浅析短跑运动员速度训练方法

刘贺

（西安体育学院研究生部 陕西 西安 710068）

1、前言

2、研究对象与方法

2.1、研究对象

关于短跑速度训练方法的书籍、期刊和论文以及自身体验。

2.2、研究方法

文献综述法：通过互联网和中国期刊网以及相关专业书籍的查寻的相关资料为本文提供理依据。

3、结果与分析

3.1、短跑速度的分类

常见的速度分为三类即反应速度和动作速度以及位移速度。

（1）反应速度。

所谓反应速度，便是指人体受到外界刺激后，中枢神经系统本身的条件反射引发的一时的答复刺激的活动。通俗讲就是当运动员听到枪声后到开始有身体动作的时间就为起跑的反应速度。反应速度又分为简单的反应速度和复杂的反应速度。田径运动中一般都是简单反应速度。

（2）动作速度。

有一次监考，我坐在讲台前面的高凳子上，和坐在对面第一排的一米八的学生一样高。我有时不经意看到他，发现他也正一边思考物理题一边看着我，居然还对我微笑，露出深深的酒窝。我知道这和他对自己的自信有很大关系，这种自信源于知识的扎实。

动作速度指的是指定动作迅速，这是一个通过大脑接收信号和所涉及的神经组织，通常随着年龄而逐渐放缓。对于短跑运动员来说有两种动作速度，首先就是起跑的动作速度，先是腿和手臂；再者是脚步动作速度，左脚和右脚的两次支撑和身体两次腾空，也可以说是左右臂和左右腿的摆动速度，蹬、摆动等。

（3）位移速度。

所谓的位移速度，便是指人体在规定的时间内迅速转移的本领，在跑动时的水平速度。近年来，一些优秀短跑运动员加速段能明显缩短，尽快学习这一技术是提高专业成绩是非常重要的。绝对速度是指运动员所能达到的最高加速度，绝对速度是评价估测速度和耐力速度的重要指标，是影响短跑结果的重要成分。

3.2、短跑速度的影响因素

影响反应速度的因素最主要的是传感器敏感程度的高低以及缩短各种运动信号刺激的时间，通常传感器的敏感度主要集中指向相当程度和受体的疲劳的限制。长时间的速度训练会使视觉、听觉疲劳，就会延长反应时间。

（1）动作速度的影响因素。

影响动作速度的因素包含神经举动进程的灵活性，在柔性神经活动过程主要指快速转换之间的协调中枢兴奋性和抑制性运动神经和肌肉神经。还有肌纤维的美型和肌肉用力的协调性。从肌肉结构来看，不同人体内快肌纤维和慢肌纤维占的百分比是有差别的，这类差别受遗传影响，后天不能相互改变，只可经过中间型肌维的作用进行功能上的代偿。此外，交替的肌肉协调能力、良好的弹性和主动肌之间也实现了快速运动的重要保障，完成动作的准确。最后就是肌肉中的三磷酸腺苷的相关含量，和神经冲动传入肌肉时三磷酸腺苷的分解速度也有关，其次，又取决于三磷酸腺苷在肌肉中再合成的速度。此外，人体的快速运动能力更强，肌肉中肌酸含量较高，在肌肉活动的糖酵解同时更强。

（2）位移速度的影响因素。

身体素质和专项技术水平的匹配性是影响位移速度的主要因素，一定的身体素质水平决定着专项水平的高低，专项技术水平制约着身体能力的表现。因此身体素质的提高，运动成绩也会提高。

3.3、短跑训练中的基本原则

（1）适宜的运动训练负荷适宜。

适宜的运动训练负荷不会造成过度疲劳，还可以有效地提高运动员运动的年龄、训练水平。训练负荷强度包括质量、密度和难度。训练负荷可分为极限负荷、极限下负荷、二次负荷、小负荷四钟。用脉搏跳动次数来区分是最简单明了的了，脉搏跳动在190次/分为极限负荷，脉搏跳动在160-190次/分为极限下负荷，脉搏跳动在130-160次/分为二次负荷，脉搏跳动130次/分为小负荷。

（2）训练多样化原则。

分析对人体神经系统的主要特点，如果长时间在用一种训练手段时，将会导致机体神经系统的工作能力下降，严重影响机体训练的质量。所以在速度训练上，应采用多种手段和课型，可以运用与强度、长度、刺激结合的等等多元化手段来进行训练。

（3）节奏感协调原则。

良好的动作节奏，良好的动作协调感是短跑运动员取得优异成绩的重要因素之一。当一个运动员脚下的一个固定节奏跑，它会产生一种节奏感，节奏感能让他在整个跑的过程中发挥速度，而且还可以节约体能，增加兴奋性，达到技术的放松与合理，这种练习一般在运动员兴奋时进行，有助于提高、调动兴奋性的作用。

（4）放松跑原则。

现在教练们都非常重视放松对短跑速度的影响作用，只有动作放松才能合理的利用技术，放松能减轻大脑的负担，能减少训练带来的肌肉酸痛，能减少高速奔跑的多余动作，减少体力消耗，提高工作效率，能使运动员提高精神面貌，还有一个也是最重要的，就是不易疲劳和不易受伤。

3.4、短跑速度训练方法

（1）反应速度训练方法。

当实战训练反应速度中，我们把反应过程称为反射行为，这种行为反应速度，因人而异，但人的自身条件、心理素质、锻炼方法等对其都有影响，实践证明，坚持科学、系统、正确的练习方法，将有助于提高反应能力，用一个简单且熟悉的动作训练会比较容易，但是忽然出现的信号，例如，听到枪声，看到颜色，自然而然的出现熟悉的潜意识的反应动作，跑出去、冲起来等，这种训练比较明显的表现出来反射行为，能有效的提高反应能力，例如，彩旗练习：一彩旗有红、黄、蓝、白、黑等各色，教练挥旗上下、左右、前后忽然移动，突然停止后要求练习者马上说出彩旗的颜色。也可以规定各种颜色代表的信号，如红色是跑，黑色是蹲，蓝色是抬腿，白色摆臂等，教练上下、左右、前后移动彩旗，练习者不仅要记住颜色，还要作出相应的动作。还有就是通过教练传球的方式，让训练员站在圈里，成立正姿势站好，教练员就站在对面，往运动员身上传球，往身上任何一个地方都行，在腰以上就要用手去接，要是在腰以下就要用脚去踢，教练远离运动员的距离也要随之变化，还有传球的速度也要有变化等一些方法来进行训练。

（2）动作速度训练方法。

位移速度的增加，在很大程度上取决于完美的技巧。因为多少尺寸的运动范围、距离、时间和行为的方向、角度、位置等运动速度是密切相关的，其次，在实践中，身体的协调性会增加，那么完成动作时，降低人体阻力到最大程度，从而提高行动的速度。增加训练难度主要是通过行动狭窄的空间和时间的限制，实践的发展就会有特殊要求促进运动速度。在动作速度训练中，使运动员以最大的速度完成动作，从而提高训练的效果。例如：负重练习，运动员可身背沙袋，做颠跳或杠角度蹲起；爆发性的快速起立。还可以采取由重到轻最后不用沙袋。如：第一组，开始时身背10kg的沙袋最快速度做跳起；第二组，采用15kg的沙袋做快速奔跑练习；第三组，采用20kg的沙袋做快速的抬腿练习；第四组不用沙袋进行冲刺跑练习。

（3）位移速度的训练方法。

一般的位移速度被细化为位移速度的增加 （由0到最高）、维护阶段的位移速度（保持最高速度的时间）、位移速度的减弱阶段。位移速度不仅取决于技术水平和力量、灵活性、耐力也有着非常密切的关系。从另一个角度看，我们可以把位移看成是速度、耐力、意志力的结合体。首先要提高力量训练水平，力量的发展水平与技术因素是影响位移速度的重要原因。增加肌肉的爆发力和肌肉力量水平可以提高动作速度和运动连接的范围，调高肌肉的收缩，从而提高速度，提高肌肉的韧性，防止在速度训练中受伤。

4、结论与建议

（1）短跑的速度主要包括反应速度、动作速度与位移速度，影响和制约速度的主要因素有各种机制；

（2）短跑训练要注意适宜的运动训练负荷适宜原则、距离适中原则、多样化原则、节奏感协调原则及放松跑原则；

（3）短跑速度训练方法有反应力练习、冲刺练习、加速跑练习、负重跑练习、速度耐力练习、柔韧性练习、力量练习、放松跑练习等；

（4）训练是一项长期的过程，只有我们经过长期训练和比赛，最重要的是要结合运动员自身的特点，摸索出适合运动员训练的方法，制定好计划，才能达到提高成绩的效果。