飞行人员颈腰伤病防治专项体能训练方法

邓 略，张慕哲，王 全，张莉莉，苏 芳，刘 琳，卜伟平，刘何庆，赵彦鹏，温新光

因受到飞行环境、头戴装备[1]和长期久坐等不利因素的影响，军事飞行人员颈腰伤病发生率远高于普通人群[2-3]，高性能战斗机飞行员的发生率又高于其他机型的飞行人员[4-5]。开展颈腰伤病防治专项体能训练是增强飞行人员颈腰活动能力、提升脊柱稳定性、预防颈腰伤病发生的有效措施[6-8]，颈腰伤康复期适当进行专项体能训练有利于促进康复[9]；飞行前和专项体能训练前拉伸全身肌肉关节充分热身有助于预防飞行中和训练时颈腰损伤的发生，飞行和训练后及时进行放松整理活动可以有效消除颈腰肌疲劳，促进功能恢复[10-12]。为了指导飞行人员开展颈腰伤病防治专项体能训练，笔者吸取国内外运动医学领域和传统医学领域的有益经验[13-15]，整合出一套针对性强、动作简单、方便实施的颈腰伤病防治专项训练方法。方法共分为颈腰肌群力量徒手训练方法、颈腰肌群力量器械训练方法、飞行前热身活动和飞行后整理活动4个部分。

1 颈腰肌群力量徒手训练方法

颈腰肌群力量徒手训练法是不依赖器材施加负重或阻力进行的力量增强训练，强调用自身体质量作为负重，或利用肢力在运动反方向用力形成阻力。徒手训练可以避免过度负重和阻力负荷所带来的肌肉和关节损伤，整个动作都能够较好地控制在身体承受范围。优点包括：①不受场地影响。②训练相对安全，事实上，任何训练都有风险存在，而在没有基础或基础薄弱的前提下，徒手训练比增加外力的负重方式更加安全。③训练没有门槛，无论是经常训练的老手还是刚开始训练的新人，都可以进行徒手训练。④难易可以调节。简单的徒手训练可以使身体恢复原始力量，为进一步强化肌力奠定基础。难度进阶的徒手训练可以突出身体力量性和协调性的平衡。徒手训练负荷的选择要针对个人能力和身体状态进行适时调整，以每天完成4组，每组完成8～10次为宜，以康复为目的的训练还应适当降低运动强度。患急性颈腰伤病和慢性颈腰伤病的急性期，或因局部疼痛导致颈腰训练动作受限时，应停止训练进行休息和物理治疗。

1.1 双手正压颈屈伸 该方法的训练目的是训练颈部肌群后伸力量。动作要领为：①身体起立，双脚与肩同宽，双手十指交叉，按在脑后；②双手用力使颈部前屈，颈部持续用力顶住形成抗力，直至逐渐被压到最下限度，保持抗力1～2 s；③颈部用力把头向上抬起，两手持续用力压住头部形成抗力，直至头部抬到正直位，保持抗力1～2 s；④两手用力压头时呼气，压到底时吸气。头部上抬时呼气，抬到正直位时吸气。⑤重复4次。注意事项：头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。屈伸过程中切勿让颈部有任何旋转。

1.2 单手侧压颈屈伸 该方法的训练目的是训练颈部肌群左右侧屈力量。动作要领为：①端坐或身体直立，双脚开立与肩同宽，右手按头右侧，左手叉在左侧腰间或自然下垂；②右手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住形成抗力，直至向左侧曲，保持抗力1～2 s；③颈部用力把头向右抬起，而右手持续用力向左推压头部形成抗力，直至头部逐渐回复直立位，保持抗力1～2 s；④颈部侧曲和伸直时呼气，保持静止对抗时吸气；⑤重复4次，换另一侧训练。

注意事项：抗力不要过大过猛，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。屈伸过程中切勿让颈部有任何旋转。

1.3 耸肩运动 该方法的训练目的是训练颈肩部肌群收缩力量。动作要领为：①呈直立位或正直坐位，双臂自然下垂；②双肩最大限度耸起，保持3～5 s，双肩放松快速下落；③每次训练完成2～4组，每组10次。

1.4 卷腹 该方法的训练目的是训练腹部肌群前屈力量。动作要领为：①仰卧位，屈膝90°，两腿并拢，脚平放在地上，两手交叉置于胸前或置于身侧贴近地面，不要抱头；②腹肌用力，抬起上背部离地，下背部不离地，使肩部离地约10 cm，保持1～2 s再恢复至仰卧位；③起身时呼气，下落吸气；④每次训练完成2～4组，每组10次。

1.5 俯卧挺身 该方法的训练目的是训练腰背部肌群伸展力量。动作要领为：①呈俯卧位，双臂放在身体两侧伸直并尽量放松，头转向一侧，完全放松全身肌肉2～3 min；②以肩关节为支撑点，双臂向后上方轻轻抬起，固定骨盆，用力收缩腰背肌，使躯干后伸抬起，同时后伸头部，双下肢保持并直尽量后伸上抬，让肋骨和腹部支撑身体，保持3～5 s，然后缓慢恢复至俯卧位；③每次训练2～4组，每组10次。

1.6 平板支撑 该方法的训练目的是训练腹部肌群力量和耐力。动作要领为：①呈俯卧位，双臂与肩同宽，双肘弯曲垂直支撑于地面，肘关节、肩关节与身体呈直角；②大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，双脚趾点地，腹肌收紧、臀部收紧使身体离开地面，保持躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部在同一平面，臀部不高于肩，眼睛看向地面，均匀呼吸，保持60～90 s为1组；③每次训练2～4组，组与组间歇不超过20 s。

2 颈腰肌群力量器械训练方法

力量器械训练，顾名思义，就是利用训练器械对身体施加负重进行训练，以达到徒手训练达不到的训练强度和训练效果，能够在减少运动时间的情况下帮助机体获得肌肉和力量较大幅度的提升。但是，使用器械进行力量训练要以确保安全为前提，训练中应注意以下几点：①器械调节：大多数力量器械都针对人的体形设计了调节装置，训练开始前应对器械根据身材进行调节，以达到关节运动轴心与器械转轴成一条直线，确保训练动作准确、安全有效；②负重选择：适合的负重是训练效果和安全的重要保证，负重的选择一般以保证动作准确性的情况下一组能够完成的最大次数计算，如训练以增强力量和肌耐力为目标，每组能够完成的最大次数应设为8～12次，每一组的训练都应达到力竭；③动作控制：力量训练应在能力控制范围内匀速缓慢地完成训练动作，训练时的速度控制以听不到配重撞击的声音为宜，在适当的位置要停顿，一般来说，速度越慢，对肌肉的挑战越强；④负重增加：随着训练水平的提高，训练负重应循序渐进地增加，以取得更好的训练效果，负重增加应以选择最接近当前训练负重的下一重量为原则，以保证训练安全；⑤呼吸保持：训练中应保持正确呼吸方式，可有效预防血压过度升高，有利于保持训练肌群适当的紧张和训练安全。基本呼吸原则是：肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。

因此，进行力量器械训练应注意训练时结合呼吸节律调节，用力时呼气，缓慢还原时吸气；动作还原时应保持用力肌群张力，缓慢放松；配重设置以每组完成8～10次为宜，每次训练完成2～4组；应交替进行不同的动作训练，连续进行同一动作训练时，组间间隔约2～3 min；下一次进行同一动作训练间隔1～2 d。

2.1 颈部肌群力量训练 该方法的训练目的是训练颈部肌群前屈、后伸、左右侧屈力量，尤其增强胸锁乳突肌，头后伸运动时，同时增强斜方肌。训练器材为颈肌训练器。动作要领为：①颈后伸：身体正直坐于坐垫上，旋转调节座椅，使软垫抵住头后枕部；头用力向后伸，保持1～2 s；缓慢还原；重复上述动作。②颈左侧屈：身体正直坐于坐垫上，使软垫抵住头左侧颞部；头用力向左屈，保持1～2 s；缓慢还原；重复上述动作。③颈右侧屈：身体正直坐于坐垫上，旋转调节座椅，使软垫抵住头右侧颞部；头用力向右屈，保持1～2 s，缓慢还原；重复上述动作。

2.2 腹肌训练 该方法的训练目的是训练腹直肌和腹外斜肌协同前屈力量。训练器材为腹肌训练器。动作要领为：①身体略前倾坐于座椅上，双膝跪于软垫上，双手握拉索手把置于胸前；②腹部用力屈身，使胸部向大腿靠近，到达终点位，保持1～2 s；③缓慢还原；④重复上述动作。

2.3 背肌训练 该方法的训练目的是训练背部肌群后伸力量，重点训练下背部棘肌和竖脊肌。训练器材为背肌训练器。动作要领为：①身体正直坐于坐垫上，双脚自然分开踏于器材踏板上，上身尽可能前倾，使胸部与大腿部相贴，调节训练器转臂，使转套紧压于背部；②上身挺直，腰部用力后伸至终点位，保持1～2 s；③缓慢还原；④重复动作。

2.4 转体训练 该方法的训练目的是训练腹部肌群左右旋转力量，重点训练腹外斜肌和腹内斜肌，同时对腹直肌、腰方肌和脊柱伸肌也有一定的训练作用。训练器材为转体训练器。动作要领为：①左旋转：身体正直坐于坐垫上，压下起始位置调节手柄，将座架转到右侧锁定；背部挺直，小臂内侧托于手把转套上，双手握把；腰部用力，缓慢还原；重复动作。②右旋转：身体正直坐于坐垫上，压下起始位置调节手柄，将座架转到左侧锁定；背部挺直，小臂内侧托于手把转套上，双手握把；腰部用力带动座架以及下身向右旋转至身体正直位，保持1～2 s；缓慢还原；重复动作。

3 飞行前热身活动——拉伸

热身活动是运动医学界预防运动损伤的重要措施。飞行活动具有高强度脑力劳动和中等强度体力劳动的双重负荷特点，因此为防止飞行中发生颈腰损伤也可以借鉴运动前热身的方法，进行飞行前热身活动，使身心机能预热，提前进入飞行状态。由于飞机的性能不同，对不同机型飞行员体能需求也不同。歼（强）击机飞行员在机动飞行中为对抗加速度作用需做抗荷动作，脊柱在短时间内要承载数倍于自身体重的负荷，这都需要有强大的肌肉爆发力和肌耐力，因此歼（强）击机飞行员飞行中的体力负荷较高。轰、运、直飞机飞行时间长，机动动作小，不会产生大载荷，对飞行人员的肌肉力量要求低而对身体的综合耐力要求高。因此，飞行前的热身活动对歼（强）击机飞行员更为重要，而轰、运、直飞行员飞行前热身也可以使身体保持较高的兴奋性和反应灵敏度，对飞行活动也十分有益。

最常用而且简单易行的热身活动是对肌肉关节进行拉伸。拉伸是一种简单、轻柔的活动，可以使肌肉和肌腱保持弹性、柔韧度，增加关节活动范围，帮助身体从静止状态过渡到运动状态，防止过度运动造成肌肉拉伤，同时在缓慢的拉伸过程中心率和呼吸始逐渐加快，心肺代偿加强向运动状态过渡。1988年美国空军和海军就将拉伸列为飞行员体能训练和飞行训练前的热身活动，特别强调在高加速度飞行前对颈部肌肉进行拉伸，以防颈部损伤[16]。

飞行人员的拉伸运动应在飞行前30 min进行。每次拉伸不少于10 min，按以下动作顺序进行。

3.1 拉伸颈部 ①身体直立，双臂自然下垂，双脚开立与肩同宽；②肩部不动，头部缓慢后仰至最大限度，静止保持10～15 s，缓慢回到中立位；③肩部不动，将头缓慢转向左侧至最大限度，静止保持10～15 s，缓慢回到中立位，换另一侧重复动作1次；④肩部不动，头部缓慢向左侧屈至最大限度，静止保持10～15 s，缓慢回到中立位，换另一侧重复动作1次。

3.2 拉伸腰部 ①身体直立，双脚开立与肩同宽，双手十指交叉，举过头顶，掌心朝上，双臂伸直，缓慢用力上推至最大限度，静止保持10～15 s；②髋部不动，腰部缓慢后伸至最大限度，静止保持10～15 s，缓慢回到中立位；③髋部不动，腰部缓慢向左转动至最大限度，静止保持10～15 s，缓慢回到中立位，换另一侧重复动作一次；④髋部不动，腰部缓慢向左侧屈至最大限度，静止保持10～15 s，缓慢回到中立位，换另一侧重复动作1次。

3.3 拉伸髋部 ①弓步站立，左腿在前，右腿在后；②左腿平稳支撑，左脚全掌着地，右腿尽量伸直，右脚前掌着地，双手置于左腿；③背部挺直，髋部朝前，重心缓慢向下压低至最大限度，静止保持10～15 s，换另一侧重复动作1次。

3.4 拉伸小腿 ①左腿向前迈出一步，双腿伸直，双脚脚尖朝前，全掌着地；②双手叉腰，背部挺直，髋部朝前；③保持右腿伸直，右脚全掌着地，缓慢屈左膝，重心前移至最大限度，静止保持10～15 s，换另一侧重复动作一次。

3.5 拉伸大腿前群 ①身体直立，左脚平稳着地，屈右膝，左手抓右脚脚背，右臂可侧平举保持平衡；②缓慢将右脚拉向臀部至最大限度，静止保持10～15 s，换另一侧重复动作1次。

3.6 拉伸大腿后群 ①身体直立，双脚开立不超过肩宽，脚尖平行向前；②收紧大腿前侧肌群，保持重心在两脚中间，缓慢向前屈髋至最大限度，静止保持10～15 s。

3.7 拉伸颈腰部 ①身体直立，双脚开立与肩同宽；②双腿保持伸直，双手从后侧顶住腰部，头部和躯干后伸至最大限度，静止保持10～15 s。

注意事项：拉伸的目的是降低肌肉紧张度，提高关节灵活性，提升身体状态，预防运动损伤。拉伸过程中，被拉伸部位肌肉应当放松，拉伸动作缓慢，量力而行，切忌过猛过度拉伸；如果感觉到疼痛，应立即放缓动作，降低拉伸幅度，必要时就医查明原因；拉伸时不要屏气，保持缓慢而有节律的呼吸。

4 飞行后的整理活动

无论是歼（强）击机，还是轰、运、直飞机，飞行活动中都采取坐位，血液在下肢积聚，颈、腰、下肢关节长时间保持固定姿势，容易僵硬。因此，同运动员不同，飞行人员飞行后的放松整理活动主要是放松肌肉、关节，加快血液流动，促进代谢产物排出和身体恢复。同样，拉伸也是适合作为飞行后放松整理活动的方法之一。美军在飞行员体能训练方案中推荐在体能训练和飞行后（包括离心机训练后）进行拉伸运动，以减轻疲劳，缓解肌肉酸痛，加快体能恢复[16]。作为放松整理目的的拉伸活动应在飞行活动结束后即刻进行，时间不少于10 min。

另外，歼（强）击机飞行员飞行中做大载荷机动，以及轰运直飞行人员长时间坐姿飞行后，除进行拉伸外，还应积极通过专用器材，如触点球、泡沫轴和按摩棒进行肌肉、筋膜、肌腱等组织的梳理修复，以帮助身体快速消除颈腰疲劳。采用触点球等专用器械辅助整理放松时应注意按压时间一般为30～60 s，如果某处肌肉特别酸痛，应在该处多停留5～10 s，直到疼痛程度有所下降。使用泡沫轴、按摩棒、触点球均不要直接放在骨头和关节处，应放在肌肉软组织处。使用触点球按压时，动作幅度不要太大，以更准确地找到酸痛点。找到酸痛点后，逐渐施压，不要突然加压，以免产生刺痛或损伤软组织。梳理放松过程中应保持正常呼吸频率，不要屏气，疼痛时以深呼吸进行调节。

4.1 泡沫轴梳理

4.1.1 小腿肌群梳理 ①坐姿，将泡沫轴置于右小腿靠近踝关节的下方，左腿搭在右腿上方，双臂撑于身体的后方，背部平直，腹肌收紧；②双手推地带动身体移动，泡沫轴从小腿踝关节至腘窝间来回滚动；③在肌肉酸痛点上停留一定时间，完成动作至规定时间，对侧亦然。

4.1.2 腘绳肌梳理 ①坐姿，双腿伸直，将泡沫轴置于大腿后侧的下方，双臂撑于身体后方，背部平直，腹肌收紧；②双手推地带动身体移动，泡沫轴从坐骨结节至腘窝间来回滚动；③在肌肉酸痛点上停留一定时间，完成动作至规定时间。

4.1.3 大腿内侧肌群梳理 ①呈俯卧姿，左腿外展，将泡沫轴置于左大腿内侧靠近膝关节的下方，双臂屈肘支撑于地面；②右腿伸直，脚尖支撑于地面，身体抬离地面；③双臂和右腿推地带动身体移动，使泡沫轴从骨盆至膝关节内侧间来回滚动；④在肌肉酸痛点上停留一定时间，完成动作至规定时间，对侧亦然。

4.1.4 股四头肌/屈髋肌群梳理 ①俯卧姿，双腿伸直，将泡沫轴放在大腿前侧的下方，双臂屈肘支撑于地面；②双肘屈伸带动身体移动，泡沫轴从骨盆至膝关节上方间来回滚动；③在肌肉酸痛点上停留一定时间，完成动作至规定时间。

4.1.5 臀部肌群梳理 ①坐姿，将泡沫轴置于臀部下方，双臂撑于身体后方，背部平直，腹肌收紧；②双手推地带动身体移动，使泡沫轴从坐骨结节至下腰背间来回滚动；③在肌肉酸痛点上停留一定时间，完成动作至规定时间；④进阶练习：放松单侧臀部——右小腿置于左腿膝关节上方，身体向右侧倾斜，保持整个右侧臀部在泡沫轴上，对侧亦然。

4.1.6 下腰背梳理 ①仰卧姿，双腿屈膝，将泡沫轴放在中背部的下方，双臂交叉环抱于胸前，腹部收紧，注意一定要收紧腹部，不要塌腰，防止伤腰；②双腿屈伸带动身体移动，髋关节抬离地面，使泡沫轴从中背部至腰骶部间来回滚动；③在肌肉酸痛点上停留一定时间，完成动作至规定时间。

4.1.7 上背部梳理 ①仰卧姿，双腿屈膝，将泡沫轴放在中背部的下方，双臂交叉环抱于胸前，腹部收紧；②双腿屈伸带动身体移动，髋关节抬离地面，使泡沫轴从中背部至肩关节间来回滚动；③在肌肉酸痛点上停留一定时间，完成动作至规定时间。

4.2 触点球梳理

4.2.1 足底筋膜梳理 ①脱鞋，站姿，将按摩球置于足底下方，将身体的重心移至该侧；②调整位置直至找到酸痛点，通过单腿移动带动触点球加压滚动；③在肌肉酸痛点上停留一定时间，完成动作至规定时间，对侧亦然。

4.2.2 内外侧腓肠肌梳理 ①坐姿，右腿屈膝跨坐于体前，左腿在身体的一侧，将按摩球置于右腿腓肠肌外侧的下方，左手持触点球按压在右腿腓肠肌内侧；②调整位置直至找到酸痛点，通过左手使触点球在右腿腓肠肌内侧加压滚动，右小腿向地面用力按压腓肠肌外侧的触点球；③在肌肉酸痛点上停留一定时间，完成动作至规定时间，对侧亦然。

4.2.3 股内侧斜肌梳理 ①俯卧姿，双臂支撑于地面，将触点球放在左侧大腿内侧靠近膝关节位置处；②调整位置直至找到酸痛点，通过小腿屈伸使触点球加压滚动；③在肌肉酸痛点上停留一定时间，完成动作至规定时间，对侧亦然。

4.2.4 臀部梳理 ①坐姿，将触点球置于臀部的下方，双手支撑于身体的后方；②调整位置直至找到酸痛点，通过双腿蹬地带动触点球加压滚动；③在肌肉酸痛点上停留一定时间，完成动作至规定时间，对侧亦然。

4.2.5 髂腰肌梳理 ①俯卧姿，双臂支撑于地面，将触点球置于骨盆下左髋的位置；②调整位置直至找到酸痛点，通过身体移动带动触点球加压滚动；③在肌肉酸痛点上停留一定时间，完成动作至规定时间，对侧亦然。

4.2.6 肩部梳理 ①侧卧姿，屈髋屈膝，右臂与身体垂直，将触点球置于右肩外侧的下方；②调整位置直至找到酸痛点，通过移动肩部使触点球加压于肩后的位置；③在肌肉酸痛点上停留一定时间，完成动作至规定时间，对侧亦然。

4.2.7 竖脊肌梳理 ①仰卧姿，将双球沿着脊柱置于下腰背的位置，屈髋屈膝，双腿脚后跟着地；②双手交叉置于胸前或枕于脑后，缓慢地抬起上身，完成动作至规定时间；③将双球上移至中背部位置，双手伸直举起，依次交替落下到头顶方向的地面，完成动作至规定时间；④将双球上移至上背部位置，双手伸直举起，交替向身体对侧下放，完成动作至规定时间。

4.2.8 胸肌梳理 ①俯卧姿，将触点球置于左侧胸大肌肌腱下方，正好在腋窝之上；②调整位置直至找到酸痛点，通过左臂摆动带动触点球加压滚动；③在肌肉酸痛点上停留一定时间，完成动作至规定时间，对侧亦然。

4.2.9 三角肌梳理 ①坐姿，左手支撑在体侧，右手持触点球按压左侧肩部三角肌的位置；②调整位置直至找到酸痛点，右手加压滚动触点球；③在肌肉酸痛点上停留一定时间，完成动作至规定时间，对侧亦然。