差的人，骨“糠”的程度也越严重）。

对策：适当多吃一些富含胶原蛋白的食物，如猪脚、鱼翅、鸡翅、牛筋、鸡脚、鱼皮等，须注意这些都是高胆固醇食物，不要过量。

管住嘴。一是少盐（每天的吃盐量限在5 克之内），刚才说到口味重的人骨头易“糠”，奥妙在于盐中的钠与钙是竞争关系，盐多了势必抑制肾脏对钙的重吸收，使钙随尿液排出体外（研究资料显示，每摄入500 毫克钠，尿钙排泄会增加10 毫克），所以“少盐即补钙”的说法是有道理的。二是尽量远离碳酸饮料（影响钙磷代谢，加速骨量流失），诸如可乐、雪碧、芬达、七喜、美年达等，凡将瓶子晃一晃就能冒出好多气泡的饮料都是。三是浓茶、咖啡、烟与酒等亦不利于骨健康，越少越好。