浅谈立定跳远中的技术要点及解决策略

彭伟

（枣庄市薛城区双语实验小学 山东 枣庄 277000）

引言

要想很好的掌握立定跳远的技术要领，就必须要关注影响立定跳远动作完成的各个细节，训练学生的力量以及协调性，找出影响立定跳远的重要因素和可能发生的错误动作行为，采取有针对性的训练策略提升立定跳远的技术性，以更好的完成这个体育项目。

1、影响立定跳远动作完成性的主要技术因素

众所周知，一套完整的立定跳远动作是包括预摆、起跳、腾空以及落地这四个部分的，每一个部分都要求掌握一定的技术要领，才能够使动作更加的规范化。第一，预摆的动作要领。预摆是立定跳远动作的准备阶段，这个动作对立定跳远的完成情况有着直接的影响，在进行预摆练习时，运动员的双脚要呈左右开立的状态，两脚间保持与肩同宽的长度，并且两臂要进行前后摆动。双臂在前摆时，两腿要尽量伸直，双臂后摆时，运动员则要屈膝以降低身体的重心，上体稍微前倾，手臂则尽量的往后摆，以便于发力。在完成预摆这个动作时，运动员要注意上下肢的协调配合，在手臂摆动的时候，应该按照一伸二屈降重心的原则；第二，预摆动作完成以后，就是起跳腾空，在做这个动作时，运动员的双脚要用力的快速蹬地，手臂则要从后往前向上方进行摆动，跳起腾空。完成这个动作要注意蹬腿和摆动手臂的协调性，才能够实现充分的空中展体，还要做好离地之前的蹬地动作；第三，是落地缓冲，这个动作主要是运动员收腹举腿，手臂用力向后摆动，屈膝落地缓冲的一个过程，落地缓冲时，要把握好小腿前伸的时机，落地要注意不能够向后。

2、影响立定跳远成绩的因素

在立定跳远项目测评中，容易影响成绩的因素主要包括几个方面：（1）运动员手臂的摆动。立定跳远要求直臂摆动，并且要有大的摆动幅度，因为这样才能够充分完成带领以及提拉等动作，如果运动员是曲臂摆动，那么就会导致上体呈波浪形动作，从而对跳远的完成效果造成影响；（2）运动员的协调用力能力。也就是运动员的盆骨肌群同下肢肌群，包括踝关节在内的协调用力的能力。正确的协调用力，要求运动员能够有力的蹬直自己的髋关节、膝关节以及踝关节，并且，上肢能够做出适应性的协调摆动动作；（3）运动员踝关节、前脚掌等部位的力量。只有具有足够的力量才能够保证瞬间动作的爆发力，立定跳远主要对运动员的踝关节的力量，提出了比较高的要求，立定跳远动作的最后的着力点主要是在运动员的前脚掌上，尤其是脚尖，所以，对于踝关节的力度有较大的要求。

3、立定跳远中的常见错误以及相应的解决方法

在立定跳远运动项目中，运动员可能出现几种常见的错误，但每一种错误的动作实际上都有对应性的解决方法。（1）预摆动作的不协调性。预摆动作是立定跳远的首要动作，如果这个动作不协调，很大程度上会使得立定跳远不规范，针对预摆动作不协调的解决办法是，运动员多次反复的做前摆直腿、后摆屈膝的动作，并且循序渐进；（2）运动员完成腾空动作时，过高或者过低。针对这个问题可以通过设置一定高度或者远度的标志线来进行纠正；（3）有一些运动员在完成立定跳远项目时，容易发生上体过于前倾，膝关节没有屈膝到位，从而使得重心难以下降。出现这个问题，运动员可以多练习屈膝动作，眼睛要朝下看，并且视线垂直的范围不能够超过自己的脚尖；（4）在立定跳远项目将要结束时，有一些运动员会出现收腿过慢或者收腿不充分的问题，针对这样的问题可以在平时多做收腹跳练习，在做收腹跳练习时，运动员要注意不是将自己的小腿向臀部靠，而是要将大腿往胸部的位置靠，并且动作要率性及时，不能拖泥带水；（5）由于立定跳远需要的力度比较大一些，所以很多运动员在立定跳远着地时会出现落地不稳的问题，并且双腿落地的着地区域比较远。针对这样的问题，运动员可以反复的进行起跳落地动作训练，双臂还要随之而协调摆动，可以在地面设置相关的标志物，双脚要有意识的去踩踏标志物，通过这样的练习，就能够使落地不稳的问题得到很大的改善。

4、加强立定跳远的辅助练习

除了对立定跳远这个动作本身的一些技巧进行练习以外，还要加强日常辅助练习。主要包括以下几种练习方式：

4.1、蹲跳起练习

蹲跳起练习主要是一种针对腿部肌肉训练和增强踝关节力量的练习方法。蹲跳起的动作要领如下：运动员的双脚要分开，分开的距离大致保持与肩同宽，然后臀部则向后蹲坐，两手要用力的向前甩，再向上跳跃，双腿迅速的蹬伸，并且要使髋关节、膝关节以及踝关节这三个关节保持伸直的状态，在落地之前要使前脚掌着地，进行屈膝缓冲，一组动作完成之后，在重复进行同样的练习，这种力量的训练不宜过多，每次练习时，不超过20次即可。进行一定的蹲跳起练习能够有效的锻炼运动员的大腿肌肉和脚踝力量，在进行力量训练时，需要强调动作的完成速度以及幅度，在进行负重跳跃练习时，运动员要穿有弹性的运动鞋增强缓冲，从而更好的保护膝关节、踝关节等。蹲跳起练习时穿的运动鞋要尽可能的选用那些采用量化合成材料鞋面的鞋子，这样的运动鞋自身重量不到能够保持舒适减震的效果，鞋底采用气垫化的设计以增强穿着的舒适性。除了鞋子以外，在进行蹲跳起练习时，运动员要穿着比较宽松的衣服。如今，三级立定跳远技术呈现出向速度型发展的趋势，强调完成动作的速度，所以，可以通过计时性的跳跃练习和有助跑的快速跳跃练习的方法来取代传统的一些练习方式，以保证练习的效果。

4.2、单脚交换跳练习

单脚交换跳练习主要是一种锻炼家长踝关节及小腿等部位力量的练习方法。单脚交换跳的动作要领如下：保持上身不动，单脚呈弯曲的动作，左右交替，向上跳起，要借助前脚掌和踝关节的力量，发力并训练时，运动员应该穿着具有良好的吸湿排汗，速干透气等功能的运动服。运动员在进行单脚交换跳练习时，除了保证动作的规范性以外，还应该具有一定的速度要求。

4.3、高抬腿练习

在做高抬腿练习时，要保持上身不动，然后手臂要随之而进行左右摆动，大腿则向上发力呈弯曲摆动，大腿向上的时候重心上移，大小腿之间要尽可能达到90°的弯曲，脚尖也要尽量地向下压。高抬腿练习能够很有效的提高脚踝的坚韧性。在运动鞋的选择方面，应该选择量化合成材料的鞋面，选择重量较轻的鞋，保持鞋子的舒适度和抗震性。高抬腿练习要遵循循序渐进的练习原则，不能够盲目施加太大的训练强度。

4.4、俯卧两头抬起练习

进行俯卧两头抬起练习，要求运动员保持地面平趴的姿势，手和脚则进行不同方向的来回运动。在俯卧两头抬起练习的过程中，运动员应该合理掌握运动节奏，保证运动能够适应呼吸的频率。科学展开俯卧两头抬起练习，对于锻炼运动员的腿后部肌群，增强其腰部力量和身体与四肢的协调能力来说，都能够达到良好的效果。

4.5、跨步跳跃与蹍跳步练习

“蹍跳步”是一个舞蹈动作发展而来的，这个动作主要是为了训练运动员的腿部后群肌肉，增强踝关节的力量，同时训练身体的协调性，这个动作的方法是：运动员的左腿或者右腿直膝向上前方跳起，与此同时，另一只腿则屈膝向上，跳起的那只腿落地之后，再换另一只腿，继续跳跃，用同样的方法重复同时双臂要随着腿的动作而前后大幅度摆动。在跳跃时，运动员的前脚掌和踝关节必须要用力，才能使整个动作更加的轻快。在进行快速跳跃相关练习时，运动员一般要进行5-6步的助跑，伴随着运动员的训练越来越深入，体能素养更好，能够通过适当增加助跑步数来加快助跑速度。

4.6、原地登山练习

在进行原地登山练习，使运动员保持双手撑地的状态，此时的状态相当于跑步之前的一个预备动作，同时后背着力，向前发力。通过原地登山练习能够有效提升，运动员在跳远时后的瞬间爆发力。在进行原地登山练习时，运动员应该在松软的地面，比如，在草坪等场地进行练习，如果有条件的可以在沙滩场地上进行练习。适应性练习阶段结束以后运动员可以到专门的跑道上进行练习。

4.7、挺身展腹、收腹跳练习

运动员进行挺身展腹、收腹跳练习，主要可以锻炼自己的腹肌力量以及腿部力量。这个动作需要运动员原地屈膝向上跳跃，并在空中做出展腹挺身的动作，在做这个动作时，要保持髋关节完全打开，同时，两臂还要向后上方的位置打开，从而在空中形成一个背弓形的动作。在完成挺身展腹收腹跳练习的动作落地时，运动员要有意识的收腹，并且屈膝缓中，这个动作要反复多次的练习。总之，为了提高立定跳远的成绩，就需要进行长时间的辅助练习，提升自己的腰腹腿部力量是基础，但是，在此基础上，还要充分的运用一些运动技巧，以使力量能够充分的发挥出来。力量和技术之间是相辅相成的，缺一不可。运动员在锻炼自己的腿部力量时，应该随之改进立定跳远技术。

5、立定跳远练习中的注意事项

要想提高立定跳远的技巧性，就需要进行大量的训练，但是，在练习的过程当中，为了不使自身受到伤害，需要注意几个方面的问题：第一，在进行提升爆发力的练习时，重复的次数不可过多，而进行耐力提升的训练，则要尽可能的增加训练次数；第二，练习必须挑选合适的场地，尽可能的选择平坦和不太坚硬的地面，过硬或者光滑的地面都不宜进行练习，谨防摔倒，或者造成其他的一些伤害；第三，因为立体跳远的动作几乎是一气呵成，要在短时间之内完成起跳到落地，每一个环节的动作对最终的成绩都有着很大的影响，尤其是涉及到完成动作时的角度，角度过大或者过小都会对运动员发力，造成影响角度会影响到力度，还会影响到动作的幅度，为了保证运动员的安全性和动作完成的质量，就应该重视动作中的角度问题。

6、结束语

综上所述，立定跳远并不是一项简单的运动项目，必须要经过长时间的专业练习，在练习的过程当中既要重视力量又要掌握一定的运动技巧，在加强力量训练的基础上，不断的改进技术，并且实现二者的有机结合，只有这样才能使运动员在立定跳远项目测试中取得好的成绩。除此以外，运动员还必须要加强自己的腰腹，背肌以及上下肢力量的练习，进行长时间的专业训练，更加全面的掌握立定跳远运动的技术要领，从而提升立定跳远运动的成绩。