一天吃几顿饭最健康?

文/中日医院营养科主治医师 石 劢 图片提供/站酷海洛

两顿饭、三顿饭、三餐两点、三餐三点、过午不食……有关一日的饮食餐次到底该如何安排，众多观点真让人难以选择。那么，我们一天到底该吃几顿饭呢？

餐次的历史轨迹

秦汉之前，人们一天就只吃两顿饭。早上7点到9 点之间一餐，下午4 点左右一餐。

缘由：生产力低下，农业落后，粮食难以维系普通百姓的需求。

汉朝时，普通百姓继续一日两顿饭，贵族和富商中流行一日三餐。

缘由：农业发展，土地开发，出现了余粮和“加餐”的雏形。

唐朝时，大唐盛世后，“吃早点”渐渐成为日常。

宋朝时，社会富足，酒廊集市出现。人们逐渐形成了“吃晚饭”的传统，达官贵人临睡觉前还会吃个夜宵。

餐次选择的科学性

科学飞速发展的今天，为什么吃饭？何时吃饭？吃什么才健康？这一系列的问题都迎刃而解。

人体生理学研究告诉我们，什么时候吃饭是由生物钟控制的，一日三餐(早、中、晚)是从事日常工作的人们最为合理的餐次。

白天，人体内各种消化酶分泌活跃，消化吸收能力较强，所谓“一顿不吃饿得慌”。

大脑是人体耗能比重最大的器官，每天需要110 ～150 克葡萄糖来提供能量。通常情况下，每顿饭只能提供50 克左右的葡萄糖。所以，只有一日三餐，才能保证大脑足够的能量来源。

固体食物从食管到胃需30 ～60 秒，在胃中停留大约4 小时才到达小肠。因此，每间隔4 ～5小时吃上一顿饭，也符合消化道的生理节律。

那么，什么样的人吃“两顿饭”对健康无损呢？

北方冬季“窝”在家中，暂时脱离劳作，也没什么娱乐活动的农民伯伯。但是现在这类人群已经很少见喽。白天没有什么劳作了，早上晚点儿起来，早饭和中午饭也就并在了一起；冬天的夜晚格外漫长，如果没有娱乐活动，晚饭吃得早一点儿，然后上炕睡觉，所以即使晚饭吃得早也不会觉得饿。进入隆冬，活动量锐减，休息多了，吃得自然少了。一旦开春进入劳作季节，还是要恢复三餐饮食。

少吃一顿，不是减肥的法宝

工作生活节奏加快，“顾不上吃早饭”的人越来越多，也没能改变“爆肥”的噩梦。

不吃早餐危害多多：早餐是一天中能量的起始，是上午工作和学习的基本保障，不吃早餐会出现能量不足和营养素缺乏的情况；临床研究发现，不吃早餐与胃病和胆结石的发生有关联；不吃早餐还会导致饥饿感，从而使得午餐能量过剩，加重机体代谢负担。

不吃早餐有损健康，那不吃晚餐呢？

不吃晚餐同样有损于身体健康：晚上时间较长，不吃晚餐会使机体处于“低消耗”状态，时间长了，调节机体代谢的相关机制会发生改变，表现为基础代谢率降低，肌肉分解，脂肪重新分布，抵抗力下降等；不吃晚餐，早餐和午餐会大吃特吃以弥补缺失的能量，过于集中的能量遇上基础代谢下降了的身体，肥胖、脂肪肝等自然而来。

三餐的合理搭配

完美早餐需要4 ～5 种食物：奶(200 ～250 毫升)、蛋(1个整蛋)、豆( 豆浆600 毫升，可分两次) 要做到三选二，蔬菜至少 保 证1 种(100 ～150 克)，低血糖生成指数(GI)的搭配包括2 种主食( 燕麦25 克，馒头或花卷35 ～70 克)，也可适当来点儿水果(100 克)，1 种即可。能量400 ～600 千卡。

丰盛午餐需要5 ～6 种食物：瘦肉75 克，鱼虾120 克，豆腐150 克、豆皮75 克(选择其中1 种)，绿叶蔬菜或其他蔬菜至少2种(200 ～300 克)，低血糖生成指数的搭配包括2 种主食(杂粮杂豆饭150 ～200 克，或发糕、窝头等70 ～140 克)，适量用油(10 ～15克)。能量450 ～700 千卡。

简单晚餐需要4 ～5 种食物：食物选择与午餐相似，能量400 ～600 千卡。可以制作蔬菜肉丝(或鱼片、豆腐)汤来减少植物油用量。

享有加餐“特权”的人群

能量需求大、但消化吸收能力有限度的人，这类人群包括儿童、孕产妇、老年人、营养不良患者。“三餐两点”“三餐三点”“少食多餐”“每日6 ～8 餐”分别适用于上述人群。加餐食物包括奶及奶制品、坚果、饼干面包、水果等。

如何理解“过午不食”

“过午不食”是古代出家人的戒律之一，正确的说法是“不非时食”，即不能在规定时间以外的其他时候吃东西。“不食”的时间就是在正午(13 点)后，一直到第二天的黎明。古人“过午不食”与其作息时间相契合，古人早睡早起，一般晚上七八点就睡了。现代人生物钟发生变化，睡得晚、工作繁重、精神压力大；人体构成亦有较大变化，对能量的需求也远远高于古人。盲目效仿古人，不仅不能促进健康，反而适得其反，还会增加患病的风险。