总是觉得累？ 也许是休息方法没找对

专家介绍

杨放如

杨放如  中南大学湘雅医院心理卫生中心副主任医师，从事心理咨询、临床心理学与心身疾病的科研、临床及教学工作20余年，主持教育部及省级科研项目5项，发表有关心理治疗及心身疾病防治研究论文20余篇，2002年被科学技术部、中宣部、中国科协联合授予“全国科普先进工作者”荣誉称号。擅长心理咨询、临床心理学与心身疾病的科研、临床及教学。

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▎疲劳也有不同类型

要找到正确的休息方法，我们首先要认清“疲劳”本身的内涵。日本专家将疲劳分为三个阶段：

第一阶段：身体有疲劳感，有失眠、食欲差的表现。

第二阶段： 想逃避负担，倦怠、烦躁、易受伤，但在外表上可能没有明显表现。

第三阶段：忧郁、过度自责、不安、无力，如同变了一个人。

近年来，处在第二阶段、第三阶段的人都有所增加，这部分人群不一定是在生活和工作中有多疲惫，而是选错了休息的方式。

▎不同的人群，如何找到适合自己的休息方式

体力劳动者、脑力劳动者、过度思虑焦虑者，他们身体和大脑所需的休息方式是不同的。

1.体力劳动者

好好睡一觉，对睡眠不足者和体力劳动者非常适用。体力劳动者的劳累，大多是由于繁重的体力劳动或过强的运动强度，体内产生大量酸性物质引起的。如果十分疲劳，可以通过睡觉将失去的能量补充回来，并把堆积的废物排除出去。如果不是很累，也可以在床上先躺一躺，闭目静息，让全身肌肉和神经完全放松后，再起来活动活动。

2.脑力劳动者

脑力劳动者的大脑皮层极度兴奋，而身体却处于“低兴奋”的状态，对这类人的疲劳而言，睡上一觉所发挥的作用并不大，因为他们需要的不是通过静止来恢复体能，而是要找一件事，把自己的神经放松下来。那么，应该怎么做呢？

·改变活动的内容

第一种休息方式是改变活动的内容。大脑皮层有100多亿个神经细胞，它们以不同的方式排列组合成联合功能区，如果这一区域处于活动状态，另一区域就处于休息状态。

这种活动内容的转换，可以是今天写5小时的文案，明天就转换为给自己的盆栽剪枝、浇水、拔草。

这种转换也可以是脑力劳动间的内部转换，如法国启蒙思想家卢梭，他集中精力于一个问题，用功的时间稍长就感到疲倦。但是，他可以连续研究几个不同的问题而不间断。这是因为，这一个问题可以消除另一个问题所带来的疲劳感，这种对问题交替进行研究的方式，让他整天用功而不知疲倦。

·重燃生活的热情

脑力劳动者的疲惫主要来自对一成不变的生活的厌倦。所以，最好的休息方式是找到可以燃起生活和工作热情的活动。如果你干完一件事，能够幸福地感叹“好期待明天再来”，那么这件事就是最好的调节情绪的方法。这是以“做”来解“乏”，用积极的休息取代消极的放纵。

当然，最适合自己的活动或方法，还是需要自己去摸索，比如有的人觉得打扫卫生，把家里的瓷砖擦洗得闪闪发光会产生满足感，有的人觉得玩危险刺激的项目可以让自己更放松，而有的人可能一辈子也没能找到令自己感兴趣的休息方式。

在这里，为脑力劳动者推荐几种富有创意的休息方法，大家感觉疲惫时，不妨试一试：

（1）看两小时可以让你开怀的漫画或小说，代替去KTV唱那些一成不变的“口水歌”，这种方法在新冠肺炎防控期间也非常实用。

（2）重新思考旅行的意义，认识到旅行不只是换个地方消遣。

（3）试着改掉周末晚上去酒吧的习惯，晚上10点入睡，早上7点起床。可以在晚上去人少的街上走走，或是感受一次晨间剧场，过一个与以前完全不同的周末。

（4）不盲目扎堆去度假村。可以找一条从没走过的街道，把它走完，此时你会发现这个令你感到腻味的城市，其实有你以前完全没有体会到的妙处。

（5）做点有困难的事。压力特别大的时候，可以为自己再找份“工作”，但不要和你现在的职业类似，可以是去孤儿院做义工，或者去一个复杂的机械工厂从学徒干起，或者做一道非常复杂的数学题。

（6）学习一项新的技艺，比如弹电子琴、打鼓等，每周末练习一小时以上。

（7）积极社交。每周与工作圈和亲戚以外的人打交道。女性更需要走出去和朋友聚会，听听别人的生活感触。

·过度思虑者

过度思虑者需要通过休息提高注意力，提高对自我情绪的控制力，改变自我认知，久而久之，你还能因此改善自身免疫力。下面推荐几种方法：

（1）正念呼吸法：找一个安静的场地盘腿坐下（也可以坐在凳子上）。可以选择闭上眼睛，也可以睁眼，如睁眼，需要找到一个目标物盯着它。然后，将自己的注意力放在呼吸上，跟着自己的呼吸说“我正在呼气，我正在吸气……”“呼吸就是意识的锚”，当你的意识随意乱走的时候，要记得用呼吸把意识“拽”回来。

（2）动态冥想法：无论你在做什么，都应将你的注意力放在上面。比如走路时，练习把注意力放在走路这件事上，感受腿跟手的动作，感受脚与地面的作用力，感受自己腿部的发力……学会用这样的方法来掌控自己的注意力。

（3）压力呼吸化法：心理和身体有着紧密的联系，要学会正确处理自己的心理压力。可以想象自己全身都在呼吸，而你的压力随着呼吸，慢慢地呼到体外。

（4）消除“猴子思维”：我们的大脑中总会冒出非常多的想法，正是这些想法让我们不能专注地思考，这些想法被称为“猴子思维”。消除“猴子思维”的方法，就是想象自己是月台，那一列列的火车就是你的想法。它们经过你的月台，然后开向远方，而你还是在那里。你要想象自己的想法如同列车般驶过，经过你、远离你。这样，你会逐渐摆脱掉这些想法对你的影响。

（5）放空归零法：每天用10分钟到半小时的时间，放下身上肩负的所有社会角色，做一個“空杯”，去享受你生命的“原角色”。你可以去晒晒太阳，在草坪上呆坐、抱抱大树、画画填色、打架子鼓等。每个人会有自己独特的放空方式，但需要你自己去发现。

（6）黑白分明法：白天无怨无悔，开心干活;晚上回归生命，养精蓄锐，安心睡觉。人生总是遗憾与美好共存。我们应将遗憾留在白天，让烦恼不过夜，可以养成睡前写下烦恼和第二天计划的习惯，睡后则静下心来，排除杂念，及时调整心态。

（谢明霞    整理）

（编辑    杨小龙）