决定健康的生物钟

葉京英

清华大学附属北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科主任、主任医师、博士研究生导师，国务院政府特殊津贴专家，现任中国医师协会睡眠医学专业委员会主任委员、中国睡眠研究会副理事长、中华医学会耳鼻咽喉科专业委员会咽喉学组副组长等。擅长咽喉、气管、食管疾病的诊治以及阻塞性睡眠呼吸暂停综合征的治疗等。

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生物都有自己内在的节律，即生物钟。“日出而作，日入而息”便和生物钟有关，也是一种顺应自然的作息方式。当正常的生物节律被破坏，比如该睡觉的时候却不能入睡，人体就会出现各种疾病。如何把握好自己的生活节律，让身体更健康呢？清华大学附属北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科主任叶京英从睡眠医学的角度和大家聊聊生物钟的重要性。

要想调节好生物钟，就要找到人体中掌控生物钟的调节器。生物钟广泛分布于机体的各个组织器官中，形成了具有等级层次结构的生物钟系统，包括中央生物钟和外周生物钟。

中央生物钟位于下丘脑视交叉上核，主要负责建立日常节律，对维持机体的稳态至关重要。中央生物钟是一束细胞，受一套独特的生物钟基因所控制，在24小时里，这些时钟基因有规律地自我开合，随时间而运作，并“告诉”身体的其他部分什么时间该做什么。例如凌晨4：30人的体温最低;到早上6：00，血压开始上升，褪黑素也逐渐停止分泌;而到了上午10：00，人的警觉性会提高;到了晚上，天色变暗，人体的褪黑素又开始分泌;等等。

中央生物钟就像乐团的指挥家，用规律的节拍去指挥乐团成员，所以生物钟的功能是为了让生物活动与环境变化的规律相一致，从而实现节省能量、提高效率的目的。

生物钟可受到诸多因素的影响，其中一个重要因素便是外界的光。中央生物钟接受来自视网膜的明暗视觉信息，所以外界的光线对其具有重要的调控作用。

除了光，人体内的褪黑素也会影响生物钟。褪黑素被称为“睡眠天使”，每到晚上，周围的光线变得昏暗，大脑中的松果体开始分泌褪黑素，褪黑素在血液中的水平于半夜达到峰值，并帮助人体进入睡眠状态。

正常情况下，人体的生物钟与自然环境下的光-暗规律保持同步，这有助于维持机体的健康。如果正常的生物钟被破坏，就有可能导致各种睡眠疾病，并给健康带来巨大隐患。

充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的3项健康标准。其中，充足而高质量的睡眠对人体的精力恢复、免疫调节、记忆整合及内分泌调控等生理过程具有重要的作用。

睡眠质量直接影响生存质量，因此睡眠障碍疾病可直接损害健康，诱发多种严重疾病，甚至危及生命。在正常的生物钟规律下，人的睡眠能够得到很好的满足，然而，随着生活和工作方式的转变，以及轮班工作、跨时区工作、旅行等不同因素，很多人的作息时间不再严格遵循原本的生物钟，甚至有悖于长期进化过程中形成的“日出而作，日入而息”的昼夜节律，如此一来，睡眠疾病逐渐成为人们的一大健康杀手。

危害性较大的睡眠疾病主要包括两大类：睡眠呼吸障碍和失眠。睡眠呼吸障碍是一种在睡眠过程中发生的呼吸障碍性疾病，主要表现为睡眠过程中出现呼吸暂时性停止或通气量减少，例如打鼾时就很容易出现睡眠呼吸障碍。睡眠呼吸障碍会使人体经常处于应激状态，导致频繁的血压波动、憋气、缺氧。每次从低氧状态恢复到正常状态的过程中，会产生很多损伤血管内皮的物质，长此以往，身体的血管内皮就会出现损伤，变得不光滑，乃至形成斑块，最后造成血管的阻塞，引起各种闭塞性的血管疾病。

如果因生物钟紊乱而出现长期失眠，就会导致患者出现免疫力下降，加快衰老的进程，缩短寿命，此外还会影响患者的情绪，出现紧张易怒、焦虑烦躁、抑郁等症状。有研究表明，长期上夜班的人，睡眠时间及质量得不到保证，更容易患上恶性肿瘤等疾病。

生物钟不规律不仅影响睡眠，而且会影响体重。专家告诉我们，在生物钟被破坏的情况下进食，体重会有所增加。如果胰岛素及血糖水平处于正常状态，到了睡觉的时候还不睡觉，夜晚热量摄入较多，胰岛素也会分泌得更多。可见，经常熬夜或失眠的人群更加容易发胖。

通过生物钟可以规律性地调整睡眠的发生和维持时间，这样也可以尽可能地从源头改善睡眠的质量。影响生物钟的主要因素除了光和褪黑素，还有心理作用、季节转换、激素水平等。那么，如何从影响生物钟的因素出发改善睡眠质量呢？专家给我们几点建议：

影响生物钟的一个重要因素就是光，我们的生物钟和光线的明暗有着密切关系。白天接触充足的日光可以抑制褪黑素的分泌，还可以提高夜晚褪黑素的分泌水平，这就保证了人在白天比较精神，晚上又可以更好地进入睡眠状态。所以，我们在白天可以多晒晒太阳，多接触日光;到了晚上尽可能少地接触太强烈的光线，尽量保证自己在黑暗的睡眠环境下。如果房间不够暗，可以戴上眼罩。

我们的身体会利用氨基酸中的色氨酸和维生素B6产生褪黑素，所以我们可以在食物中摄入足够的色氨酸和维生素B6，鸡蛋和香蕉便是不错的选择。到了晚上，也可以喝一些牛奶，促进褪黑素的产生。

咖啡和浓茶可以抑制褪黑素分泌，所以在白天可以适量饮用一些咖啡或浓茶，抑制褪黑素的分泌，这样到晚上睡觉的时候，褪黑素的分泌可以达到更高的水平。注意晚上摄入的食物不能太多。

害怕失眠比失眠本身更可怕，很多睡眠障碍也和心理因素有关。如果有焦虑、不安或过于兴奋的情绪，就可能造成无法正常入睡或睡眠质量不佳的问题。因此，在睡前要尽量保持身心平和。

在很多人的认知里，睡前泡个澡有助于睡个好觉，但事实并非如此。专家告诉我们，泡澡以后反而更难入睡。我们的身体可以粗略地分成两个部分：一个是皮肤，即四肢的外壳;另一个是内核，包裹着器官的体腔。

当我们逐渐步入睡眠状态，内核的温度会逐渐下降。如果想通过降低核心体温来改善睡眠质量，我们最好不要在洗完热水澡后立即入睡。热水澡会使体表温度上升，让人难以入睡，所以在条件允许的情况下，可以在中午或下午泡个热水澡，最迟也要在睡前约90分钟洗澡。同时，睡觉时注意保持卧室处于通风状态，以免影响睡眠状态。

生物钟是一个妙不可言的“生物机器”，也是保证人体可以正常运转的调控器，每个人的生物钟并不一样，有各自的规律，只有遵循它的运作规律，我们才能将其转换成优势，生活得更加健康。

（编辑    杨小龙）