青少年短跑素质训练技术化的优势和实施探讨

顾能彬

（广西体育运动学校，广西 南宁 530012）

随着时代的不断进步，科学技术水平的不断提高，国外先进的训练理念不断地进入我国，科学的训练方法、多样化的训练手段，逐渐替代了我国传统的训练理念、训练方法和手段。我国短跑项目这几年在国际上取得了令人瞩目的成绩，正是科学的训练理念、训练方法和手段所带来的成效。青少年短跑运动员正处于身体发育的敏感时期，良好的身体素质是其掌握运动技术、提高运动专项成绩的基础。本文结合多年训练经验的总结，借鉴国外先进的训练方法手段，根据青少年短跑运动员的身体发育特征和短跑项目特征，对其素质训练手段多样化、素质训练技术化应用进行分析研究，使素质训练与专项训练紧密结合，有效提高青少年短跑运动员的专项成绩。

1 青少年短跑素质训练的特点和意义

青少年时期是人体生长的旺盛时期，速度、力量等素质在此阶段都处于发展的敏感阶段，是身体素质发展的最好时期。短跑属于体能类运动项目，对运动员各项身体机能有较高的要求，而身体机能的发展在一定程度上取决于身体素质的水平。青少年短跑运动员具有良好的素质基础，对其发展专项能力、提高专项成绩有着非常重要的作用。

从青少年短跑运动员身体发展规律及短跑的专项特点出发，对其进行全面的素质训练，在素质训练手段上力求多样化，避免单一枯燥；将素质训练与专项技术紧密结合，对素质训练进行技术化，才能快速有效地提高专项成绩。

2 目前国内青少年短跑素质训练的特点

2.1 传统素质训练模式与科学化素质训练模式

2.1.1 传统素质训练模式

由于我国对于体能素质训练的认识比较晚，所以我国在素质体能训练的理论与经验方面都比较缺乏，再加上我国目前大部分教练员对传统的素质训练都有非常丰富的理论与实践经验，正是这些理论与经验束缚了教练员其他思维的发展与理论的创新。传统的素质训练手段过于单一，没有新颖性，整个训练过程极其枯燥且时间较长。运动员长期处于这样的训练环境当中，会产生厌恶情绪，或者变得情绪化，甚至对训练失去原有的热情，致使训练效果大打折扣，训练成绩可能停滞不前，甚至还有退步的风险。这也是有时教练员给运动员上了大训练量，反而没有取到理想的效果，甚至不如原来没有上强度的效果好的原因。

2.1.2 科学化素质训练模式

新时代，现代科学技术理论的进步和训练技术手段的不断发展，推动着竞技运动的发展，运动员素质训练的科学化日益重要，很多先进的训练理念、训练方法、训练手段应运而生。科技的进步使得各种先进的训练器材的发明层出不穷，现代素质训练摈弃了传统素质训练单一枯燥的模式，呈现出多样化、技术化的特点。

2.2 现代短跑素质训练的多样化

训练器材的发明与创造，极大丰富了素质训练的手段。机械类、悬挂类、弹力类、绳梯类以及一些辅助器材的发明和创造，极大丰富了竞技体育、军事体育、健身体育和康复体育的训练手段。竞技运动训练领域利用这些现代训练器材创造了许多新的有效训练手段，使现代运动训练手段呈现出更广泛的功能和功效特点。短跑素质训练手段也因器材的丰富而变得多样化，摆脱了传统素质训练的单一枯燥。

现代常用的短跑素质训练器械有瑞士球、重力球、弹力带、悬挂带以及先进的综合器械等，每种器械都有几十种甚至上百种训练的手段，供教练员和运动员选择。在短跑素质训练中不断变换和应用训练的手段，能多方面、多层次发展运动员的身体素质，增强素质训练的趣味性，在训练效果上达到事半功倍。

2.3 现代短跑素质训练的技术化特点

训练手段的多样化决定了素质训练具有多种动作技术的特点，而这些动作的设计与创造都是紧紧围绕短跑专项技术而进行的。素质训练的技术化特点使得素质训练与专项训练紧密地结合在一起，更具有针对性、实效性，在专项成绩的提高上，取得了传统素质训练所达不到的显著效果。

2.3.1 用多个训练动作来发展一个部位功能

以股四头肌训练为例，股四头肌是发展下肢力量的最重要的肌肉。在短跑的力量训练中可以使用多种训练手段对股四头肌进行锻炼与发展。比如，杠铃练习手段：前蹲、后蹲、半蹲、全蹲；重力球练习手段：持重力球双腿半蹲起、持重力球单足下蹲、持重力球半蹲跳；弹力带练习手段：牵拉单腿向前或向外侧直腿摆动、半蹲横向蹬伸移动、坐姿收腿；综合器械练习手段：坐蹬腿、仰卧蹬腿；等等。

2.3.2 一个动作综合发展多个部位功能

以瑞士球练习为例，瑞士球对于青少年身体素质的发展具有很好的效果，其需要克服体重的练习特点能很好地促进青少年各项素质的发展，防止运动损伤的发生。

瑞士球练习手段：①仰卧直腿夹球起。要求仰卧，双腿分开直腿夹球，腿部发力夹球收腹至90°，放下还原。这个动作综合发展臀大肌、臀中肌、臀小肌、腹直肌和髂腰肌。②背桥哑铃飞鸟。要求背部贴球仰卧，两腿弯曲，双脚着地，大小腿呈90°，两手持哑铃做仰卧飞鸟。这个动作综合发展胸大肌、胸小肌、三角肌、腹直肌、背阔肌和臀大肌。

3 青少年短跑素质训练的实施方法

3.1 素质训练与准备活动相结合

现代体育科学化的训练手段，要求将素质训练和体能训练融入准备活动当中，再结合专项训练，以达到整个训练的连贯性、系统性和科学性，这也是目前最先进的素质训练实施方法。

运动员的准备活动已成为一种新的素质训练的手段，运动成绩的提高与技术训练的改变和训练手段的创新有着密不可分的关系。这种训练方法最先由美国传入中国，美国的IMG学院是美国最具权威的训练基地，其设计的素质训练内容在美国各运动队的训练中得到广泛的使用，中国国家田径队短跑名将苏炳添每天都使用这一套准备活动。这套准备活动主要发展全身的基础力量、协调能力，激活肌肉，提高核心区域的力量，让上下肢技术动作的衔接自然、流畅，有利于促进专项技术的全面发展。

肌肉激活已经成为准备活动中比较重要的一部分。以前的训练热身跟主要训练是相互脱离的。而肌肉激活的活动内容相对于传统训练热身更具有动作的多样性。肌肉激活素质训练大致可分为以下三部分。

（1）肌肉激活素质训练第一部分。

a.平板三点支撑练习。单腿后抬离地面（左、右单腿各20-30秒）。

b.静力侧撑练习。双腿并拢，位于上方的腿抬起（左、右腿各20-30秒）。

c.静力侧撑练习。位于下方的腿折叠向前抬（左、右腿各20-30秒）。

d.俯卧单腿折叠侧抬练习（左、右腿各20-30次）。

e.俯卧单腿侧摆练习。注意脚尖朝上（10-15次）。

f.协调跳练习。30米以上（2-3个动作）。

g.加速跑练习。30米以上。

人体在静止的时候身体还有惰性的，需要做活动把身体调动起来，激活肌肉以及内脏功能。充分的准备活动可以使运动员更好地投入到训练当中。

（2）肌肉激活素质训练第二部分。

a.肩肘倒立，分别完成车轮跑（20-30次）+前后直腿交叉摆（10-15次）+左右交叉直腿摆（10-15次）。要求：在做前后和左右交叉摆腿时幅度要大，尽量拉开韧带。

b.仰卧成“大”字，做交叉摆腿练习，上摆的腿尽量靠近左右两侧的手（20-30次）。

c.俯卧单腿折叠上抬练习（10-15次）。

d.俯卧直举腿练习（10-15次）。

e.协调跳练习。30米以上（2-3个动作）。

f.加速跑练习。30米以上。

以上练习也属于素质训练的内容，被运用到准备活动比较多，通过肌肉激活使运动员在每天的准备活动中就可以训练到体能素质。这种手段的多样性，可以使运动员快速有效地集中注意力，投入到训练当中去。

（3）肌肉激活素质训练第三部分。

a.跪撑+绕髋组合，平抬腿、向前、向后、举腿、侧抬腿各10-15次。

b.俯卧单腿折叠上抬练习（10-15次）。

c.俯卧直举腿练习（10-15次）。

d.俯卧左右弓步跳练习（10-15次）。

e.俯卧分腿跳练习（10-15次）。

f.左右交叉步30米。

g.加速跑练习。30米以上。

以上肌肉激活素质训练，主要激活运动员的内脏功能以及大小肌肉群、各关节的韧带。经过多年的练习实践，将肌肉激活素质训练与专项训练相结合，不仅可以有效提高运动员专项素质技术能力，还可以减少运动损伤。

3.2 国内外准备活动对比

从表1可以看出，国外的准备活动充分体现出专项训练与素质训练相结合的训练特点；所采用的一系列准备活动动作紧凑、间歇紧密，能有效使运动员集中注意力投入到训练当中去，能更好地刺激运动员的主要发力肌群，保持运动员的体温，激活内脏功能[7]。

表2内容为实地访问及观看运动员训练计划所得。从表2可以看出，我国体育运动学校大多还在使用传统的准备活动，素质训练与准备活动、专项训练脱节，训练的手段与方法相对比较落后。应该大力推广国外先进的训练理念及方法，让地方体校可以学习到更多先进科学的训练手段。

表1 犹他大学A套准备活动内容

表2 南宁市体育运动学校田径队准备活动情况

4 结论与建议

4.1 结论

（1）青少年短跑素质训练技术化在整体上表现为科学化的创新、素质训练手段的多样性，对于整个训练以及素质训练与专项训练的整体连接运用具有积极深远的意义。

（2）素质训练技术化与专项技术特点的结合形成了一个技术的结合体，二者相互影响、相互促进，使整个训练结构逐渐科学合理化，使青少年短跑素质训练更加系统化。这不仅提高了青少年短跑素质训练水平，还提高了素质训练的效果，从而有效提高了运动员的技术水平。

（3）青少年短跑素质技术化结合了短跑项目的技术特点和专项训练结构。只有广泛合理地运用现代素质训练手段来指导训练，更新训练理念及方法，青少年运动员才能在今后的训练中获得理想的训练效果，并取得优异的比赛成绩。

4.2 建议

（1）转变训练的观念，学习先进的训练理念及方法，提高青少年短跑素质训练的技术化和训练手段多样化。

（2）先进的训练理念以及方法要普及到各省市，为青少年运动员打好坚实的训练基础。