提高武术竞技水平的训练方法探究

曾臻 江西省南康中学

一、武术竞技水平训练组成及方法

完整的武术竞技过程，比拼的是套路、速度、协调性，甚至于在竞技武术当中也有精彩的对打，其非常考验武者的抗击打能力，另外，能否获胜还需要综合考量武者的精、气、神，更需要武者对比赛规则做到烂熟于心，故而提高武术竞技水平必须要结合这些因素展开综合训练。

（一）武术套路训练

现代武术因为历史环境改变，其已经向武术表演转化，其中套路是源自于古代武术当中的一些套路，也有近代和当代武术大家自创的套路。套路具有观赏性、系统性、攻防性，在当今的武术竞技当中套路是比赛内容之一。提高套路水平要从基本功做起，要熟悉每一个动作的专业名称，以及一招一式之间的过渡方法，要最终具有行云流水之美，同时也要有攻击防守之功。套路训练可以从动作图解、武术套路视频等开始，主要考验学习者的记忆力。当看得懂图解和视频、并能够照着图解、视频进行动作训练，便已经初步开始了套路训练。随着时间推移能够较为顺畅地演练出所有动作，此时套路训练已经初见成效。另外，也有武术套路口诀，将其记住掌握所有动作要领，并不断以分解动作温习动作，直至每个动作都稳定之后，再将动作串联起来，最终形成一个完整的武术套路。例如《拳经捷要篇·三十二长拳歌诀》，这是戚继光编排的军旅长拳，据传攻击力很强。该歌诀全文三十二段，采取押韵合辙的口诀方式，记忆起来难度不高。需要在训练时脑中能有相应的呼吸要诀以及动作要领，随后动作跟上。经过一定时间的努力之后，便可以达成前招后招紧密对接，手脚并用四肢灵巧，轻重对照见招拆招。在套路训练当中也有对拆法，即二人一组按照攻守套路对拆，其能够更接近于实战，发挥的训练作用更佳。

（二）反应速度训练

武者都讲究速度，一直都有“天下功夫唯快不破”的说法。一快破万法、一力破万法，这二者承认了力度和速度同样重要。所以反应速度训练近乎是所有武术门派都一直推崇的训练方法，即便是看似缓慢的太极拳也非常讲究反应速度，甚至于其速度和力量要求更甚于其他武术。时过境迁，如今的竞技武术更需要武者具有一定的反应速度，不然在刀剑训练当中，人的反应速度跟不上很容易受伤。例如在武器对拆当中，快速的枪法可以达到一秒九枪以上，若是对手速度慢很容易被戳中。可以说，二人武器对拆危险性很高，对个人的反应速度要求严格。反应速度取决于武者对对手套路的熟悉程度，同时也在于对自我武术套路的不断熟悉。海派心意拳祖师卢崇高说：“老师打老师，手快打手迟。”说的就是人的反应速度，而其中也包含了身体灵敏度。即眼到手到，精神高度集中，反应时间无限缩短。静如处子动如脱兔，动静变化瞬间完成。反应速度训练需要弄清楚从一般速度到加速的一个过程。例如心意拳四把以轻步站起势，接着有一个撤部猴蹲，该撤部就是为加速而做准备。速度启动是身法，加速是步法，而步法涉及到了步频、步幅、步调。步频训练可以通过加快双腿速度开始练习，步幅则控制在比肩少宽，若是步幅过大，会导致腿关节大于135°，反而不利于加速，启动缓慢。步调训练则是需要武者要有自己的节奏，或者和人对拆时善于打乱对方的节奏。步调和呼吸对应，一呼一吸，一静一动，启动到加速，就形成了静如处子动如脱兔的样子。或者说在实战当中为了追求最高的反应速度，武者尽量不大开大合，不然回防速度慢，很容易露出空挡，让敌手钻了空子。故而看那些经验丰富武者，都是小动作。这一方面在咏春拳上体现得尤为明显。固然其和创造者严咏春为女性有关，但大部分还是遵行了“动作小攻防能够速去速回，不影响武者反应”这一原则。

（三）出招速度训练

出招速度方面当属李小龙，据传他一秒钟出拳九次。出招速度越快，对方防守越难，而攻击方胜出概率越大。或者说打败对方所用时间越短。从武术对打来看，出招速度既是攻击速度也是防守速度。因为出招不见得都是攻击，也有很多是见招拆招，属于防守。换言之，快速防守也等同于进攻，故而武术界向来有“最好的攻击就是防守，最好的防守也是攻击”这一说法。不管是攻击还是防守仍然考验的是武者的反应速度以及身体灵敏度。出招速度在对拆中需要根据对方的套路和速度而定。当然，若是对拆表演则是考验二者的配合默契度，然而最终仍然考验的是武者心理素质、招数熟悉程度。如何才能提高武者的出招速度呢？有业内专业人士认为，在出招速度训练当中，需要武者摒除杂念，能够不断地降低信息从外界到大脑再到身体反应的时间，这非常考验人的神经系统和肌肉系统。换言之，一部分人认为出招快慢决定于反应速度。故而将反应速度、出招速度二者结合训练，往往可以获得意想不到的效果。例如在训练当中将自身置于多个沙袋之间，能够在沙袋摇摆之间不断地躲避，并能够最快地精准地攻击到目标沙袋。当然不同人有不同的训练方法，李小龙的出招速度训练与众不同。李小龙作为中华武术响当当人物，他在出招速度训练当中凭借的是快速的音乐节奏，即播放十分快的鼓点等，让自身出招速度得以增加。另外，加快出招速度就要避免动作“使老”，即要将动作控制在最小空间里，能够有效加快变招速度。若是拳脚功夫为了提高出招速度，可以在手脚上增加负载，经过长期训练，一旦负载去除后，动作会显著提高。

（四）协调性训练

脚下生根、轻灵敏捷，这些都是协调性的体现。协调性是武者最基本的能力，任何一位出色的武者都拥有强大的协调性。协调性决定了身体稳定度，以及出招、防守的配合水平。在一定程度上协调性和柔韧度紧密相关。在一些竞技武术中可以发现表演者的动作非常柔韧轻松，展现出强大的力量美。故而协调性训练涉及到开度训练，既要打开身体关节，要拉伸韧带，同时还需要控制身体重心，增强肌肉强度。然而更要说明的是，协调性是神经系统联系性的改善结果。即协调性最终是通过武者对自身神经系统不断刺激而实现的。神经系统是可以看到的，其犹如线缆一样遍布于人的皮肤、骨骼、脏腑当中，负责传递信号，帮助人们做出冷暖、行走、消化等感知。故而神经功能是可以锻炼的。当然，其必须要在非常专业的人士帮助下锻炼。对于武者而言，神经系统锻炼几乎和抗击打、反应速度训练等融合起来，成为了你中有我我中有你的训练模式。需要进一步说明的是，这种神经系统刺激需要武者能够保持轻松心态，紧张时有关肌肉随之紧缩，无关肌肉放松，这样才能更好促进神经细胞间信息传递。通过协调性训练来反复刺激神经使其形成记忆，能够在固定情形发生时随之形成相应的神经细胞连接，自然而然做出相应的动作反应。在协调性训练当中一般有以下几种方法来提高训练效果，即：①对自身不熟悉的动作进行反复练习。②反向完成动作。③改变已经熟练动作的速度及节奏。④在不熟练的动作当中融入一些动作，让整体动作更趋于完美。⑤跳跃练习，包括纵跳、前后跳、左右跳、反向跳、侧向交叉步、站蹲撑立等。

（五）抗击打能力训练

武术界一直有“想打人先挨打”的说法，意思是只有一定的抗击打能力才能在竞技当中胜出，否则稍微挨了拳头就倒地不起，肯定不可能赢了比赛。如何提高抗击打能力呢？首先确定抗击打能力训练部位，一般包括头部、两肋、腹部、腿外部、小臂等。其次，抗击打能力训练没有非常复杂的流程和模式，大部分都是在武术套路训练等过程中顺带进行了抗击打训练。即在对战中被对方不断攻击，对手脚、头背、腹部等形成冲击，以此来不断提升身体抗击打能力。研究也证实，反复冲击、拍打身体，会改变骨小梁结构，会让骨骼更密实、更坚硬，而这恰恰也是武者得以战胜对手的关键所在。道理非常简单，对方抗击打能力差，虽然攻击过来能够拳拳到肉，但被攻击方具有很强的抗击打能力，能够在对方拳脚相加之下瞅准机会一拳打倒对方。在现代武术抗击打训练当中，也有用空酒瓶敲打头部、用细木棍抽打皮肤、用身体撞击树干等训练方法，虽然方式各异但道理是相通的。

（六）气势培养

既要赢在战略上，也要赢在气势上，而且想要赢了战略，必须先表现庞大的气势。这也是曹刿论战当中“彼竭我盈故克之”深层道理。在武术对抗当中，可以看到对战双方都是气势如虹，狼目环视，身形一动犹如下山之虎。只有强大的气势才能调动气血，才能让全身神经兴奋起来，提高武者的反应速度、出招速度、抗击打能力，而且所谓“先声夺人”，强大气势必然会让对手心中产生压力。故而培养武者气势也是获得胜利的关键一环。所谓气势就是精、气、神，而这恰恰是武者所追求的目标之一。气势培养是在不断的武术练习、武术对拆等活动当中锤炼出来的。其体现出来的是自信。正因为自信而身体协调稳健，动作行云流水。武者的气势培养，也在于对武术精神的不断挖掘和追求。气势和呼吸也有关系，健康的呼吸方法让人内心安静，让人在面临外界刺激时，能够快速反应。所以说静如处子动如脱兔也是一种气势。另外，在气势培养当中善于利用各类音乐来烘托氛围，例如《精忠报国》《中国功夫》等都有不错的效果。目前这些歌曲也频频出现在广场武术表演当中，这也足以说明它们在武术精、气、神塑造上具有的优势。

（七）比赛规则掌握

不断结合比赛规则去展开套路练习和对拆练习，不仅提升了套路熟悉程度、对拆的水平，还将规则融入到了内心。凡是掌握规则了解规则，武者能够让动作更标准，气势更强烈。竞技武术当中更需要武者了解如何通过攻击获得高分。例如腿法攻击对方头部得2分，牵制对方并读秒一次得2分等。只有选手明确比赛规则，精通得分方法，才更利于调整心态和战术。而且也能够利用规则去牵制对方，去引导对方，让对方失去节奏。

二、武术竞技训练方法中存在的问题及对策

武术竞技训练是提升武者综合能力的关键环节，正所谓“台上一分钟台下十年功”，训练才是永恒主题。但是在如此枯燥训练之下难免会出现武者急功近利、心理变化的问题，同时教练员也可能发生缺乏创新以及不能为学员制定合理餐谱的问题。以下对这些问题给出具体对策，以期能够为武术竞技训练水平提升作出一定贡献。

（1）急功近利。武者为了快速提高自身体质、体能、抗击打能力、协调性等，违背了自然规律，超负荷训练，对身体骨骼、神经系统等造成了伤害。或者在训练当中急功近利想要打败对方而出现了违规动作，严重的时候会伤及陪练。

对策：教练必须要引导学员形成良好的训练方法，既要重视比赛又要理智看待比赛，又能够根据自身情况开展对应的训练。这其中也需要教练通过观察来调整训练方案，保证训练强度的适宜性。能够在强度训练达到一定程度时，改向一定粗糙性的基本训练，这样才不至于造成过度训练。在训练过程中通过反复提醒的形式，务必要保证学员拥有艰苦训练的心智，明白绳锯木断、滴水穿石的道理。诚然，作为武者也必须要平心静气，要综合看待自身水平，了解自己的短板，这样也才能形成有针对性的自我训练方法，告别盲目训练带来的自我机体以及心理损害。更需要反复说明好勇斗狠是武者第一禁忌，不可以在训练中存在这样的心理。

（2）缺少心理干预。即在武术训练当中缺乏武德渗透，让学员或者武者形成了暴力心理，争强好胜、好勇斗狠。这也是目前大部分武术运动员存在的心理问题。

对策：在武术竞技训练过程里，可以先静心养气，当心境平和时进行训练，能够有效提升训练效果。此时人抹除了戾气，拥有的是闲庭信步的自在感。此时的动作随心如意，潇洒飘逸。在训练过程中也要有效融入茶道，在间歇中品茶、饮茶，学习茶道，不断地打磨性格。武术教练员要精通学员心理，能够适度介入，避免学员出现过激行为。另外，武术运动员培养自己看书、冥想等习惯，也在一定程度上可以避免自身在长期竞技训练当中误入歧途。

（3）缺乏创新。即没有针对武术竞技形成套路设计、不能创新改变，维持原来的训练方法，难以产生更大的突破。

对策：要创新套路，要创新训练方法。这需要武术教练拥有强大的理论基础以及实战经验，可以对现有套路进行编排，让每一个动作都更加标准，让动作连接更加紧密、合理，既要有观赏性又要有实战性。在训练方法中，能够帮助学员调整心理、呼吸、步法、身法，在这样基础上融入信息化教学，让一些难度较高的动作反复播放，利于学员观察学习。而且也可以在套路研究当中融入信息技术，对演练套路当中的身体中的情况展开观察，保证套路具有更高层次的科学性和系统性。

（4）缺乏营养支持。在武术竞技训练同时需要有科学性的营养支持，而目前对于武术竞技训练营养研究显得薄弱。

对策：研究显示，武术运动员在大量的竞技训练当中会消耗大量的肌糖原。在一些高强度且时长较长的训练当中，前半场时间学员动作连贯、速度较快，而到了后半场时动作迟滞，而且动作塌软，这是因为消耗了大量的血红蛋白和血睾酮，而血尿素氮和肌酸激酶上升。此时需要适当补充糖类、维生素、矿物质，也需要提供一定的抗疲劳饮品。