核心区训练在大众健身中的应用研究

任远 耿瑨 赵淑清 河北工程大学

近年来，在竞技体育和大众健身领域内，核心训练的被关注程度正日益增加，人们对核心肌群的重要性的认识也达到了一个新的高度。对于大多数运动项目而言，核心肌群能力的高低在很大程度上决定了运动员在训练和竞技比赛中的运动表现。核心肌群不仅在各类体育运动中发挥着重要作用，而且在人们的日常生活中也有着举足轻重的作用，比如日常生活中的坐、立、卧、行以及家务劳动，无一不需要核心肌群的参与。在美国，人们每年会花费超过250亿美元治疗腰痛。针对腰痛，大多数医生或者物理治疗师会采用保守的治疗方法，但是要想从根本上有效避免腰疼反复发作，最佳的治疗策略可能是制定一个侧重于核心肌群的综合性训练计划。

一、核心区训练在大众健身中的应用

Leetun等学者以140名大学生为研究对象，这些大学生均具有一定的损伤风险，研究核心稳定性和下肢运动损伤的关系，通过干预研究之后发现较好的核心肌肉力量和耐力可降低下肢运动损伤的可能性[1]。

史祝梅[2]以60例61～70岁的女性为研究对象，30例为实验组，进行核心稳定性训练，30例为对照组，进行步行训练，每周进行5次训练，通过30周的干预，发现核心稳定性训练比步行训练组更有利于提高老年女性的平衡能力。核心不稳定性训练可以改善老年人的躯干肌力和脊柱活动度，核心力量训练能够提高老年人的动态和静态平衡能力。

目前在运动医学与康复医学领域，核心稳定训练受到广泛关注，尤其是对于腰痛的干预与研究，核心稳定训练不仅可用于急性腰痛，同样也可用于亚急性腰痛。核心稳定性训练是治疗慢性腰疼最常用的训练方案之一。吕桃叶[3]选取20名40～58岁的中年人作为研究对象，通过8周的干预训练，发现核心力量训练可以明显减轻腰肌劳损患者的腰部疼痛、提高腰背部的肌肉力量，并改善日常生活障碍的受限程度。中青年可通过核心稳定性训练治疗非特异性下背痛，以缓解疼痛，对于出院之后的治疗同样具有明显的疗效作用。

大众人群在进行核心区训练时，针对不同的人群，应提供不同的、个性化的核心区训练。核心区训练可以改善中老年人群腰背痛、降低中老年人群的跌倒风险、提高中老年人群的骨密度、改善中老年人群的向心型肥胖。

在2021年中国健身趋势排名中核心训练排名第六，在未来将继续是一个热门的健身趋势。核心区训练目前已不仅仅是单方面的增强大众的核心力量，而且对提高身体平衡稳定、改善下腰背痛以及运动康复领域对于大众来说均有不同的收益。

二、核心区的测试方法与核心区的训练方法

（一）核心区的测试方法

核心区测试主要目的是确定核心区与受伤风险之间的关系，尤其是下背部。测试可分为静态测试与动态测试，静态测试要求被测试者保持某一个姿势一段时间，在这个过程中不能有任何一段缺少，这种测试评估方法较为简单，适合平常身体活动较少的人群；动态测试要求身体在运动中参加测试，最适合健康水平更高或者经常参加体育活动的人群，而且动态测试通常要用到工具或特殊设备。因此，建议对大众进行核心区测试时用静态测试的方法。

美国运动委员会推荐的核心区测试是MCGILL躯干肌肉耐力测试组合，该测试包括三个动作，分别是躯干屈肌耐力测试、躯干侧向耐力测试和躯干伸肌耐力测试，具体测试方法见表1。

表1 MCGILL躯干肌肉耐力测试组合

该测试组合的各个测试不是当前的主要指标，测试之间的关系才是可能导致背痛肌肉不平衡的更重要指标，建议和测试之间的比值分别是：屈曲与伸展之比小于1.0；右侧桥和左侧桥之比应在0.95～1.05之间；侧桥（任一侧）与伸展之比应小于0.75。

（二）核心区训练的方法

1.呼吸训练

呼吸训练是指通过增加呼吸阻力、调整呼吸时间等方式来增强呼吸肌群的肌力和耐力，从而提升运动能力，改善大众生活质量或提高大众体能水平等。呼吸方式通常分为两种，一种是胸式呼吸，在呼吸过程中以肋间内肌和肋间外肌运动为主。另外一种是腹式呼吸，在呼吸过程中以膈肌运动为主。当人体进行胸式呼吸时，只有肺的上半部分参与工作，肺的中下肺叶没有参与工作，长时间的积累使中下肺叶得不到锻炼，容易出现功能性萎缩，甚至纤维化，呼吸功能降低，影响机体的健康水平。长时间的胸式呼吸不利于腹内压的维持，还可能引起胸锁乳突肌、斜角肌等颈部肌肉的紧张，从而影响颈椎的活动度。由于人体处于直立状态，椎体沿垂直轴罗列，长时间的腹内压不足，椎体之间的压力升高，增加了脊柱疾病发生的风险。

通过呼吸训练还可以维持腹内压、保护腰椎。腰部在人体结构中是一个很重要的部位，连接骨盆和胸腔，上下两个部位都是较大的组合结构，而起连接作用的只有五块腰椎罗列，这一核心区部位前侧是腹横肌、两侧是腹内外斜肌、后侧有腰方肌、上方是膈肌、下方是盆底肌，这些肌肉围在腹部与腰椎周围，形成了一个“气球”，使这个“气球”里面充满压力来保护腰椎，因此可以通过提高腹内压来增加躯干稳定性，达到保护腰椎的目的。

因此，进行呼吸训练，一方面可以提高肺脏的功能、改善相关的生理机能；另一方面还可以提高和维持腹内压，腹内压的增加可以提高躯干的稳定性，核心区主要肌肉的收缩，可增加腹内压和胸腰筋膜的张力，更好的加固腰椎，保护椎间盘。

2.核心肌群训练

核心区的结构划分，核心肌群训练应包括肩关节以下、髋关节以上的所有区域涉及的所有肌群，因此可分为肩关节、脊柱腰段各关节和髋关节的训练。

肩关节肌群训练的基本动作模式，一般包括T、Y、I、W、L字形五种，根据身体姿态和稳定性的需求不同，可分为全支撑、两点支撑、不稳定支撑三个难度等级，训练动作可见表2。

表2 肩关节肌群训练

为了加强脊柱腰段各关节的稳定性，除了通过呼吸训练来增加腹内压，还要进行腰部周围肌肉力量训练，不仅针对浅层的肌肉进行练习，更要加强深层肌肉练习，以此来保护脊柱。腰部在人体结构中是一个很重要的部位，连接骨盆和胸腔，上下两个部位都是较大的组合结构，而起连接作用的只有五块腰椎罗列连接，要想加强腰部的稳定性，必须加强腰部周围肌肉力量。腰椎按相邻关节理论属于稳定关节，因此，腰部肌肉力量训练以不同平面的桥式训练为主，使腰椎深层的周围小肌群做等长收缩，以此加强腰部深层肌肉力量，浅层肌肉可通过卷腹、背起等动作加强肌肉力量。训练动作见表3。

表3 脊柱腰段各关节的肌群训练

髋关节肌群训练主要以训练髋关节周围臀大肌、内旋肌和外旋肌群为主，可分为静态练习和动态练习两类，主要的动作类型包括髋关节的屈伸、内收、外展等动作。训练动作见表4。

表4 髋关节肌群训练

三、结语

核心区训练不仅仅在竞技体育领域内得到广泛应用，目前也逐渐应用到大众健身领域，核心区训练的理念正逐步渗透到大众健身的日常体育活动中，并将其作为日常健身的重要组成部分。本文提供了适合大众健身的公认核心区测试方法，可以帮助大众对自己的核心区有一个新的认识与评价，提到的呼吸训练方法和核心肌群训练方法可以帮助大众更好的运用到日常训练当中，并改善核心区力量和核心区稳定性，提高人们的日常生活水平，以此使大众的生活质量达到新的高度。