健康体适能之如何提高心肺耐力(一)

文、图/中日医院康复医学科主管技师 李 炎

什么是心肺耐力？

心肺耐力是指人体长时间进行有氧工作的能力，是体内心肺系统供氧给身体各细胞及其用氧的能力。

心肺耐力的生理基础

按以上定义，如果心脏及血管功能良好，心脏泵血的能力和效率高，体内血管(包括动脉和静脉)又畅通无阻、富有弹性，血液便可有效地运送到身体各个细胞。但只是运输过程顺畅还不够，还要呼吸系统的配合。若呼吸系统正常工作，吸入的氧气便很容易进入肺泡的血管中，同时体内各细胞因代谢产生的二氧化碳也很容易由肺毛细血管进入肺泡并呼出体外。这样，氧和二氧化碳的气体交换程序顺畅，便是构成良好心肺耐力的又一因素。

此外，便是身体细胞利用氧的能力。若此能力较低的话，心肺系统即使高效率地供氧，身体也不能有效地运用那些氧来氧化葡萄糖和脂肪产生能量。若经常锻炼心肺耐力的话，身体细胞用氧的能力便提高，加上强健的心肺系统协助，便可从事较长时间的全身运动了。也就是说，心肺耐力与人体健康关系最为密切，是人体健康水平或体质强弱的重要标志之一。

心肺耐力的评定

氧气的吸入、运输及使用能力都是衡量反映心肺耐力强弱的指标，常用的心肺耐力评定方法有1英里(约1.6 公里)步行、12 分钟跑、1.5 英里跑或自行车测试。以上各种测试目标是一样的，便是找出一个人的最大摄氧量(VO2max)。VO2max 数值越高，表示心肺耐力与身体细胞的用氧能力越高；相反，VO2max 越低，心肺耐力及身体用氧能力便越低。

最大摄氧量的单位是毫升/公斤/分钟(ml/kg/min)，也就是说每分钟，每公斤体重所能消耗多少毫升的氧量(纯氧)。通常年龄越大，VO2max 越小。

提高心肺耐力的项目介绍—跑步机

为了提高心肺耐力，可以在室内进行多种有氧运动器械练习。这些有氧运动器械包括跑步机、椭圆仪、固定自行车等。

跑步机是一种可以在原地进行步行和跑步练习的室内最基本的有氧运动器械。在练习时，跑步机的速度和坡度是可以调节的。跑步机上还有把手，可以用来维持平衡。使用前要确认跑步机静止，两脚分别站在跑带两侧，握好扶手，夹好安全夹。

中老年人在使用跑步机锻炼时，主要以走步或快步走为主。练习者的头、躯干要保持自然、正直的姿态，挺胸、收腹，双眼平视，肩部放松，从侧面看，耳朵、肩部和髋部要保持在同一条垂直于地面的直线上。

行走过程中保持髋部放松，脚后跟外侧先着地，然后迅速过渡到脚后跟内侧，再过渡到前脚掌，最后前脚掌离地。脚掌不要过度内翻或外翻,否则可能会造成下肢关节损伤。

摆臂动作与腿部动作要协调配合，摆臂的速度要与步频相同。摆臂时，肩部要放松，手掌自然半握拳。快速行走时，屈肘约90 度，这样可使摆臂的动作更快。手臂向前并向内侧摆动时，手可以接近胸部高度，但不要超过身体的正中面；手臂向后摆动时，手可以接近臀部高度。为了提高步行速度，可加快步频、增大步幅，或者同时采用这两种方法。

注意事项：

●身体位置保持在跑带中央，以防摔倒。

●跑动中不要回头，以防摔倒。

●脚着地时不要震颤，以免关节受伤。

●不要刻意增大步幅。(待续)