系统化跑步训练提升不同水平大众跑者跑步能力的实证研究

（辽阳市体育运动学校 辽宁 辽阳 111000）

在现代的运动健康中跑步是人们经常采取的运动方式，跑步可以给人们带来身体功能训练以及心肺耐力等方面的提升。系统化的跑步训练方法可以有效的解决大众跑者在跑步训练中相关问题，更好的提升大众跑者的跑步能力。

1、相关概念分析

1.1、系统化跑步训练

系统化跑步训练的依据是身体素质评估，评估跑者的体能耐力，体能力量训练和体能速度能力等，通过这些因素来建立跑者的跑步专项能力的训练体系。系统化的跑步训练分为3个阶段，初级阶段中在提高关节的稳定性的同时，提升身体关节的灵活性，并进一步加强身体核心控制的能力。中级阶段是采用科学合理的跑步技术，来提升跑步者的跑步能力。把体能训练的理论和方法应用于跑步训练中，让跑步者在跑步训练中更好的掌握跑步技能，提高跑者的跑步训练水平。高级阶段是对跑者进行跑步专项耐力的培养，提升跑者的运动耐力，使跑者的跑步能力进一步提高。

1.2、大众跑者跑步能力

大众跑者并不是专业的跑步运动员，而是在自己工作生活的空闲时间，通过跑步运动来提高自己的身体体能素质，或者参加相关的比赛活动。大众跑者的跑步训练一般都是在工作以外进行运动，并没有专业的教练对他们进行技能上的指导。大众跑者对跑步运动都是个人的爱好，并不是专项工作。大众跑者参加比赛过程中对取得的成绩并不是很重要，而是为了给自己带来运动的乐趣，或者使自己在比赛中得到精神的满足。大众跑者跑步能力主要是大众跑者在跑步训练过程中身体能力的供给和利用等因素影响。跑步能力是跑者在进行跑步训练或者跑步运动中具备的基本能力，可以从身体体能素质、跑步能力以及心理能力等多方面因素表现出来。

2、跑步能力评价

2.1、跑步基本能力指标

在跑步训练过程中，跑步基本能力测试主要是通过跑步评价指标，跑步评价指标构成如图1所示：

图1 跑步基本能力评价指标

身体成分是人体内包含的水分、蛋白质和脂肪等化学成分，身体成分是人的身体形态以及健康状况的有效反应。身体成分指标评估包括体重、肌肉量和BM等指标，这些都是在跑步运动中常用的评价指标。肌肉含量和人体的基础新陈代谢是正比关系，也就是说肌肉含量高那么基础代谢高。

动作模式测试是国际竞技体育中在体能训练以及抗性训练中常用的测试方式，是重要的动作功能训练指标。FMS是评价的检测标准，通过FMS证实了人体基本功能实现关键是动作模式，动作模式是在运动领域中最新运用的模式，标准动作模式主要是部位灵活性以及部位的平衡性。在实际的运动过程中科学的动作模式是跑者进行跑步驯良的基础，可以预防损伤，并建立运动员的跑步运动的基础动作。

柔韧性是人体健康素质的重要部分，是关节韧带以及肌肉的弹性伸展能力。柔韧性进行充分锻炼后，人体的关节灵活性也得到了提高。在柔韧性训练中拉伸练习是长跑运动员有效的训练方法，在运动员身体力量和速度能力等方面都可以起到改善的作用。柔韧性训练在很大程度上可以提高关节组织的灵活性，并且对肌肉的状态也可以改善，可以有效的提升运动员的跑步速度。

力量素质指标是人体体能训练中最基本的素质，是运动员进行竞技比赛的基础素质指标。力量训练和耐力训练的有效结合，是更好的改善跑步运动的方法。力量训练在不增加体重的前提下，可以有效的提高长跑运动员的比赛能力。力量训练每周进行3-4次，并且坚持10周就可以取得满意的效果。力量指标是跑步训练中重要的能力指标，对跑者跑步能力的提高具有一定的促进作用。

2.2、跑步技术

（1）前摆和后蹬技术。

在跑步训练中，身体重心前移开始前摆和后蹬动作，腿部膝关节快速有力的向前方摆出，并带动骨盆向前，后蹬腿的主要关节快速的拉伸蹬地。在蹬地过程中腿部的肌肉要用力配合动作，脚掌的肌肉群要用力蹬出，然后经过脚趾蹬地后离开地面。后蹬动作完成后，后蹬的腿部关节还是弯曲的，当蹬伸腿结束后向前快速提腿。大腿带动小腿向前，加强蹬地和伸曲的速度，保持摆动的小腿和后蹬腿处于平行状态。

（2）腾空技术。

当后蹬腿离开地面那么身体就处于腾空状态了，在腾空过程中蹬地腿的肌肉要放松，并快速有力的向前摆出。小腿在惯性作用下摆起，弯曲腿部膝关节，这样大腿和小腿处于折叠姿势。运动员的技术特点是脚在上抬的过程中，膝关节要向前摆出，这样摆动的半径就缩小了，摆动角速度变快，跑步速度提升。

（3）着地缓冲技术。

着地过程中着地的腿膝关节呈弯曲状态，这样可以积极的完成缓冲动作。脚部着地过程中，脚前掌先着地，然后经过全脚掌着地。运动员一般脚着地点和人的身体重心构成的投影间两者的距离20-30cm之间。着地过程中脚尖要正向对着跑步行进的方向，不要偏离跑步的方向，脚部着急之后小腿肌肉和大腿肌肉要进行积极的协调，降低着地过程中的阻力。在着地过程中腿部膝关节是主要的缓冲主导，骨盆向摆动腿侧倾斜，并且摆动腿膝关节高度与支撑腿膝关节的高度比要低。

2.3、有氧耐力

（1）最大摄氧量。

最大摄氧量是人体的大量肌肉在进行剧烈运动过程中，心肺功能以及肌肉对氧气的利用能力会接近身体的极限值，在这个时候单位时间内最大摄取氧气量就是最大摄氧量。最大摄氧量反应人体有氧能量消耗最大量，与耐力能力有着紧密的关系。在跑步的运动过程中，最大摄氧量作为有氧运动的指标，受氧气供给速率影响。经过长时间耐力训练的人摄氧量增加，最大摄氧量也逐渐增加，这样运动员体能耐力素质得到改善，表明最大摄氧量受有氧耐力训练的影响。

（2）跑步经济性。

跑步经济性是在跑步过程中体力节省的情况以及人体能量节省的情况，在同样的速度下，心率低并且摄氧量就低，那么跑步就变得轻松，表明跑步的经济性好。跑步长期训练有利于跑步经济性的提高。在一定的运动强度下需要的氧气量被称作经济锻炼，功率输出运动相同，但是对氧气吸收量不同，长期坚持体能训练的人，跑步经济性越好。

3、系统化跑步训练方式

针对不同水平的大众跑步者，采用系统化的跑步训练方法有助于提升跑者跑步能力。采用科学合理的体能训练方式和跑步技能训练，提升不同水平大众跑者跑步能力，系统化跑步训练方式组织结构图如图2所示，

图2 系统化的跑步训练方式

3.1、持续训练

持续训练法负荷时间长但是强度低，在整个训练过程中没有间歇。持续训练法主要是针对运动员的有氧供能能力的训练，这种方法要求训练强度处于低负荷状态，在训练过程中时间要长些而且过程中不能间断。在进行持续训练的过程中，训练动作不要求重复练习，而且也没有对动作之间的间歇时间做规定，在训练过程中负荷时间大于30分钟，有氧供能系统才能发挥主导作用，如果练习时间小于30分钟那么有氧供能系统不会起到作用。持续训练法可以提升耐力能力，并为提高无氧代谢能力建立基础。

3.2、间歇训练

间歇训练法对训练负荷强度以及间歇时间都提出了相应的要求，这样可以让运动员的机体在不完全恢复状态下进行反复训练。间歇训练法让运动员在间歇期间可以让心率达到好的最佳状态，并对心肺功能进行改善。间歇训练应用比较多，通过爆发和恢复的周期进行有氧训练，提升HIIT增加有氧能力，并对有氧适应性进行改善，更大程度的提升耐力。大众跑者在长时间和高强度跑步后，通过改变休息的比率进行训练干预，这样更好的提升HIIT的效益，并更好的制定HIIT训练方案。因此以受训者的年龄和有氧能力等为数据基础，设计高强度的间歇训练方案，并对训练持续时间以及休息时间进行科学制定都是非常重要的。

3.3、高原训练

高原训练法可以提高专项运动能力，在模拟高原的条件下或者自然高原的地区进行低氧训练，对人体在低压缺氧的环境下进行训练，并通过高原缺氧以及运动两者对运动员的应激能力进行训练，提高人体的抗缺氧反应能力。进行高原训练的运动员在进行平原比赛时，比赛成绩得到了提升，证明高原训练有利于运动员耐力提高，有利于平原的运动比赛。高原训练可以对运动员进行低强度的有氧练习，在进行中低强度的有氧训练后，运动员的最大摄氧量由明显提升。高原训练不仅可以提高运动员的耐力能力，而且可以提高运动员的有氧运动能力，提升人体的最大摄氧量，有利于运动员体能素质的提升。

3.4、抗阻训练

抗阻训练是在保持运动速度不变的情况下，进行阻力抗阻训练的一种方法。抗阻训练可以提升跑步者的体能素质，改善跑步能力。进行阻力训练可以提升运动员跑步经济性，尤其与长跑运动员更加有利，并且有利于运动员对自身体能的突破。经过试验证明，抗阻训练可以提高运动员神经系统和肌肉系统的协调性和敏捷性，改善跑步者的身体机制。在阻力训练过程中改善腿部肌肉灵活性，有助于跑者跑步速度的提高。对神经系统以及肌肉进行改善，对跑步方式具有极大的影响，提高跑步节能，并减少跑步过程中对氧气的消耗，更好的提高了跑步的经济性。通过不同的阻力训练模式对大众跑者进行跑步能力训练，可以有效的对跑者的经济性进行改善。

4、总结

系统化的跑步训练不仅可以增强大众跑者的身体体能素质，而且可以减轻体重并对体重进行控制。通过系统化跑步训练纠正跑步姿势，提高大众跑者跑步能力，提高身体柔韧性以及心肺功能，有利于人们的身体健康。科学系统的跑步训练方法，在现代健身训练中具有极大的推广价值。