浅谈足球运动的体能训练①

(贵州民族大学 贵州贵阳 550000)

该文的研究目的是通过训练，延长运动员高强度、快速度的运动时间。足球赛事按照人数划分，则可以分为五人制、八人制、十一人制，比赛时长分别为40min、60min、90min。由此可以看出，足球是一项需要有较好体能的运动项目。足球比赛中并不需要运动员匀速的跑完整场比赛，而是需要运动员有灵敏的反应。如抢断后的带球快速突破、带球过人中的急停假动作、快速启动接应队友的传球，以及其他的有球、无球的技术动作等。足球是一项既需要速度，又需要耐力的运动。也就是说足球运动员不但要和短跑运动员一样拥有速度、弹跳能力，同时需要和马拉松运动员一样拥有充足的体力。

1 足球运动的供能——有氧和无氧相结合的运动

1.1 足球运动是有氧运动

足球是有氧运动体现在：比赛过程耗时长、比赛场地面积大、比赛消耗体能多、比赛过程跑动多。而有氧运动过程中有氧氧化为主要供能系统。随着时代的发展与进步，现代足球比赛演变具有越来越鲜明的特点。如身体对抗更加剧烈、技术难度更大、战术更加复杂等特点；同时，比赛过程中参与运动的肌肉多、关节多。运动方式独特，用脚支配球并射门得分。一名专业的足球运动员在一场专业的足球比赛中，跑动距离最少可达到10000m甚至更多，同时还要在跑动过程中做出上百个动作，其中包括无球动作、有球动作、单人技术、团队合作等。

表2 有氧耐力训练方法的区别

1.2 足球运动是无氧运动

而无氧运动则体现在：快速急起、快速冲刺、抢断后的带球快速突破、带球过人中的急停假动作、快速启动接应队友的传球。在防守反击或者快攻时更加需要这种快速冲刺的能力。快速冲刺的距离和时间都没有固定的数值，假设己方拿球后快速反攻，冲刺的距离为本方后场到对方前场，冲刺距离为100m，时间为14s。人体的三大供能系统从来都不是分开单独工作的，根据系统各自的特点：磷酸原系统特点是持续时间短，功率输出最快，不需要氧气，不产生乳酸等物质；乳酸能系统的特点是供能总量较磷酸原系统多，输出功率次之，不需要氧，产生乳酸；有氧氧化系统的特点是ATP生成总量很大，但速率很慢，需要氧的参与，不产生乳酸类的副产品。在不同的阶段，发挥不同的作用。在冲刺最开始的3～6s，磷酸原为主要供能系统。随着时间的推移，磷酸原的消耗，糖酵解系统后来居上开始为运动供能。当20s时磷酸原消耗殆尽，糖酵解则成为主要供能系统。180s后有氧氧化成为主要供能系统。但是，在足球比赛中像这种冲刺并不仅仅只有一次，而是有很多很多次，因此要着重训练运动员的速度耐力。

2 足球体能——加强速度耐力的训练

2.1 速度耐力的训练意义

加强运动员速度耐力训练的目的是增强运动员高强度、快速度的运动时间。在比赛中，这将意味着运动员跑动的时间更长，完成快速启动冲刺或高速冲刺中带球变向等动作的同时，不仅能够快速带球突破，另外，还可实现球保持动作的非变形和团队协作。速度耐力训练的本质是机体的无氧运动能力和肌肉的抗乳酸能力。

2.1.1 速度耐力的训练方法

关于足球的速度耐力训练方法如表1所示，这些训练方法的共同点为30s左右的高强度、快速度的有球训练或无球训练。

表1中所举的例子，只是速度耐力训练的代表而已。教练员要善于思考，勇于创新，打破常规，为枯燥乏味的训练增添乐趣。速度耐力的训练方式有上百种甚至上千种，方式多种多样，但最终的目的只有一个，那就是提高速度的同时增加耐力。为了确保训练内容保质保量的完成，教练员在制订训练内容和目标时，也要考虑增加简单的惩罚措施。例如，在规定时间内进球得一分，则不得分方接受惩罚；或者双方都不得分的情况下，失误多的一方接受惩罚。惩罚措施可以是输的一方蛙跳50m，或者输的一方跑800m等。惩罚措施要具有一定的威慑作用，制定惩罚措施的目的并不是要真的惩罚队员，本质目的是让双方队员，认真对待训练，用心参与训练，只有保质保量的完成训练，才能使队员体能、技术、身体素质有所提高。随着训练的推进，对动作的掌握，训练的流程越来越熟悉，则完成指标的要求也将越来越严格。只有精益求精，才有无限潜力。这样才能在比赛中，充分发挥和运用掌握的技能。

2.2 有氧耐力的训练

有氧耐力是指在氧气供给充足的情况下，机体长时间运动的能力。时间一般在15～20min以上。有氧耐力训练方法多种多样，通常情况下采用最多的3种训练方法及其区别，如表2所示。

2.2.1 有氧耐力的训练方法

有球训练方法：45min的足球比赛；30min的不间断颠球；10min的带球热身。

无球训练方法：10km越野跑。根据训练方法的不同，要求也有所不同。如采用持续训练法，则要求10km不间断跑完，中途没有休息时间。如采用间歇训练法，则要求分10组，每组1000m，每组之间间歇时间为3min。如采用重复训练法，则可分2组或5组。2组每组5000m，中间间歇30min。5组每组2000m，中间间歇15min。

400m的变速跑：直道加速，弯道减速或者弯道加速，直道减速。以第一种为例，要求直道45s完成，弯道60s完成。5圈为1组，跑2组，中间间歇20min。以上所列举的训练方法，仅仅是比较通用的代表而已。关于体能的训练方法，千变万化。教练员在制订训练计划时，保证安全第一的同时要充分发挥学生的主体作用。

3 结语

体能训练是一个及其枯燥乏味的过程，并要求参与训练的队员有极强的意志品质，能够忍受训练过程中带来的身体的不适。如出现极点时的肌肉酸痛、头晕胸闷、浑身乏力等现象时，仍能坚持训练。教练员在训练过程中，既要严格实施训练计划，又要密切关注每一位队员的身体状况。调解有度，让队员得到训练的同时，给予队员鼓励。