愉悦健身瑜伽（三）

安在峰 刘召侠

（接上期）

4.三角转动

动作 接上姿势，步型不变，上体前俯右转，同时向右上翻转拧腰，使后肩、后脑贴靠于右小腿前，左手从头部右侧上方向右后扳住右脚外踝部，右手反手向左扳住左脚踝部，目视前方。（图①）

要点 两腿挺膝伸直，不可弯曲，两手扳住踝部用力拉，要使右后肩及后脑部尽量贴靠在小腿上。

要求 保持20～30秒再接着下一个动作。

5.出水芙蓉

动作 接上姿势，步型不变，两手松握踝部，腰向右上翻拧，并稍向右转，成为向正前下方，两臂随之侧平举，掌心均向下，指尖均向外，目视下前方。（图②）

要点 两腿挺膝挺直，不可弯曲，要挺胸塌腰，收腹敛臀，抬头昂首。两臂在一条直线上，两臂平直。

要求 保持20～30秒再接着下一个动作。

6.姿势还原

动作 上身起立，两臂自然下垂于两腿外侧，指尖向下，掌心向里，目视正前方。（图③）

要点 要全身放松，姿势自然，平心静气，呼吸调匀，用鼻呼吸，意识集中于丹田位置。

要求 保持20～30秒后换式再做。

二、练习说明

此组共由6个动作组成，有左右势之分，从“开步站立”做到“姿势还原”为一遍，练完一遍后，应换势再做一遍，动作方法相同，唯左右相反。左右各做一遍后，再做下组动作。

三、健身功效

练习此组动作能扩张胸部，按摩腹部器官，帮助减少腰部脂肪。对脊柱和背部的锻炼也有帮助，能增加对下脊柱区域的血液供应，滋养脊柱神经，强壮腰部肌肉群，消除背部的疼痛。髋部、大小腿的肌肉也能得到伸展。

第四組 雪地铺锦

一、练习方法

1.站姿开始

动作 左脚向右脚并拢，两脚并步，两腿自然伸直站立，身体正直，两臂自然下垂于两腿外侧，指尖向下，掌心向里，目视正前方。（图④）

要点 要全身放松，姿势自然，平心静气，呼吸调匀，用鼻呼吸，意识集中于丹田位置。

要求 接上组动作“开步站立”收左脚成站姿开始接做下一个动作。

2.平坐合十

动作 接上姿势，平坐于毯面上，两腿并脚向前伸直，脚尖向上，脚心向前，上体正直，两臂屈肘于胸前合抱，两掌掌心相对，胸前合十，指尖向上，目视正前方。（图⑤）

要点 平坐，两腿挺膝伸直，挺胸塌腰，收腹敛臀，沉肩坠肘，领头顶项。

要求 保持20～30秒再接着下一个动作。

3.冬苗破雪

动作 接上姿势，平坐势不变，两手合十上臂直举于头上方，指尖均向上，掌心相对，目视上方。（图⑥）

要点 平坐，两腿挺膝伸直，挺胸塌腰，收腹敛臀，领头顶项，两臂伸直，尽力上拔。

要求 保持20～30秒再接着下一个动作。

4.平坐伸展

动作 接上姿势，平坐姿势不变，上体向前俯，两手直臂向前向下伸展，两手指搭于两脚趾上，掌心向下，指尖均向前，目视前方。（图⑦）

要点 两腿要挺膝伸直，上体要挺胸塌腰，收腹敛臀，两臂伸直，尽力前伸。

要求 保持20～30秒后再接着下一个动作。

5.平坐前屈

动作 接上姿势，平坐姿势不变，上体向前下俯，面、胸、腹贴靠于两腿上，两手向下于两脚外侧屈臂抱住两脚，两手拇指侧均向上。（图⑧）

要点 两腿要挺膝伸直，上体要挺胸塌腰，收腹敛臀，面、胸、腹要尽量贴靠于两腿上，两手抱脚用力向里拉，尽量引背腰伸直。

要求 保持20～30秒再接着下一个动作。

6.平坐伸展

动作 接上姿势，平坐姿势不变，上体起立，两手直臂向前向下伸展，两手指搭于两脚趾上，掌心向下，指尖向前，目视前方。（图⑨）

要点 两腿要挺膝伸直，上体要挺胸塌腰，收腹敛臀，两臂伸直，尽力前伸。

要求 保持20～30秒再接着下一个动作。

二、练习说明

此组共由6个动作组成，从“站姿开始”做到“姿势还原”为一遍，练完一遍后，接做下组动作。

三、健身功效

练习此组动作能使整个背部得到伸展、强壮，从而恢复精力、充满朝气。对胃、肝、肾、脾和肠等均有益处。