青少年体育舞蹈运动员上肢力量训练的策略

(济宁海达行知中学 山东济宁 272000)

体育舞蹈分为10个舞种。其中，摩登舞项含有华尔兹、维也纳华尔兹等，共5个舞种。拉丁舞项包括伦巴、恰恰等共5个舞种，合计10个舞种。体育舞蹈与足球、乒乓球等传统项目相比起步较晚，项目推广、功能开发及教学方法是目前面临的首要问题。要达到世界体育舞蹈的顶尖水平，青少年运动员的培养是重要的一环。根据相关研究显示，我国的优秀拉丁舞运动员普遍具备高耐力、高灵敏度及高协调能力的上肢力量。因此，研究青少年运动员先进的训练手段与方法，以及科学的训练内容，并能结合我国青少年体育舞蹈选手自身的特点、构建适合青少年体育舞蹈发展的训练内容体系是目前国内每个体育舞蹈教练员应尽的义务。笔者根据青少年的特点和体育舞蹈训练原理，对青少年体育舞蹈运动员的上肢力量训练方法进行了初步研究，为体育舞蹈工作者提供参考。

1 青少年体育舞蹈运动员上肢力量训练现状

现今青少年体育舞蹈运动员训练现状主要表现为：过于重视技术组合的熟练程度及技术动作当中的花样展示，从而缺乏了技术动作发力点的力量强化及控制训练，缺乏传统体育锻炼、体质整体较差是现代青少年普遍存在的问题。运动员在训练的过程当中，上肢力量训练常常以非专项力量提升训练的方法与手段进行练习。再者，体育舞蹈力量训练方面的理论知识也没有很好地融合到运动员平时的教学与训练中。

2 青少年体育舞蹈运动员上肢力量提升方法

2.1 提升基础耐力是提升上肢力量的前提

作为一名基层教练员，首先要认识到的问题就是运动员在参加高组别比赛时，需要在数分钟内完成多套难度很大的动作。因此，能够完成比赛中的“高强度”任务，成为了一个优秀体育舞蹈运动员的基本素质。

采用渐进式超负荷训练法：基础耐力计划中一成不变的重复训练成为了限制运动员能力提升的一个因素，如果没有递进增加训练容量，那么就不会有进步。这就意味着要系统地增加训练负荷，无论是时间、阻力还是距离等。例如，分组进行中长跑训练，以800m跑为例。第一组要求4′内完成，第二组要求在3′50″内完成，第三组在3′40″内完成，慢慢提高速度，循序渐进。

采用重复训练法进行混氧训练、时长控制在3～5min，要求运动员以自身60%～80%的强度完成，这种训练方法，一般在训练量和强度上对身体都会有一定的刺激。

很多运动员停滞不前的原因是过度训练、不懂得周期性调节。尤其表现为专注耐力训练，长时间训练后但停滞不前的运动员，可采用适用于运动项目的周期性训练方式。训练过重、过于频繁会使自身陷入瓶颈、肌肉弹性降低，因此要自身调整、劳逸结合。

2.2 提升上肢力量离不开科学的训练方法

力量素质是一个运动员流畅、美观完成整套技术动作的基础。上肢肌肉群的训练方法是容易被忽视的问题，应当利用科学的训练方法，达到整体力量提高的目的（见表1）。

表1 青少年体育舞蹈运动员上肢力量训练方法表

3 训练后的恢复

一次感觉不到疲劳的“训练”是一次失败的“训练”，为了保证训练的系统性，避免伤病发生，及时消除肌肉疲劳成为了最重要的问题。如何能使训练后的肌肉快速恢复活力，保持理想的运动状态，是大多数体育舞蹈教练共同关注的问题。

3.1 拉伸放松

采用肩前侧拉伸法：首先保持自然呼吸坐在垫子上，手臂贴住躯干向后伸，尽可能伸得远一些，肘部伸直，不能锁死。感受肩部前侧的牵拉感，全身放松，保持1～2min。

采用泡沫轴胸椎伸展法：首先仰卧在瑜伽垫上，保持均匀的呼吸，双臂向头顶伸展，将泡沫轴置于胸椎下方；随后双脚、臀部、头部、双手贴地，进行深呼吸，全身放松，感觉胸椎有拉伸感，保持1～2min，拉伸后胸椎有明显舒展感。

3.2 营养补充

食物营养是保证运动员营养素的需要和维持体能的最重要的物质基础，训练过后补充一些碳水化合物，搭配上少量蛋白质及适量的脂肪，尽量少吃高脂肪、高热量食物，如汉堡、蛋糕等。可以吃蛋清、粗粮搭配炒鸡胸肉及西兰花等低热量食物、燕麦片、脱脂牛奶及香蕉等水果，这一类食物都是一些低热量且能补充身体消耗的优质食物。

作为一名退役选手，现任中学体育教师，想要带出优秀的运动员，必须要有较高的思想认识及思想觉悟，把学生目标与个人目标进行有机结合，重视学生的健康发展，不断学习高层次、高水平的技术与理念，用一颗充满博爱、科学的心去铸就每一个运动员的美好明天。