糖尿病患者的运动指南

文/甘 琴 梁丹丹 图片提供/站酷海洛

随着我国城市化进程和生活方式的转变，近年来我国糖尿病的发病率居高不下。虽然2019年的政府工作报告提出，将糖尿病、高血压等慢病纳入医保报销范围，减轻了患者的经济负担，但是糖尿病这一类慢性病的有效治疗和控制，很大程度上离不开患者的自我健康管理。

作为糖尿病治疗的五驾马车之一，运动治疗与监测血糖、饮食治疗、药物治疗和健康教育一样，是糖尿病整体治疗不可或缺的一环。对糖尿病患者而言，科学合理的运动不仅可以增强体质、提高心肺功能及机体免疫力，还可以减轻体重、改善胰岛素抵抗、辅助降低血糖(尤其是餐后血糖)、减少降糖药物用量。糖尿病患者应该选择什么运动项目？究竟该如何运动？这里面其实大有学问。

运动类型

糖尿病患者选择运动类型应以有氧运动为主，可适当辅以抗阻训练。

轻度有氧运动包括购物、散步、做操、太极拳、气功、家务劳动等；中度运动包括快走、慢跑、骑车、健身操等。其中步行可作为首选方式。

此外，完善的抗阻运动与有氧运动结合，取长补短，既增加趣味性，又可动员更多的肌群参与运动。

在日常生活中，患者可以利用哑铃、弹力带和盛满水或沙子的矿泉水瓶，针对大肌群进行抗阻运动，如上肢的肱二头肌和肱三头肌、胸部、腰腹部等大肌群。关节状况较好的患者可选择登楼梯和跳绳等。抗阻运动中每组动作重复8～15 次，以感到疲劳为度，即为中等强度。

运动强度

运动强度以中低为佳。肥胖糖尿病患者以较低强度的有氧运动为好，一般糖尿病患者以中等强度的有氧运动较为适宜。糖尿病合并妊娠者运动形式以散步、固定自行车等低强度有氧运动为主。

运动强度宜相对固定，这样可以减少血糖波动、防止低血糖发生。而且在运动的时候，应先从轻度运动开始，然后由轻至重，循序渐进，最后达到靶心率。一般人的靶心率 = 220-年龄。

运动强度推荐：

1.轻度 30 分钟园艺、拖地板、擦窗、钓鱼、高尔夫球、快步行走。

2.中度 20 分钟慢跑、跳舞、排球、羽毛球、骑车。

运动时间和频率

运动时间由少到多，运动频率由稀至繁。

根据《中国糖尿病运动治疗指南》推荐，糖尿病患者每天应至少进行 30 分钟中等强度运动，若不能一次运动持续 30 分钟，可分次进行，每次 10～15 分钟，循序渐进，持之以恒。从每天运动 1 次开始，至少每周3 天，并逐渐增加至每周 5～ 7 天，至少进行 150 分钟中等强度有氧运动。

如果是没有养成规律运动习惯的患者，刚开始运动的阶段时间可以稍短，每次 10～15 分钟，以后视身体条件的不同逐渐延长，因人而异。年轻、病情轻、体力好的患者，可增加运动强度、缩短运动时间，而年老者和肥胖者可降低运动强度、增加运动时间。

事实上，患者可根据自身身体反应评估自己的运动量。

1.运动量不足 运动后无汗，无发热感，脉搏无变化，在 2 分钟内恢复。

2.运动量适宜 运动后有微汗，轻松愉快，稍感乏力，休息后可恢复，次日体力充沛。

3.运动量过大 运动后大汗，胸闷气短，非常乏力，休息后 15 分钟脉搏未恢复，次日周身乏力。

运动过程中的药物调整

1.口服降糖药

服用磺脲类药物的患者如果进行剧烈而长时间的运动，就有发生低血糖的危险。运动中每隔 30 分钟额外进食一些碳水化合物可以预防低血糖。

服用二甲双胍、α-糖苷酶抑制剂的患者没有低血糖的危险，胰高血糖素样肽类似物、二肽基肽酶 4 抑制剂及其他非促泌剂类型的降糖药，目前尚无研究证据证明在运动中会出现低血糖事件。

2.胰岛素

因为对运动的反应存在明显的个体差异，所以运动后血糖下降的程度及相应的胰岛素的调整亦各不相同。

如果患者在下午进行了长时间运动，就有可能在午夜或凌晨 2 时发生低血糖，这是胰岛素的敏感性得到改善和糖原重新合成的结果。

短时间内进行非常高强度的运动还有可能导致高血糖，如果没有额外增加碳水化合物的摄入量血糖仍有上升，则应适当增加胰岛素的用量。

糖尿病患者运动的注意事项

1.糖尿病患者不宜空腹运动，尤其不宜在服用降糖药(或注射胰岛素)后、尚未进餐时运动，以免发生低血糖

2.运动前后进行血糖监测，如果血糖＞13.9 mmol/L(毫摩尔/升)，运动前休息片刻；如果血糖＜5.6 mmol/L，在运动前至少应该吃一份碳水化合物(15 克碳水化合物，例如1片切片面包)。

3.注射胰岛素后 1～1.5 小时是胰岛素作用高峰，此时应避免剧烈运动，同时避免把胰岛素注射到运动活跃的部位，以免其吸收加速而增加低血糖发生风险。

4.晚间运动后，如睡前血糖＜7.0 mmol/L，预示夜间可能会发生低血糖，也需进食一定量的糖类。最好在运动时身上常备些快速补糖食品(如糖块、含糖饼干等)。

5.如果在运动中或运动后出现饥饿感、心慌、出冷汗、头晕及四肢无力等低血糖症状，应立即停止运动，并服下随身携带的食物。轻度低血糖一般休息10 分钟左右症状即可缓解。若未能缓解，应再进食，并立即由他人护送去医院。

运动治疗强调个体化，不同年龄和体质的人，在选择运动方式和运动强度时各不相同，运动不足或过量皆不足取。此外，运动必须遵守3 个原则——“循序渐进”“量力而行”“持之以恒”。