三级跳远在课余训练中的实践研究

陈倩倩

中图分类号：G823.4   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2021）11-095-01

摘  要  本文列举三级跳远运动中需要进行专项练习的技术训练，以技术为核心进行身体训练、跳跃能力的专项训练、下肢力量的专项训练、助跑技术训练、减少水平速度损失衔接三级跳、起跳训练等作为课余训练的目标进行研究。在注意三级跳远在课余训练中的注意事项的同时，也为课余训练中教练与运动员提供了实践操作依据。

关键词  三级跳远  课余训练  专项训练

三级跳远属于田径项目，最初源于18世纪中叶的苏格兰与爱尔兰，后被列为奥运会的比赛项目。近20年来，随着社会的发展与人类的进步，三级跳远的技术发展迅速。三级跳远可以被人为是一项速度性的项目，而力量又是速度的基本。因此在进行三级跳远的课余训练中应以速度训练与力量训练为核心，通过不同的专项训练达到力量与速度的双平衡，最终取得更加优异的成绩。

一、以技术为核心进行身体训练

三级跳远顾名思义，要进行三次跳跃与三次落地，且三跳的动作与跳跃形式都各不相同。因此三级跳远也是一项及有技术与协调性的田径项目。三级跳远运动员要具备良好的短跑能力与强大的爆发力，脚部与腿部的力量十分重要。为满足三级跳的运动机制，就要从多方面提升运动员的技巧与运动水平。三级跳是使用脚部和腿部进行的运动，因此要特别注意对运动员腿部和脚部的技巧与力量训练。通过下肢力量的练习锻炼大腿前侧肌与下肢后侧群肌，使不同群肌同时受力，达到最佳的肌肉组合训练。

二、跳跃能力的专项训练

跳跃能力是三级跳远的主要训练目标之一，为确保运动员能在不同级数的单足跳与跨步跳都可以发挥出最大的跳跃能力优势，就要对跳跃能力进行专项训练。助跑十级跨步跳是其中主要锻炼手段之一，在进行训练时要充分利用沙滩、下坡台阶等进行跳跃的专项练习。将运动员常用的跳深练习为基础融合下肢力量的训练，使用助跑跳深进行练习，并单脚落地，用此项跳跃来提升跳远运动运的腿部支撑能力。

三、下肢力量的专项训练

下肢力量的专项训练中，要求进行相关的技术结合运动结构做力量的练习。具体训练方法如：进行一组大强度的髋关节练习组合，一组受力训练组合为8～10次，在进行髋关节的受力训练后进行三级蛙跳，并结合快步跳跃或进行快去启动的助跑训练。下肢的力量训练作为专项练习时，可以进行杠铃的抓举，尽量使杠铃贴近身体进行上举。此动作进行4组，每组5次。进行下肢力量的训练有助于运动员完成复杂的跳跃动作。掌握跳跃动作的技巧，并借助力量进行技巧转换有助于运动员取得更好的成绩。

四、助跑技术训练

助跑作为三级跳跃运动的常见的技术，在进行助跑技术训练过程中，重点要对助跑进行练习，助跑中对速度提出了很高要求，而且助跑的最后几步要提高频率，使身体重心比较平稳。在进行训练过程中，要使自己具有良好的弹跳力，并且掌握好助跑的节奏感，上体应稍微前倾，然后快蹬和快摆，保持好重心。

五、减少水平速度损失衔接三级跳

在进行减少水平速度损失的训练时，要求运动员在进行单足跳和跨步跳时着地动作保持放松、并自然进行落地。在进行接近走与跑的动作时要形成高质量的动力定型，从而使运动员有稳定的高速助跑节奏，快速跳跃的三跳节奏，由此有利于减少水平速度损失。但要注意的是，在进行减少水平速度的练习时应循序渐进地练习，先从次数开始进行训练，当次数达到一定程度时，再进行力量方面的训练。

六、起跳训练

在进行三级跳起跳训练的过程中，第一次跳跃一般是单脚进行的，首先进行助跑，自助跑完成后接着进行平跳运动，当有足够的腾起高度后完成第二阶段的跨步跳。跨步跳时需要先进行单脚跳跃，在前一动作完成后，对现实动作进行缓冲。借助双臂的摆动，完成第三步的起跳准备，首先进行助跑，摆动双腿进行第三阶段的跳跃，来完成一系列的动作。对当前流程进行反复练习，达到更加完美的效果。

七、三级跳远在课余训练中的注意事项

在进行三级跳的课余训练前应注意进行充分的运动准备。所有的运动项目在进行之前都要确保运动员的安全，因此充分的运动准备是三级跳课余训练的第一步。通过反复的练习熟悉运动流程与相关技术，从初级到高級进行过度练习，教练也应当做好相应的防护措施，以保证运动员的安全。

八、结语

由此看来，要想提升运动员的三级跳运动成绩需要进行各种不同的训练，并将其综合成为力量与速度练习。运动员既要加强身体素质方面的练习又要注重速度、力量与跳跃能力的练习，在进行课余练习中也应对相关注意事项进行充分了解，以保障运动员的能力提升。

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