试论田径运动速度力量类项群体能训练策略

（华北水利水电大学 河南 郑州 450000）

引言

对于速度力量的体能训练作为刚从原有的运动体系中独立划分出来的一门运动体系，对于运动员在竞技类项目中速度的提升和体能的增加有着极大的贡献，它吸取了原有运动训练中的精髓部分，把这些部分进行整合改良，形成了一套具有个体特色性的训练方案。很多运动员为了能让自己的体育竞技成绩得到飞速的提升，希望拥有一套为自己量身定制的体能训练方案，因此他们都会为自己聘请私教，专业的私人教练能根据运动员自身情况而制定最适合他们的训练方法，这样运动员往往能比跟随大部队练习进步的更快。同时想要自己的设计方案具有科学性，需充分的了解身体机能的运作情况，了解身体中各肌肉的代谢规律，通过这些生理规律来制定合理的训练模式。这些训练模式也可以是分阶段的，当一个阶段取得良好的成效后，可以提高训练的难度，培养运动员的爆发力。

1、概论

1.1、何为体能

体能简单来说是判定一个人身体素质好坏的标准，可以粗略量化为一个人运动强度的耐受力。每个人的先天都具有一定的体能基础，如果想要提升自己的体能素质，经过后天的长期训练就能够达到。在长期的体能训练中，个人的肺活量，肌肉代谢率以及力量方面都能有很大的提升，它的最终结果是身体各项机能和综合素质的提升。通过定期合理的体能训练，可以增加运动员的运动强度耐受力。例如，在体能运动前，跑步运动的路程上限是5km，那么经过定期的体能训练后，在一定的时间下能跑到8km甚至10000m，这说明一个人在相同的条件下，能适应更大的运动强度，从侧面体现出了一个人体能素质的提高。其实关于一个人的身体素质是否有改变的评判标准是多样且模糊的，它需要各个运动要素的结合才能大致判断。但是在运动员的日常判断中，主要是通过前后两次运动的速度、力量，以及耐力的改变来大致评估的。

1.2、何为速度方面的体能训练

想要理解速度方面的体能训练，我们可以举一个简单的例子。比如，在运动场上进行马拉松时，运动员在参赛过程中需要考虑的是速度和体能两项指标，这是一个长期的耐力战，得两项同时兼顾才能取得不错的成绩。有些运动员一味的追求速度，那么在比赛中途就可能出现体能耗尽的情况，而有些运动员则更加看重体能保存，生怕过快的奔跑频率会快速消耗体能而不能取得很好的成绩。速度体能训练的目标是让运动员在运动过程中保持一个合理的速度并维持到比赛的中后期，让他的体能储存在竞技过程中是一个相对恒定的状态，运动状态的保持能让比赛的结果相对稳定，而不至于出现较大的变率。说到底，速度方面的体能训练其实是一种运动竞技的战略方式，简单地说，就是让你在保证速度的情况下仍然有源源不断的能量促使你继续以恒定的状态完成比赛。在马拉松比赛中，多运动员都会采用先慢后快，在后期爆发力量的比赛策略，这种方式也是可取的，速度体能的训练只是给运动员加了一个容易获胜的筹码，就算不采取相对较快速度的跑步方式，体能的提高对于任何一项运动竞技都是有帮助的。如果运动员想要知道自己的训练结果，可以通过对于两次运动之后的心率脉搏变化、呼吸频率变化、血压变化、身体代谢变化以及速度是否提高来进行判断。

2、速度力量类体能训练的特殊性

2.1、协调训练

体能训练作为训练的群体类项目，是需要将多个要素联合起来考虑的。为体能训练的目标是身体所有器官素质的协同提高，而不是只有某一方面突飞猛进就可以的。例如，某一位运动员在长期的体能训练中，对于运动的耐受力比以往提高了很多，能做到一口气较轻松的跑下马拉松，但是如果他的肌肉强度不得到提高，或者他没有训练如何在跑步过程中调整自己的呼吸，来储存自己的体能，又或者他在跑步的时候办法做到增加步调，频率提升跑步速度，这些都是体能训练失败的情况。成功的体能训练是将运动员身体各机能都调动起来，使身体素质的提高具有协调性，而不是一味的看重成绩的进步速度。同时在运动的过程中应充分考虑在此强度的运动条件下，是否会对身体某一部分造成损伤。有些运动员在竞赛的前几天会对自己进行高强度的训练，希望能在这最后的时间内突破自己完成质的飞跃。但正是他们违反常理一味追求成绩的做法，造成身体中某一部分的损伤，常见的有肌肉拉伤和关节损伤等，在这样的情况下能否去参加比赛先不说，即使参加了比赛，比赛结果可想而知。因此任何体能的训练都是讲究规律和协调性的，需要把身体各要素的情况联合起来充分考虑，制定最适合自己的方案。如果自己能耐受高强度训练的，一定要做好充分的中间休息工作，避免让身体过度疲劳。

2.2、训练指向性

每个运动员在自己的竞技项目中都有比较薄弱的模块，因此我们在注重训练协调性的时候，也需要有侧重点，有指向性的训练一些运动员不太擅长的领域。这项训练讲究的是特殊性，是根据运动员的自身情况作出合理安排的。在现有的体能训练体系中，对于速度力的训练是最常见的，如果是短跑型选手，在速度有保证的前提下可以着重训练他长跑的耐力，他能很好地适应长跑的长时间运动时，在短跑比赛中就能有更好的体能储备。如果某一长跑运动员的速度较不理想时，我们就可教授他相关的跑步技巧、起跑姿势、跑步时的呼吸运作等等，通过这些要素的相互作用来提高运动员的速度。另外还可以进行负重训练。比如，对于一些跳高、跳远的运动员，在平时的训练过程中可在其双腿上捆绑重物，让他们在长时间内适应一个双腿负重的训练模式，当他们在负重情况下能取得一个较不错的成绩时，也能在日后脱去负重物时跳的更高，跳的更远，在自己以往负重训练的成绩上得到了一个飞速的提升。对于一些铅球运动员也是如此，如果在训练的早期自制比标准铅球重量还要重的铅球并长时间进行训练，那么他们之后投掷标准铅球时就能觉得无比轻松、容易。又或者运动员在跑步比赛的过程中，四肢的协调性不够，而导致运动速度的减慢，后期的训练就需着重以肢体的协调性训练为主，反复地进行摆臂练习，寻找最能提升运动员运动速度的跑步姿势经长期模拟训练。

3、提升策略

3.1、专项与体能训练结合

项目训练中既包括了专项训练，也包括了体能训练。因此在运动员的日常训练过程中，需要兼顾两种训练模式，不要一味的强调专项训练，也不要一味的侧重体能训练。给运动员安排合理的体能训练，是为了让运动员在比赛中能有一个稳定的发挥，使运动员在日后的竞技项目中，能有一个高水平的发挥。而专项训练是具有针对性的，对于跳高的运动员来说，主要训练该运动员的弹跳力量和身体柔韧性，对于铅球运动员来说，主要训练其手臂肌肉的爆发力和动作的规范性。专项的针对训练能够提高近期竞技比赛中运动员的发挥水平，它的训练不如体能训练所产生的效果来的持久，因此需要反复的操练熟悉，任何一场比赛之前都需要进行回顾性训练，增加对专项操作的熟练度。专项训练是建立在基础训练之上的，任何运动员在进入职业生涯的早期，都是需要进行基础训练过关测试的。基础训练包括很多小类别，有身体的柔韧性、肌肉的爆发力、各肢体的协调性等等，打下良好基础训练的运动员，在日后的整体训练和专项性训练的过程中，都相对较其他运动员容易。其实在运动训练中，我们采取那么多的训练模式是为了让运动员在速度力量的训练过程中，时时处于兴奋的状态，不至于因为单一的反复训练模式而产生厌烦心理。

3.2、技术组合训练模式

技术训练模式是通过竞技比赛中的技巧运用进行反复训练来提高自己的运动成绩的一种训练模式。就拿跳高项目来讲，想要在跳高这个项目中取得满意的成绩，对于助跑速度的掌握，在多远距离的情况下进行起跳准备，身体弧度弯曲成多少才能顺利的通过杆子这些都是需要经过合理的规划的。以上说的这几点中，其中一项出现失误或把握不当时，均有可能影响你的比赛成绩。以技术组合训练时，运动教练需要着重训练运动员的起跳能力，反复地为运动员制定和更改最适宜他起跳的位置，根据运动员的自身情况，选择最适合他的助跑速度，另外需单独的将跃杆动作提取出来反复加练，让运动员自己去体会和寻找自己最适应且有最大通过率的姿势并将其运用到比赛中。在运动场上，你先前所做的每一个动作都是为了给下一个动作做更好的铺垫，使比赛的完成更具流畅性，减少失误的出现，而比赛过程中不出现小失误，就能发挥你平时训练的正常水平，至少在运动员心中已经较为完美地完成了一项运动竞技了。

3.3、时间的分配

对于每一位职业运动员来说，时间是否合理地掌握在比赛的成功与否中占了很大的地位。本文介绍到，长期的体能训练，在整个运动生涯中都能起到影响，因此每位运动员都需要较早的开展体能的训练，定期的体能训练不一定要纠结训练时间的长短，但是一定要具有规律性，也就是说运动员需要将体能训练融入生活，将它变成一种习惯，而不是做比赛前的突击训练，这样往往是没有效果的。而专项的技巧训练，需要反复地在每次比赛前进行强化训练，所以他并不像体能训练一样注重时间安排的规律性。要提升运动员的专项成绩，是需要在每次比赛前一两个星期内进行加强训练的，这是由于运动员随着年龄的增长，时间的推移，身体机能和体能素质都在处于不断的变化之中，需要根据自身情况进行培训，因此对于专项的训练，不像体能训练那么具有固定性，为了让运动员增加记忆点而不至于遗忘，往往是在比赛的前期进行高强度的技巧灌输训练的。

3.4、运动强度和时间的设置

运动强度的设置就比较好理解了，比如某一运动员在日常的训练生活中运动强度是每天8个小时，那么在比赛前期，对于运动时长最好稍稍增加一点，可升至9-10小时，有些运动员为了取得更好的成绩，往往将自己的训练时间呈双倍增长，这样显然是不正确的。长时间和高强度的训练模式会使肌肉关节出现劳损的情况，可能会对之后的比赛造成影响。有些运动员可能会因为不能耐受高强度的训练而出现关节的慢性病变，而不得不告别自己的运动职业生涯，这些都是很可惜的。

4、结束语

速度力量的体能训练是讲究技巧的，只有将训练的整体性、协调性、特殊性、专业技巧协调起来考虑，才能真正使运动员的竞技素质得到全面提升，实现运动员的自我飞跃。