改善中年男士心理压力可行性研究——以瑜伽为例

（西安体育学院 陕西 西安 710068）

1、前言

随着社会生活节奏的加快，中年男士在社会、事业、家庭被寄予厚望。同时，中年男士也是建设美好国家、创造美好家庭、实现个人价值的黄金时期。加上社会、家庭、自我对中年男士心理压力重视力度不强，容易导致中年男士在大脑神经衰弱、失眠、多梦，身体上出现微妙的疼痛、酸胀、麻等问题。瑜伽有冥想、体式练习、放松休息术等3部分构成。它具有缓解心理压力、减少烦恼、去除紧张的情绪、缓解神经性头痛、按摩身体器官、增强抵抗力、消除慢性疾病等作用。

2、中年男士心理压力产生原因

外在原因：当今社会科技创新日新月异，对人才的能力要求越来越高。中年男士在学习、生活、社交等方面保持高度紧张状态，压力一直处于高峰期。工作问题是产生心理压力的主要原因，社交需求、自身能力、客户要求、公司运营问题等。家庭问题是产生压力之一，一方面，父母年老、体弱多病，需要照顾；另一方面，孩子处于的成长阶段，在教育过程、兴趣培养，时间陪伴等方面与工作都有较多的冲突。而夫妻关系是否紧密，性生活是否和谐，都可能成为压力产生的催化剂。内在原因：中年男士缺乏休息和锻炼，导致身体肥胖、焦虑、免疫力衰退，骨骼、血管、内部器官呈现出亚健康状态。这些会加剧会心理压力的产生，严重者可导致疾病。

3、利用瑜伽缓解心理压力的好处

多数人对瑜伽认知局限于拉柔韧、拉筋，孰不知它是人类的宝贵财富。张惠兰《瑜伽气功与冥想》书中说提到：“瑜伽是专门功用是帮助人保持身体健康，并经常处于有利内心和平、善于创造、赋予成果以及冥想深思的精神状态”。练习瑜伽前进行冥想，将所有的情绪沉下来，聆听音乐在耳边回绕，享受轻缓的音乐带来对身心放松促使大脑神经中枢休息，让心率恢复到晨脉时状态。练习体式动作时结合自身的呼吸节奏，在体式动作中的扭转、拉伸、按摩、挤压刺激到身体各个部位经络等。

王杰、喻聪、陈华在《瑜伽练习与改善中老年人亚健康状态关系》中表示：处在亚健康状况下的中老年人通过练习瑜伽，更有助于情绪的稳定。当运动导致个人情绪处于放松满足情境时，能够促进体内的酵素、乙酰胆碱和肾上腺素等生化物质分泌的增加，进而使体内血流量、神经细胞的兴奋性以及内脏器官的代谢活动调节达到最佳状态，机体免疫系统功能明显增强，对感冒等病症的免疫及御寒能力有显著的效果。

4、不同类型瑜伽减轻中年男士心理压力

练习瑜伽有益于中年男士心理压力得到释放。当处于急躁、失眠、心里不安、压力大、恐慌、可选择阴瑜伽、业瑜伽等；处于身体缺乏锻炼、抵抗力下降、柔韧性减弱、肥胖、则通过力量型锻炼身体，空中瑜伽、阿斯汤加、流瑜伽、哈它等。为了解瑜伽类型以下提供参考。

4.1、调节心理压力的瑜伽类型

阴瑜伽：练习阴瑜伽时需要身体彻底放松，大脑不再去想让你烦恼、忧愁、焦虑、烦躁的事物，轻轻闭眼，将你的呼吸变得轻缓深长，一个瑜伽姿势练习时长保持3-5分钟，感受肌肉完全牵拉、舒张、放松，可拉伸身体的经络、骨骼、韧带、调节身体各大系统、促使身体内循环达到平衡、更好的锻炼自己；

王瑜伽：是最高级机密的瑜伽，通过对内心活动的控制与修养，实现对现实的解脱。王瑜伽体位坐姿采用莲花坐，练习冥想时通过意念来感受身体运动，控制气脉流通产生不同效果；

业瑜伽：业瑜伽提出精力集中内心世界，通过内心的精神活动，引导人们完善的行为。通常用极度刻苦的修行、经历善行、严于律己、执着苦、净心寡欲、业瑜伽认为好朋友坏朋友都是他们本身，这是修行出的结果；

西瓦南达瑜伽：核心是精神的修炼，通过不同的方式清洁自己思想，注重体式练习和用瑜伽方法去理疗身体，它每节课有固定的练习程序，包括呼吸练习，拜日式和十二个传统瑜伽体式以及放松练习，课堂开始或者结束都是短暂的颂唱和祈祷式。

4.2、调节身体压力的瑜伽类型

流瑜伽：是以伸展、力量、柔韧、耐力、平衡、专注为主要特征，在练习过程中像舞蹈一样流畅的动作，结合强有力的呼吸来锻炼身体，每个动作结合一呼一吸来练习，使整个练习过程中身体有大负荷运动，具有力量型瑜伽，在锻炼中使身体流汗；

热瑜伽：属于弯曲扭转型柔性动作,直接刺激神经肌肉系统，利于脊柱延展。在高温条件下,热瑜伽有利于身体排汗，排出身体毒素，净化神经系统，减轻体重，适合各个阶段的人群。对于中年男士来说，高温瑜伽既是减轻压力，同时塑造健康体魄的瑜伽类型；

阿斯汤加：三个序列分为初、中、高，以瑜伽太阳AB体式作为瑜伽基础，严格按照顺序进行练习，呼吸与每个动作流畅连接，力量与柔韧相结合、力量练习、身体拉伸、肌肉舒展。在瑜伽体式不断向后推进过程中，有助于强健身体骨骼肌肉，增强体质，舒活身体经络；

艾扬格瑜伽：注重身体姿势精确的位置，用辅助的工具进行姿势矫正，练习体式时间较长。讲求精确与协调、长久练习瑜伽体式使身体更加趋稳定。练习体式讲究先后顺序、使用辅助工具。对身体出现高低肩、长短腿、脊柱变形、骨盆前倾、身体姿态不正等多种情况，具有很好辅助锻炼作用，有利于身体姿势的矫正，较少身体变形带来格外伤害。同时，练习艾扬格瑜伽有助于克服心中的恐惧，在练习中获得自信、遵循练习原则、让身体体态正确；

空中瑜伽：是3种力量结合新型练习方式、重力、向心力和反重力相结合，利用瑜伽吊床作为辅助工具，用哈他瑜伽体位法、结合中医按摩法、太极的圆润、普拉提的力量、优雅的舞蹈结合。练习者感受身体带来的重力，体式伸展，阻力和正位力具有趣味性，放松身心，瘦身的好处。

4.3、调节环境因素的瑜伽类型

哈他瑜伽：通过身体姿势、调理呼吸、收束法、手印法和清洁法等净化训练，人拥有健康、平衡、和谐的身体。主要练习如何控制身体和呼吸，缓解情绪和内心，去面对生活中各种挑战。

5、瑜伽缓解心理压力的建议

5.1、积极响应国家政策方针具体落实

国务院于2016年10月25日印发并实施《“健康中国2030”规划纲要》。“纲要”指出：国家促进心理健康、加强心理健康服务体系建设和规范化管理。加大全民心理健康科普宣传力度，提升心理健康素养。加强对抑郁症、焦虑症等常见精神障碍和心理行为问题的干预，加大对重点人群心理问题早期发现和及时干预力度。瑜伽与心理咨询两者配合，在缓解心理压力方面将大有作为。

5.2、对于机构、单位、提供心理咨询师及与教练

对各级有能力的机构单位配备一名具有专业资格心理医生和瑜伽教练，两者合作服务中年男士，通过心理咨询师鉴定，辅助瑜伽的练习，舒缓中年男士心理压力，同时促进身体健康，提供工作效率。

5.3、利用网络APP为人提供健康

人是隐私的生物，不愿透露隐私，可采用网站询问，APP客服后端是专业心理咨询师、医生、进行线上答疑解惑、每个行政阶级设有专业人服务点。对心理压力导致疾病的病人做以普查，了解心理问题的人口比例，做出档案分析，摸查中国中年男士心理问题的严重性。做出政策性实施，解决问题。

5.4、瑜伽教练的规范度

伴随着社会对瑜伽相关产业需求量增大，瑜伽教练显得更加稀缺。国家应加大高校合作，将体育专业学生、医学生进行综合培养，对相关专业提供资源倾斜。通过对瑜伽教练资格认证的严加把控，不断提高瑜伽教练的知识与技能水平，最终为个人和社会提供优质的瑜伽指导资源。

5.5、增强心理疾病防御自我调节能力

对中年男士心理健康知识宣传，认识心理压力利弊，学会自我调节、自我释放、自我调整、自我辨别是压力状态有界限值是否过度，了解是外在环境、心理情绪、生理状况导致，通过心理医生排查属于那种状态，对此做出相应解决。外界干扰去除心理压力，体育锻炼，心理医生，医生去解决，提高自我解压意识。

5.6、国家推进心理健康改革对心理压力做量表加以参考

心理压力过度产生疾病，医生根据病例资料，提供心理压力最终导致疾病，心理压力病变等级量表，哪个阶段做出反应状态做医用量表。心理咨询师根据咨询心理压力者资料做心理等级样表，各个等级对应实施措施，将医用心理样表和心理变化样表合二为一做出心理压力等级量表，从行为角度、生理角度、心理角度、讲心理压力属于怎样状态，分为等级和在何种位置，是看心理咨询师、医生、加强体育锻炼。中国人对心理疾病的认识程度不高，到极度不适再去咨询、查看，已经处于严重状态。

5.7、行工作就业分配中心留住人才

心理咨询师、体育类社会指导员、很多优秀人员都被整个市场打乱，对于专业和没专业没有明显界定，导致人才流失。实际问题没有得到解决，心理压力在各个年龄段都有发生，出现各类意外事件，导致重大伤害。国家应颁发有效实施政策，可到岗位人数、待遇、编制、重视度在各个单位、社区有所安排。

6、结论

任何一种小的问题都有可能引发社会共鸣。中年男士心理压力问题需要得到社会整体的重视。政府不断完善法律法规各年龄段心理健康政策，呼吁社会各类人群发挥自己强项，解决心理压力问题，体现自我价值。中年男士则可以根据自身情况选择合适类型的瑜伽方式加强锻炼，将压力排解消除，以更好的精神身体状态投入到工作当中。为美好的生活不断创造，也是减轻国家医疗资源、社会其他行业的负担的有益尝试。