针对改善心肺功能的“太极拳六式”规范化操作详解

谭天阳 李昕豫 谷 丰 魏玉龙

1.北京中医药大学针灸推拿学院，北京 100029；2.北京中医药大学体育教学部，北京 100029；3.中国中医科学院西苑医院心功能检查科，北京 100091

慢性病已成为影响我国居民生存质量与幸福指数的主要问题[1]。慢性病的康复与心肺功能有密切关系[2]。太极拳等传统功法能够改善青少年[3]、慢性病患者心肺功能，然而证据水平较低。这可能是由于太极拳相关研究过多关注外在肢体而忽略脏腑，以及太极拳动作冗长繁琐不利于习练所致。因此开展了针对改善心肺功能的太极拳改编，改编后命名为“太极拳六式”。这不仅有助于促进传统功法科学研究由肢体功能向脏腑功能过渡，而且有助于提高我国居民体魄，降低医疗康复成本。

1 我国居民心肺功能现状

心肺功能是指人体泵血与肺部吸氧能力的综合体现，心肺功能可直接影响肌肉以及全身脏器的能量代谢，被认为是维持生命活动的基本功能与重要死亡预测因子[4]。然而近年来空气雾霾[5]、新冠肺炎、长期996 工作制[6]等社会公共问题与健康事件的发生，导致心肺功能群体性降低。低水平心肺功能直接影响青少年学生的体质体魄与生长发育；而青壮年人群作为社会主要生产力，心肺功能异常不仅会增加脑卒中[7]、癌症[8]等慢性病风险，影响工作年限，也会降低其情绪控制能力[9]、认知[10]及工作记忆能力[11]，拖慢工作效率；中老年人是慢性病主要分布人群，心肺功能健全与否与慢性阻塞性肺疾病、脑卒中、慢性心力衰竭等慢性病的发生、康复密切关系，同时也影响老年人的认知、运动功能以及抗负面情绪的能力。故而亟需在中老年人、中青年乃至青少年人群开展针对心肺功能的锻炼与康复。

2 太极拳具有改善心肺功能的潜质

太极拳是中国优秀传统导引功法，其提升平衡[12]、运动[13]等肢体功能的康复效果已成为国内外共识。而这也导致了太极拳训练中呼吸操作以及呼吸与动作协调融合在训练中被长期忽略。太极拳对慢性阻塞性肺疾病[14]、心力衰竭[15]等诸多慢性病患者心肺功能有一定康复效果。《中医康复临床实践指南·心肺康复》[16]表明24 式简化太极拳能降低心率，调整血压，但是证据等级较低（B，Ⅱ级推荐）。这一方面是由于太极拳研究的焦点尚未从外在肢体康复过渡到心、肺等内在康复[17]；另一方面24 式太极拳操作冗长复杂，导致了压力较大的学生、中青年人与长期卧床的慢性病患者难以习练。《中共中央国务院关于促进中医药创新发展的意见（2019）》明确指出：“提升中医药特色康复能力，促进传统体育与现代康复技术融合……针对心脑血管疾病、糖尿病等慢性病与伤残等，制订推广一批中医康复方案，推动研发一批中医康复器具。”因此在1956 年24 式太极拳动作套路中选取六式并改编，使其对心肺功能产生针对性康复作用。改编的太极拳后命名为“太极拳六式”。改编具体规范化操作如下：

3 “太极拳六式”操作规范

3.1 “太极拳六式”掌型、身型与步型

“太极拳六式”掌型需五指微屈分开，掌心微含，虎口成弧形；步型分为弓步与虚步，弓步要求两脚前后站立，前腿屈膝，膝尖不得超过脚尖，后腿蹬直，后脚尖斜向身侧45°，重心放于两腿之间；虚步要求两腿均屈膝，两脚横向距离与肩同宽，纵向距离30～40 cm，两脚踏实支撑体重，重心偏于后腿。“太极拳六式”身型包括头面部、胸背部等，头面部要求虚灵顶劲，即百会处要向上轻轻顶起，顶劲不可过分用力，做到虚灵顶劲才能精神内守，保持清醒，面部神态从容[18]；胸背部要求含胸拔背，两肩锁关节放松、两肩微含，这样有利于腹式呼吸操作。上肢部沉肩坠肘，两臂肩、肘要有一种沉重下坠的内劲感；腰胯部尾闾中正，收腰敛臀，躯干、上肢、下肢的动作姿势保持“中正安舒”使整个身体运在动过程中保证平衡状态。下肢部两脚开立与肩部同宽，膝盖微屈下蹲15°。

3.2 “太极拳六式”规范动作详解

3.2.1 “太极拳六式”调身操作

3.2.1.1 准备运动 耸肩运动：两脚平行站立，双肩上提、下放。扩胸拉伸运动：两脚平行站立，两臂在身侧抬起与肩同高，伸直向身前击掌，随后两臂向身后展扩胸；展开、击掌为一次。腰部运动：两脚平行站立，两掌叉腰，重心左拉，重心右拉。

3.2.1.2 第一式：起势 预备式：身体自然直立，双脚并拢，左脚向左开立，两脚与肩同宽，脚尖向前，膝关节微屈15°，重心落于两脚中间，两臂自然下垂，目视前方。吸气托掌：沉肩，两臂自身侧向上托掌，托至与肩同高，两臂呈一直线，肘关节微屈，两掌心水平向上。呼气按掌：两臂向内旋转，两掌回拉至胸前，指尖相对，两掌与胸部间距10～20 cm。两腕带动两掌向内下旋转，两掌下按至小腹水平，下按过程保持沉肩坠肘，随即两掌归于身侧，与此同时膝关节伸直。

3.2.1.3 第二式：云手（以右云手为例）预备式：两脚平行开立，脚尖朝前，身体左转至左身侧45°，两膝关节微屈15°，右掌抬至左肩部前方10～20 cm，掌心向内，左掌放至腹外斜肌前10～20 cm，掌心向内，沉肩坠肘。右转云手：腰部由左向右旋移，两臂随腰部向右平云，右云手时右臂呈半圆弧状，平云至右身侧45°，左掌跟随移至右侧腹外斜肌前10～20 cm。肩肘后拉：右掌跟随腰部继续平云至右侧肢最大运动限度，与腋窝平行，间距10 cm，右肘与肩部同高，左掌心与脐同高，掌心向内，两膝两脚尖始终朝前[19]。按掌下落：右掌下按至右侧髋关节约10 cm，上肢恢复至右侧45°方向。

3.2.1.4 第三式：倒卷肱（以右倒卷肱为例）预备式：两脚平行站立，与肩同宽，脚尖向前，两膝关节微屈15°，左掌推立于身体正前方，与膻中穴同高，肘微屈，指尖向上，右掌放至小腹高度，掌心向上，指尖朝左。侧身托掌：腰部微微右转，同时右掌由小腹位置向后上方45°划弧托掌，右托掌与肩部同高，沉肩，肘微屈，右掌心水平向上，同时左掌由立掌变为平按掌，与膻中穴同高，肘略低于掌的高度，掌心向下，两膝两脚尖朝前。收掌前看：右臂屈肘折向右耳，右掌心朝向右耳且与右耳相距5～10 cm，同时左掌翻掌掌心向上[20]。推掌归位：右掌根由耳侧顺鼻侧向身前推出，掌心略偏向左，推至于膻中穴高度，同时左臂屈肘后撤至小腹位置，掌心向上，同时上身缓缓回正。

3.2.1.5 第四式：野马分鬃（以右野马分鬃为例）预备式：重心移至右腿，收左脚，左脚前脚掌踏地，轻放右脚旁，同时屈膝下蹲15°，两脚间距与两肩部同宽，右掌放至膻中穴位置前方30～40 cm，掌心向下，左掌放至小腹前30～40 cm，掌心向上，双手掌心相对，于身前呈抱球式。抱球出脚：身体由前向左旋转，左脚轻轻提起，向左侧90°出脚，依次脚跟脚掌落地，脚面踏实，重心放在右腿，两脚之间距离40～50 cm，两掌依然呈抱球式，身体面向左侧45°，目视左侧45°。弓步棚掌：左掌由小腹前，上棚掌至膻中穴前方20～30 cm 位置，同时左膝弓出，重心偏右腿，右掌下按至右侧髂前上棘，掌心向下，同时右腿蹬出蹬直，右脚尖朝向左侧45°，同时由腰胯带动左棚掌由左侧45°方向转至身体前方，同时左棚掌肘部平拉至左侧肢最大运动限度，左手掌位置与左侧腋窝平行，身体面向左前方，掌心向内，目视左掌。呼气沉掌：左臂随呼气下沉至膻中穴前20～30 cm，右掌随呼气下按至右腿髋关节处间距10 cm，掌心向下，目视前方。

3.2.1.6 第五式：手挥琵琶 预备式：两腿一前一后站立，两脚距离与肩同宽，左脚脚尖朝前，右脚脚尖朝向右45°，重心在两腿之间，左臂呈前推掌，掌心向右，右臂呈半圆弧状放至左臂肘部，掌心向左。吸气抬肩：腰部右旋转，两臂肘部随右旋转轻上抬，肘部低于肩部，略高于掌。呼气合掌：腰部回正，两臂肘部随呼气下沉归位。

3.2.1.7 第六式：收势 预备式：身体自然直立，两脚与肩同宽，两脚尖向前，两臂自然下垂，眼视前方。吸气举臂：两臂自身侧托起，至头部上方，双臂微曲，两掌心相对。呼气按掌：随即两掌下按至两胯前，掌心向下，随后两掌归位身侧。放松运动：摩面，搓热手掌，用手掌轻轻按摩脸部，由前额经鼻两侧往下擦，直至下颌，经面颊、耳前绕太阳穴部回到前额。梳头，五指的指腹轻轻梳头，从前额到后枕。揉耳，双手拇指和食指捏住双耳轮从上向下抹。

3.2.2 “太极拳六式”调息操作

“太极拳六式”调息操作为顺腹式呼吸。参考《中医气功实训教程》[21]吸气时腹部慢慢向前隆起，呼气时小腹部缓缓向后上方回缩。调息过程中以不憋气为度，并主动调整呼吸的节律，使每次呼吸更加平稳、均匀，并逐步于调身操作融合。①首式：起势。预备式：自然呼吸；吸气托掌：吸气；呼气按掌：呼气。②第二式：云手。预备式：自然呼吸；右转云手：吸气；肩肘后拉：吸气；按掌下落：呼气。③第三式：倒卷肱。预备式：自然呼吸；侧身托掌：吸气；收掌前看：呼气；推掌归位：呼气。④第四式：野马分鬃。预备式：自然呼吸；抱球出脚：自然呼吸；弓步棚掌：吸气；呼气沉掌：呼气。⑤第五式：手挥琵琶。预备式：自然呼吸；吸气抬肩：吸气；呼气合掌：呼气。⑥第六式：收势。预备式：自然呼吸；吸气举臂：吸气；呼气按掌：呼气。

3.3 “太极拳六式”训练强度

准备运动15 min，耸肩、扩胸拉伸与腰部运动三个动作分别各20 次/组，共2 组；“太极拳六式”训练40 min，运动强度为最大心率的55%～80%[22]。每天1 次，每周5 d，每次60 min，共12 周，由太极拳教练员统一集中训练；摩面、梳头及揉耳三个放松运动每个动作各9 次，共5 min。

3.4 “太极拳六式”注意事项及禁忌

“太极拳六式”训练对着装、场地等因素有一定需求。训练者需穿着宽松柔软衣物，除去眼镜、帽子、手表等饰物；训练场地选择环境较舒适、空气清新的户外或通气量良好的室内进行；训练前需排净大小便，去除杂念、内心平静、精神专注。有以下情况者禁止习练“太极拳六式”，6 min 步行试验Borg 评分＞7 分；静息状态心率＞120 次/min，收缩压＞180 mmHg（1 mmHg=0.133 kPa），舒张压＞100 mmHg；1 个月内有不稳定心绞痛或心肌梗死[23]；Berg 平衡能力量表评分＜40 分。

4 讨论

4.1 “太极拳六式”的动作选择

云手为太极拳母式，是太极拳的代表性动作，已有研究表明太极云手能够改善脑卒中患者心肺功能[24]；太极拳是全身整体性运动[25]，“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气”。太极拳整体运动发力于足、腿，下肢的肌力与协调程度是步法、步型的根基。野马分鬃为杨氏太极拳的典型动作之一，主要刺激和训练胫骨前肌、腓肠肌、股外侧肌等下肢肌力与配合度；太极拳习练追求节节贯穿的训练境界，有研究表明在练习云手、野马分鬃、倒卷肱的过程中所需运动强度类似[26]，从气体代谢与能量消耗的角度证明该三式具有明显依赖性。因此在云手、野马分鬃基础上将倒卷肱纳入“太极拳六式”；在24 式简化太极拳中手挥琵琶操作较为简单，为重点加强呼吸训练提供了基础。故而选择手挥琵琶；起势与收势旨在引导训练者进入练功状态或自然生活态；综上从24 势简化太极拳中抽取了上述六式。

4.2 “太极拳六式”的动作编排思路

“太极拳六式”动作操作难度由低至高逐步递减，呈“抛物线”型。起势作为首式，其调身的操作较为简单，从而引导训练者进入练功状态，运动模式自下而上水平伸展，主要刺激肱三头肌、肱二头肌、桡侧腕长伸肌、尺侧腕屈肌等上肢肌群；吸气与呼吸操作在托掌与按掌的过程交替进行中；与起势相较，云手的调身操作难易度提高，一方面刺激肌群由上肢过渡到胸部，另一方面训练者以腰为轴，躯干与上肢整体水平旋转，从而进一步增强水平舒展程度；在云手的调息操作中，右转云手与肩肘后拉动作均为吸气训练，其更重视胸腔的扩充与膈肌的下移运动。倒卷肱的调身操作、难易程度与起势相近，区别在于倒卷肱的刺激范围由肩胸部扩大至颈部，运动模式由左右水平舒展调整为前后交替运动，既降低了重复单向运动引发的肌肉、关节劳损风险，又丰富了训练的多样性。倒卷肱调息操作过程中侧身托掌与收掌前看均为呼气，相较于云手，它更重视训练胸腔收缩力与膈肌上移运动。野马分鬃的调身操作与云手类似，但野马分鬃调身操作重点为上下肢同步协调，其操作难易度为六式最高。调息操作回归一呼一吸，为手挥琵琶的重点呼吸训练做气息调整。手挥琵琶调身操作强调“以息带身”，即通过呼吸训练带带动双臂轻微舒展与回落，难易程度逐渐下降。收势调身操作较为简单，其中“呼气按掌”过程中意识逐步下移至小腹，全身肌肉放松。收势作为“太极拳六式”的尾势，整体呈现下沉收缩的状态，旨在引导训练者从练功状态过渡到生活态。

4.3 “太极拳六式”的功效与应用前景

“太极拳六式”调身操作从不同角度、不同程度开阔胸腔，可缓解胸部、肩及上肢部肌肉痉挛粘连，消解水肿炎症，牵拉与收缩配合一呼一吸的调息操作，发挥宽胸散结的功效。手少阴心经、手太阴肺经循行于上肢及肩胸部，“太极拳六式”训练过程中反复进行上肢部拉伸、旋转，鼓荡上肢部气血，刺激心、肺等经络；顺腹式呼吸贯穿始终“太极拳六式”调身操作之中。而呼吸训练能够协调交感-副交感神经，对情绪的双向调节作用已被公认[27]。通过“太极拳六式”训练，逐步达到“身息相随”的状态，可改善患者焦虑、抑郁等不良情绪。“太极拳六式”动作简明清晰且针对性强，难度由易至难，有利于心肺功能异常的慢性病患者习练。同时“太极拳六式”全套用时快捷，对场地需求较小，可满足白领、大学生等快节奏工作人群锻炼时间短、随时随地可锻炼的特殊需求。目前以针对改善脑卒中恢复期患者心肺功能的多中心随机对照临床试验正在进行中，以期为“太极拳六式”改善心肺功能提供科学的数据支撑。