核心力量对提高学生引体向上的比较研究

鲁宏巍

(杭州市电子信息职业学校 浙江 杭州 310012)

引体向上是一项以手臂力量以克服自身重力的力量训练方法，也是浙江省初中及以上学校男生体质测试的一门必考科目。引体向上分正握和反握两种姿势，体质测试中的引体向上指的是正握引体向上。它对学生的握力、上肢力量及肩带力量有较高的要求，要求能克服自身的重量完成一次技术动作。完成引体向上最大的难度是完成第一个，完成第一个以后，会有一个爆发式的提高。传统练习方法只注重了上肢的练习，而忽略了腰腹及髋关节在引体向上中作用以及相对应的力量练习，因此对学生完成第一个引体向上动作帮助很小。

笔者针对引体向上这个项目，研究其动作特点，结合核心力量训练的功能，综合分析核心力量训练融入引体向上练习中的可能性，为学生快速有效提高引体向上成绩进行理论和实践的尝试。

1.引体向上肌肉用力的技术特点和核心力量的作用

1.1 引体向上的技术动作特点。

1.1.1 动作前准备姿势。单杠引体向上前准备，双手正握杠，略比肩宽，掌心向外抓握杠，直臂悬垂，身体呈静止状态。两臂向上引体前的发力点在躯干位置，两腿自然分开放松下垂，臀肌紧收，收腹，胸部挺直，颈部正直，眼睛平视前方稍靠上。

1.1.2 上升阶段。单杠引体向上时，臀肌紧收，微微展腹，身体形成向前轻微的移动，当回摆过单杠的中线位置时借助身体惯性手主动发力向上拉杠，用力要快，一次用力而不是持续用力。当下腭稍稍超过杠体时停止。

1.1.3 下降阶段。下降过程身体不能猛然松弛，但要再每完成一次保持放松，双脚在此时迅速的向前伸(幅度不要过大，以免造成违例)，同时臀肌收紧，展腹，衔接下次引体(很重要，借助杠体的回弹力)。

1.2 引体向上肌肉用力特点。引体向上是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得越多则成绩越好，因此，它是一种力量耐力项目。在引体的时候，上臂、胸部、背部这三个地方是主要的发力点，而臀部以下，一定要保持放松，让其自然下垂，这样就可以有效避免晃动。

2.核心力量的生理机制及其作用

2.1 核心力量的概念。核心部位是由腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌和竖脊肌等核心部分组成，主要是是指人体肋骨以下至盆骨的部位，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。核心力量就是腰腹部位合力发出稳定支撑身体行为动作并并把上下体连接起来的力量。

2.2 核心肌群的生理机制的意义与作用。从生理学角度分析，从腰至 骨盆 至髋关节包括 29 块肌肉，都位于人体的核心部位，这些肌肉在运动中都起到稳定、传导力量、发力减力等作用，这些肌群在加速移动中具有保持平衡的重要意义，而竖脊肌是腰 - 骨盆 - 髋关节之中的一块肌肉，但它对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义，同时，竖脊肌和腹肌相互配合，为人体在静止和运动中的各种动作的完成提供支持和保证。

3.比较研究

3.1 研究对象。笔者所教授的18级19级数媒部各2个班。

3.2 研究方法。

3.2.1 文献资料法。利用互联网检索查阅了《中国学术期刊网》、《中国知网》中相关的学术论文，为本研究提供理论依据。

3.2.2 数理统计法。实验对照取得的数据，用SPSS19.0统计软件进行常规统计学分析，采用独立样本的T检验，以P<0.05为差异具有显著性水平，P<0.01为差异具有高度显著性水平。

3.2.3 比较分析法。随机从各年级各抽一个为实验组，标记为1，剩下的两个班为对照组，标记为2。实验组：以核心力量练习为主，辅助常规练习方法；对照组以引体向上常规练习为主。

3.3 实验过程和结果。进行实验前，两个组都先进行引体向上成绩的测试，将数据输入电脑进行统计，结果如下：

组统计量

独立样本检验

可以看到，实验组平均成绩3.36个，对照组平均成绩2.52个，P=0.104大于0.05说明两个组的差异不具显著性水平，因此我们可以认为两个组在实验开始前水平大致相等，满足实验要求。

实验过程中，第一节课教授引体向上技术动作，以及所有的练习动作，实验组按核心力量结合常规练习手段，对照组只进行常规练习，后面每节课安排10分钟课课练，并布置相应的回家作业。经过四周8课时的教学再进行第二次引体向上测试，将测试成绩再次统计，我们得到以下结果：

组统计量

独立样本检验

我们看到，实验组平均成绩7.20个，对照组平均成绩4.95个，实验结果P=0.005小于0.01两组差异具有高度显著性水平。

测试结果：实验组引体向上成绩明显好于对照组，由此可见核心力量对提高学生引体向上水平作用是显著的。

4.分析

4.1 常规引体向上练习辅助手段与不足。常规辅助手段主要针对的还是学生的上肢肌肉群，对于引体向上中起到发力点的髋关节并没有锻炼到。由于不是真正的引体向上动作，因此练习过程中为了弥补力量上的不足，就会有其他肌肉群参与到运动中去。

4.1.1 单人斜体引体向上训练法。器械要求：单杠一付，高度可自由调整。由于这个动作完成时身体是斜向向上，因此参与运动的肌肉与引体向上的上肢肌肉并不完全相同，因两脚触地学生习惯于用脚蹬地而不是用髋发力因此练习效果并不好。

4.1.2 摆动引体向上训练法。器械要求：单杠一付，高度调整为学生可正常悬垂由于还是要用到核心力量区域，因此对学生帮助的效果并不是很明显。

4.1.3 助力训练法。器械要求：单杠一付。不足之处：第一，一人无法完成，必须有辅助者；第二，由于有人托着，不能很好地体会髋关节发力。

4.2 针对引体向上的核心力量练习手段。常规辅助练习方法中的不足，主要是无法对髋关节发力进行提高，造成引体向上动作脱节。而核心力量的训练是指对核心肌群及其核心关节小肌肉进行的力量能力的训练，对常规辅助练习的不足之处正好可以弥补。

核心力量训练与传统的腰腹力量训练的不同之处，在于它使核心区域的整体原动肌和局部稳定肌都能得到一定的发展和提高。核心力量训练的目的就是要通过针对性动作练习让整个核心机体能够协调用力，起到稳定躯干及能量传输。选择俯撑桥、侧撑桥和仰撑桥练习。练习的负荷大小和动作质量的高低是以一定时间限度下支撑时间的长短来衡量的，如刚开始训练为30秒×5，通过一至二周的训练可维持在60秒×5时，动作的难度就可以调整为双手单脚支撑，当再次达到练习目标以后，则可以进一步加大动作难度。侧桥和仰桥练习也是同样训练。

以上练习可以用一节课的时间让学生撑握动作并在课堂中让学生尝试练习，然后在课课练中进行练习，在练习过程中适时调整难度和时间以期取得最佳效果。

4.3 核心力量在引体向上中的作用。

4.3.1 完成动作的发力点，帮助使用背部的力量。完成引体向上，对于多数学生首先的发力点不是在手臂，也不是在胸，而是在髋部，如果髋关节不发力是无法完成引体向上这个动作的。

4.3.2 协调用力，克服离杠摆动。在上拉引体向上的过程中，头和身体应尽量靠近单杠，如果离杠远了，上拉动作的有效性就变差了。核心力量训练中，“稳定”这一指标是核心力量训练初级目标，稳定性训练的练习方法是动员腰腹深层的小肌群参与运动，从而达到锻炼核心的目的。在引体向上上拉过程中，不少学生常常有有力使不出的感觉 ，其实这是因为出现某个单关节肌群孤立做功，而不是参与运动的不同部位所有肌群协调做功的叠加效应。

4.3.3 减肥。由于引体向上检测的是人体的相对力量，也就是人的力量与体重的关系，因此在相同力量的情况下，体重越小，相对力量就越大，也就是可以拉起更多次数的引体向上。而我们知道人体脂肪堆积的主要部分是腹部，而核心力量可以有效的减少腹部的脂肪，起到减肥的效果，从而达到拉起引体向上的结果。

5.结论

5.1 核心力量对学生完成第一个引体向上作用明显。实验组成绩提高的原因，是能完成引体向上的人数增加，在完成第一个以后，直接通过引体向上练习，成绩会呈现出暴发性的提高。通过练习相对来说能较容易地完成第一个引起向上对班级里的练习气氛会有很大影响，效果越好，班级中练习的人数越多，提高就越快，同学之间的竞争意识就会越强，反之则会则会练习效果越来越差，练习的人也越来越少成绩提高也越来越慢。

5.2 核心力量对提高学生引体向上成绩会有持续影响。引体向上是国家规定的中学生体质测试内容，也是练习上肢力量的方法之一。因此无论是常规练习手段还是核心力量练习手段，其针对的还是辅助学生完成第一个引体向上，当学生能够完成第一个以后，最有效的练习手段还是以直接拉为主。而核心力量所体现的肌肉群是所有项目在用力过程中的发动机，也是引体向上项目的发力点，同时也是顺利完成引体向上的平衡点，协调用力，可以让学生完成动作更加有效。

5.3 平衡各方面的力量才能使引体向上的成绩得到最大的提高。核心训练的目标是使身体上下部分的机能协调起来，帮助学生在完成引体向上的过程中能够协调用力，使学生更容易地完成动作。然而身体的上下部分协调用力达到一定的力量以后，才能把最大的力量发挥出来。所以，在加强核心量训练的同时，上肢的力量的加强也是必须的，加强了各个部位的力量，使学生完成引体向上的完整技术动作。