居家运动——肩部练习（初级篇）

文、图/中日医院康复医学科主管技师 李 炎

肩关节是一个球窝关节，关节窝浅小，几乎是平的，因此能自由运动。肩关节周围有各种各样的肌肉，它们协调一致，使肩关节既灵活又稳定。但是肩部损伤的种类也不少，如肌肉撕裂、韧带或肌腱扭伤、关节脱臼、骨折等。肩关节一旦受伤，就会使运动困难、疼痛，甚至受到限制。

肩周炎是肩关节周围炎的简称，俗称冻结肩、五十肩。是肩周肌肉、肌腱、滑囊和关节囊等软组织的慢性炎症。其临床特征表现为肩痛、活动受限和肩周肌肉萎缩。

针对这些问题我们设计了下面的练习(全文均以肩周炎患者为例)。通过功能锻炼可以恢复关节活动范围，恢复肩周肌肉力量，提高生活质量。

如何开始练习

初级练习从灵活性开始，之后进行柔韧性练习，接下来做力量与稳定性练习。如能轻松自如地完成上述练习，就可以进行进一步的中级练习了。

灵活性练习：动作要尽量轻柔，逐步增强关节的活动量，激发关节面的润滑性。在练习过程中，有时会感觉到来自关节的阻力，有时关节周围会产生疼痛，不过练习结束后，这些状况很快会消失。

柔韧性练习：要想取得较好的拉伸效果，练习中动作需要坚持10～30 秒，重复3～4 次。

力量与稳定性练习：肌肉对运动强度反应灵敏，必须重复练习使肌肉疲劳。但如果出现肌肉痉挛，应停止运动。

初级练习

这些练习是恢复肩部灵活性、柔韧性、力量和稳定性的第一步。只要感到舒适，可以经常重复每个练习。

一、肩部活动

1.仰卧，双腿弯曲。患侧上臂近身体，屈肘成90°，前臂与地面垂直。(图一)

2.尽可能舒适地抬患侧肘，使其靠近胸部。保持5～10 秒，然后再把肘放在地上。(图二)

3.肘部向外侧滑动，大约与身体成45°，保持5～10 秒，然后回到起始位。(图三)

4.尽可能舒适地向外侧转动前臂，保持5～10 秒。(图四)

5.前臂向腹部转动，保持5～10 秒。(图五)

6.屈肘抬臂，前臂水平内收，越过胸部，手放在对侧肩部，保持5～10 秒，放松，按次序重复整个动作。(图六)

二、摆动肩部

该练习是手臂像钟摆一样在自身重量的带动下，使肩部自然摆动，渐渐增强肩部的灵活性。

1.站立，健侧手臂放在椅子上，患侧手臂放松，垂于体侧。

2.让患侧手臂前后摆动，掌心向内。(图七)

3.患侧手臂内收，横穿身体前侧，到对侧髋关节处。(图八)

4.手臂尽可能自由舒适地在体前向外侧摆动。(图九)

图一

图二

图三

图四

图五

图六

图七

图八

图九

图十

图十一

图十二

三、肩关节前屈(举棍)

1.站立，双臂放在体侧，双手握住一支手杖或一个扫帚棍。(图十)

2.轻轻屈肘抬臂，手与肩同高。(图十一)

3.双臂向前伸直，握住手杖，约与肩同高。保持5～10 秒，再回到原位，如此反复。(图十二)

四、肩部水平内外转动

1.两手握手杖或扫帚棍，双臂向前，手杖远离身体，与腰同高。(图十三)

2.双臂伸直，从肩部开始运动，而不是从腰部开始运动。手杖移到身体左侧，保持几秒钟，放松。然后移到身体右侧，保持几秒钟，放松。如此反复，用健侧手臂带动患侧手臂。(图十四)

五、肩关节前屈

站立，双臂向前伸直，双手手指交叉，肘部伸直。健侧手帮助患侧手轻轻举起。保持5～10 秒，再回到原位，如此反复。(图十五)

六、肩胛控制(增强肩胛骨稳定性)

靠墙站立，两脚稍微离墙，屈膝，臀部靠墙，双上臂放松，垂于体侧。肘弯曲，双手交叉放在腹前。收腹，用肩胛骨推墙。保持5～10 秒，放松，如此反复。该练习能增强肩胛周围肌肉的力量。(图十六)

七、肩部负重

1.坐下，双手和前臂放在桌面上，肘部弯曲。(图十七)

2.上身前倾，向下压前臂。尽可能让患侧手臂承担重量，保持5～10秒，然后回到原位放松。(图十八)

3.从上面相同姿势开始，上身微向右倾，保持5～10 秒，放松，重复。(图十九)

4.然后向左倾，保持5～10 秒，放松，重复。(图二十)

要正视现实，根据自身的状况，选择合适的练习内容和运动强度。练习中要注意观察自身反应，不应引起太多不适。可以专门活动疼痛部位，切记不要过度。疼痛是运动量过度的表现。如果伤痛严重，觉得所有的练习都很困难，甚至疼痛难忍，最好向专业人士求教。(待续)

图十三

图十四

图十五

图十七

图十八

图十九

图二十