快速伸缩复合训练在运动员弹跳力训练中的应用研究

（北京体育大学 北京 100084）

运动员的弹跳力水平在一定程度上反映了运动员的身体素质水平、下肢力量、以及竞技水平，不论是排球运动还是篮球运动亦或是田径项目，运动员拥有良好的跳跃能力，都能使运动员在比赛中更好的完成任务，取得优异的成绩。而对于弹跳力的训练，各级教练员中仍然存在一些比较片面的理解。部分教练员认为，想要提高弹跳力，只有增加下肢肌肉的横断面积，从而使肌肉最大力量增加，进而提高弹跳力，其实片面的通过这种方式是不会有效提高运动员的弹跳力的。

在以SSC运动为基础的实际训练中，快速伸缩复合训练（plyometric training，PT）作为典型的SSC运动的训练方法，已被普及和应用到运动员的以爆发力为基础的弹跳力的训练计划之中。本研究收集了近些年来关于快速伸缩负荷训练的有关文献，从生理学和训练学的角度进一步探索快速伸缩负荷训练对于运动员的弹跳力的增长的作用。

1、对快速伸缩负荷训练概念的认识

来自美国爱荷华大学的田径教练福瑞德·威尔特被认为创造了术语plyometric（快速伸缩复合训练）。到底什么才是快速伸缩复合训练？简单来说快速伸缩负荷训练就是肌肉在运动过程中先被迫讯速地进行离心收缩紧接着转化为向心收缩的一种复合式收缩形式。快速伸缩复合训练的实质就是充分发展肌肉弹性能量的产生、储存与转换及再释放的能力，并同时提高运动神经中枢对“拉长—缩短”周期的反射性调控作用，建立较高的牵张反射能力，在中枢神经系统支配下形成肌肉的正确用力顺序。

通过查阅资料我们了解到人体在进行快速伸缩负荷训练时，肌肉主要进行超等才收缩，目前已经证明，超等长收缩之所以能够爆发出强大的力量主要取决于两个重要原因：肌肉弹性能量的产生、储存以及再利用和运动神经中枢对肌肉的反射性调节。在国外，快速伸缩复合训练的发展已经非常成熟，无论是理论的完善还是实践方面都有比较深入的研究，并且已经有一系列的研究成果在实践中得到检验，例如近些年美国和欧洲田径运动的发展始终保持在世界前列，运动员的田径成绩突飞猛进和屹立不倒这其中与快速伸缩复合训练的合理有效应用是分不开的。想要真正了解某一种训练方法必须对其内在的生理特点熟知掌握。对于快速伸缩负荷训练，必须熟悉其肌肉生理学的重要节点。

2、应用快速伸缩复合训练进行弹跳力训练的生理学原理

2.1、牵张反射和肌腱

快速伸缩负荷训练就是指肌肉在运动过程中先被迫讯速地进行离心收缩紧接着转化为向心收缩的一种复合式收缩形式。在进行快速伸缩负荷训练时，肌肉先进行离心收缩，这时肌肉与肌腱会被拉长，肌肉中串联的弹性成分会如同弹簧一样被拉长并储存了能量，当离心收缩结束后，肌肉立即开始向心收缩，能量的储存会被释放，肌肉和肌腱自然还原，为整体能量的输出作出贡献。牵张反射是指骨骼肌受到外力牵拉时引起受牵拉的同一肌肉收缩的反射活动。在工作肌伸展范围内,伸展幅度越大,伸展速度越快、越突然,牵张反射越强烈,肌肉产生贮存的能量就会越多,在紧接着的向心收缩中产生的力量就会越迅速、越大。

2.2、神经系统

（1）中枢神经系统的兴奋状态。

力量训练初期，常通过渐进性负荷刺激促进肌纤维增长，增大肌肉横断面积，从而使肌肉最大力量增加，随着训练水平的提高，中枢神经系统的兴奋状态越来越发挥重要的作用，中枢神经系统的兴奋性是发挥高水平中枢激活作用以及良好的中枢神经系统对肌肉活动的协调和控制能力的基础。兴奋性高，则参与兴奋的神经元多，所发出的动作电位频率高，可使更多兴奋性较低的运动单位也参与到兴奋收缩中来，从而使肌力增大。

通过让运动员进行周期性的常规的深蹲和以快速伸缩复合训练为主的跳深练习来对比两者下肢肌群力量发展速率（Ratioof Force Development，RFD）的变化效果差异。结果显示，深蹲虽然可以引起最大力量的增加，但RFD并无显著性变化。而跳深练习可以在适当增加最大力量的同时，大幅度提高运动员下肢肌群的RFD值，从而有效提高肌肉的快速发力能力。球类运动起跳前的踏跳和步伐移动都属于短时程的SSC运动，要求在极短时间内爆发式完成，深蹲练习从发力开始到达最大力值需较长时间，短时发力能力受到时间的限制，RFD值较低。因此，采用跳深等典型快速伸缩复合练习，可以通过改善神经系统来提高肌肉的RFD，有效提高运动员的跳跃能力。

（2）中枢神经对肌肉活动的协调和控制能力。

人体完成任何动作时，不论是走、跑、跳、投，还是最简单的动作，都需要多块肌肉协调工作来实现。人体不同的肌群接受不同神经中枢的支配，中枢之间良好的协调配合将减少因肌群间因工作不协调所导致的力量抵消和能量浪费，有利于发挥出更大的力量。

通过研究我们发现缺乏训练的人只能动员肌肉中60%的肌纤维同时参与收缩,而训练良好的运动员可以动员90%以上的肌纤维，这就说明了系统有效的快速伸缩复合训练可以募集更多的运动单位参与工作。同时,肌肉快速的离心收缩可以提高神经中枢对运动神经发放冲动的频率,以提高肌肉的兴奋性。

3、决定快速伸缩负荷训练效果的关键因素

3.1、肌肉牵拉长度

在运动员进行连续两次跳跃时，我们发现第二跳总比第一跳高,由此推测肌肉中可能存在机械能。探讨决定肌肉力量的生物学因素中，我们发现肌肉收缩时的初长度对肌肉最大肌力具有极大的影响。当肌肉处于某一初长度时，肌小结中粗、细肌丝的重叠状态最佳，收缩可活化的横桥数目最多，因而产生的力量也最大，这一长度也被称为“最适初长度”。由此我们知道，并不是肌肉被牵拉的长度越长越好，只有在最适初长度肌肉才能发挥出更多的能量。

3.2、肌肉牵拉速度

肌肉最终收缩力量的大小是由肌肉在离心收缩中被拉长的速度和被拉长的长度所决定的，而且肌肉拉长的速度比拉长的长度更重要。提到肌肉的牵拉速度我们不能不提到肌梭，肌梭是位于肌肉中的一种梭型感受器，位于肌纤维之间并与肌纤维平行排列。肌梭的功能是感受肌肉的长度变化。根据牵张反射的原理,肌梭对牵拉刺激的强度非常敏感,牵拉速度越快肌梭的反应越强烈。牵张反射越明显肌肉产生的张力越大。

另一方面肌肉具有松弛性，如果肌肉牵拉速度太慢，肌肉的张力就会下降，因此，进行快速伸缩复合训练时，不仅要强调肌肉牵拉长度，更要重视肌肉的牵拉速度。

4、应用快速伸缩复合训练发展运动员弹跳力的训练方法

运动员的弹跳力水平在一定程度上反映了运动员的身体素质水平，尤其是在排球、篮球，跳高、跳远等项目中，对比赛的胜负有着决定性的作用，如何提高运动员的弹跳力水平，是日常训练中不可忽视的重要问题。

4.1、跳深训练

（1）起始姿态：站在高台的边缘上，脚前部超过边缘。膝关节微屈，手臂放松放于身体两侧。这个姿势的目的是便于从边缘滑下或落下，而不是跳下或走下。

（2）动作顺序：下落到地面。在下落的过程中，屈曲膝关节和髋关节，做好着地准备。向后摆动手肘和背屈脚踝。一开始只重复训练着地动作。在能持续地完成正确的着地姿势之后，通过手臂上挥，并尽可能向高处伸展身体，渐进地练习着地时立即起跳，在保持地面接触时间最小化的同时，将强度和力量提升到最高程度可以产生最佳力度。在尽最大的努力训练后必须进行充分休息。

4.2、原地跳

（1）起始姿态：站姿，双膝微屈，挺胸，收肩。

（2）动作顺序：调垂直起跳，将髋部向上抛射达到一定的高度，并只使用小腿。双臂和肩部采用向上提升方式。强调膝关节的轻微屈曲与伸展，以及脚踝和足部的更大屈曲。在起跳之前，踝关节必须将足部锁定为脚趾向上的姿势。在训练的整个过程中，锁定这个姿势，以确保稳定地接触和快速、弹性地起跳。

4.3、跨栏（障碍物）跳

（1）起始姿势：在一系列障碍物的末端准备。

（2）动作顺序：保持双脚并拢，向前跳过障碍物。由臀部和双膝发力；保持上半身挺直，同时双膝不可以分开或偏向一侧。摆动双臂，以便保持平衡同时跳的更高。

4.4、垫步高抬腿

（1）起始姿势：站立姿势，双膝微屈，髋关节向前倾斜。

（2）动作顺序：在起跳之前，髋关节向外向上推，一条腿的膝关节向前并还原至预备姿势。在着地时，重复起跳动作，另一条腿的膝关节向前并还原至预备姿势。上半身动作与跑步的动作保持一致。为了两脚同时落地，脚踝必须锁定在脚趾向上姿势。

在应用快速伸缩复合训练发展运动员弹跳力时，具体的训练强度和训练方法应根据训练目的以及运动员的具体情况而定。

5、总结

单纯的负重阻力训练可以有效增强最大力量，但无法有效增加动作速度与爆发力，机体对力量训练也不会产生有效的神经适应和肌肉适应。但快速伸缩复合训练既增加最大力量，同时也增加爆发力。快速伸缩复合训练符合现代力量训练发展趋势，通过改变神经、肌肉、肌腱的协调性以及对运动单位的募集能力和中枢神经系统的兴奋状态来增强肌肉快速发力的能力。运用快速伸缩复合训练发展运动员的弹跳能力最典型的训练方法就是进行跳伸训练，在进行跳伸训练时运动员的下肢肌肉的收缩形式、运动时间和方式与实际跳跃动作关联性很强，可以更加有效地提高力量发展速率，提高运动员的弹跳力。