靠墙静蹲，你做对了吗？

孙奇

在本期栏目中，我们将为大家介绍背靠墙式静蹲，推荐几种不同难易度的进阶练习。

靠墙静蹲可以更好地锻炼大腿前侧股四头肌的肌肉力量及耐力，从而加强膝关节的稳定性。此类训练非常适用于膝关节不稳、髌骨关节紊乱、膝关节创伤性滑膜炎等，以及因为肌肉力量不足而引起膝关节疼痛的人群。对于羽毛球运动爱好者来说，这项练习可以坚持做。

背靠墙式静蹲的基础要求

在背靠墙式静蹲动作的练习中，无论什么难度等级的动作，都要特别注意的是：

1、双脚打开与肩同宽，膝关节不要内扣，膝盖与脚尖方向一致向前或略微向外。

2、屈髋屈膝90度，上身挺直靠墙，目视前方。在练习动作的过程中，腰背一定要贴紧墙壁，保持核心收紧。

3、骨盆位于中立位，重心在两腿之间，不要向一侧偏移。

4、根据自身情况循序渐进，如果膝关节由于压力过大而出现不适，应调整下蹲角度。

5、训练量大概为1至3分钟/组，每次3组。

静蹲动作并不是一成不变的，可以根据需求做一些小的调整，如增加或减轻负荷，以便更有针对性地进行训练。

基础练习

1、背靠墙式静蹲。（图1）

2、双脚脚尖踮起，更强调锻炼小腿后侧肌群和踝关节的稳定性。（图2）

进阶练习

背靠墙式单腿静蹲

动作要求

①、首先按背靠墙式静蹲的基础要求准备;

②、支撑腿保持不动，单腿缓慢抬起，小腿前伸，膝盖不必完全伸直，可略微弯屈，勾脚尖，此时大腿应与对侧支撑腿保持平行;

③、感受大腿股四头肌、小腿三头肌、胫骨前肌和对侧腿的髂腰肌发力，对侧亦然。

训练量在30至90秒/组，3组。（图3、图4）

挑战练习

弹力带靠墙静蹲练习

此练习需双人配合完成练习，或是将弹力带系在支柱、固定物上，保持弹性拉力。协同者需要注意采用稳定的姿勢，将弹力带固定在练习者腰部，拉紧并平行于地面，保持拉弹力带的高度不变。

动作要求

①、将弹力带固定在练习者的腰部，并在练习者可承受住的力量范围内将弹力带拉直、拉紧。

②、能力较强者还可再加个迷你带，将其放置在膝盖上方，进一步加强练习难度，从而感受臀肌和大小腿共同发力。

③、单腿支撑时，注意身体重心不要向一侧偏移，感受支撑腿的大腿股四头肌、小腿三头肌、胫骨前肌肉和对侧腿的髂腰肌发力。

训练量在30至90秒/组，3组。可以根据练习程度分为三个训练等级：

Level 1：双腿支撑。（图5）

Level 2：单腿支撑（屈膝）。（图6、图7）

Level 3：单腿支撑（直腿）。（图8、图9）