正念太极拳八式的创编与运用

文/杜晓红 魏高峡 李爱华

一、太极拳与正念疗法的关联

（一）正念疗法的核心理念和练习方法

正念的概念最初源于佛教禅修，是从坐禅、冥想、参悟等发展而来。有目的地、有意识地关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。后来，正念被发展成为一种系统的心理疗法，即正念疗法，就是以“正念”为基础的心理疗法。正念疗法（简称MBSR）主要用于治疗焦虑、抑郁，现在更被广泛地用于减轻压力、疼痛和防治亚健康,是通过静坐、冥想等正念训练方法达到一种平衡、放松和高度觉知的正念状态，从而达到缓解压力、消除负面情绪而治愈疾病的目的，是一种以达到身心全面健康为目标的心理治疗方法。

正念疗法的思想理论基础主要包括两点:首先，集中注意力于当下；其次，不对当下所呈现出来的观念做出评价。之所以把这两点作为正念疗法的理论基础，就是让参与治疗的个体具有高度的觉知能力，也就是知道自我当前的存在以及存在的状态。正念疗法是以正念训练为练习的方法，主要包括两个层面：首先，在心理医生的指导下接受正念减压疗法的训练，学习和掌握正念减压治疗的方法和理论；其次，在前一阶段的基础上，在日常生活中实施自我治疗。自我练习是正念疗法的主要治疗方法，提倡在日常生活中，随时随地都能够进行自我静修的训练，进而实现完全的幸福健康的生活。正因如此，正念疗法不仅被应用于心理失衡的患者，也适用于那些因为生活或心理压力大、情绪焦虑不安的普通人。

（二）太极拳的心理训练方式

太极拳是国人喜闻乐见的一种传统健身养生方法，是依据太极阴阳文化而创立的一种东方独特的身心运动方式，它突出了在心静用意和内外放松的基础上达到天人合一的境界。太极拳的练习方法在心理训练方面的作用主要体现在以下两个方面：一是心静用意，摒除杂念，精神集中。太极拳动作本是攻防技击技术，是以缓慢、细腻的慢动作来呈现技术过程，因此为了更充分地使用身体则需要精神上高度专注。太极拳家把精神锻炼和肉体锻炼看得同等重要，提出“意动形随”“用意不用力”的练习原则，突出“以心行气、以气运身”养气调神和敛气凝神的“意气运动”,即让拳架动作在意识的持续关注下柔和运动，不用蛮力，从而提高锻炼的效果，达到“静中触动动犹静”的境界。二是从轻缓的动作中实现内外放松。肢体内外的充分放松，是和心静用意同等重要的一个原则。太极拳家陈鑫在《拳论》中说：“沿路缠绵，静运无慌，肌肤骨节，处处开张。”就是说在运动中心如止水，动作和缓轻灵，身体内外没有一处不放松的，从而达到从容不迫、情绪放松的目的和效果。国内外相关研究也表明，太极拳对锻炼者认知、主观幸福感和心理应激水平的影响显著，在抗焦虑和抗抑郁方面存在显著的项目优势[1]。太极拳能提高自主神经系统的平衡性[2]，从而作用于心理应激和放松状态。此外，魏高峡等对太极拳健康效应的脑机制进行了探讨，研究发现，太极拳能够改变静息状态下人脑功能活动，最大限度地优化局部特征脑区活动，并进一步揭示了背外侧前额叶是太极拳影响大脑可塑性的关键脑区[3]。

在具体练习方法上，太极拳注重对身体重心虚实的把握和使用，强调“一动无有不动”“节节贯通”的身体精细调控，相当于正念训练中的“身体扫描”。太极拳在自身松、稳、慢、品、匀、柔的身体活动中,讲究调身、调息、调心,促进精、气、神三个方面的阴阳平衡,在自我修炼中都得到充实和提高。此外，太极拳之独特之处还在于通过有韵律的肢体动作和有意识的呼吸配合,让“内气充盈”并使全身的气血和脏腑得到有序的按摩、调整和锻炼。这些太极拳活动中的基本原则, 也都可以贯穿到日常生活的各个方面，“行走坐卧，不离这个”，使太极拳和日常生活最大限度地融为一体[4]。

（三）正念太极拳：作为一种正念疗法的可行性

太极拳可以作为正念疗法的一个拓展方式，主要基于它们在几个方面的一致性：一是，太极拳的功法原理与正念疗法的核心机理所具有的一致性，均强调“身心合一”，强调了“意念”在两者中的核心地位。第二，太极拳和正念疗法都专注于对“意”的训练。两者都是通过一些具体训练方法把练习者的注意力从繁杂的思维状态逐渐带入到一个具体的事物上来，从而实现在身体相对放松条件下集中注意力，用意念引导身体动作，达到一种身心舒适、平和的状态。第三，正念疗法和太极拳的练习形式也有很多类似之处，练习形式都是以个人练习为主，且太极拳不仅有站桩等静练，还有虽动犹静的动静相兼，是对正念训练方法、手段的有益补充。而相对于正念训练，太极拳不但可以调心，还可以健身。“太极拳等东方身心运动对人的健康和免疫功能的积极作用正在被越来越多的科学研究所证实。[5]”

二、正念太极拳八式的创编

结合太极拳的运动强度小、不受场地限制、通过深呼吸来加强肺部功能等特点，以正念疗法的视角来编制一套简单易学、易练的太极拳动作，是挖掘和发挥太极拳自身在心理调适方面作用的积极尝试。而且太极拳的运动量适中，“用自我感觉来掌握量的适度：运动时以心跳有所加快，微微出汗，睡眠改善，第二天人觉得有精神为原则[6]”。

为了让太极拳更好地体现正念疗法的心理调适功能，考虑到太极拳技术动作自身较难的特点，在选择和编制动作时充分考虑了以下几个方面：第一，动作数量要少，单个动作结构简洁、要领清晰，便于学习和记忆；第二，呼吸和动作的配合比较顺畅、自然，以便于学习者能快速掌握并投入到感受和觉知呼吸和放松的过程。第三，可明显表现太极拳基本技术特点，比如主要步法手法、重心移动、全身协调配合等，有利于学习者对太极拳核心方法的体会和掌握。第四，动作连接的整体结构清晰、好记，动作名称常见、识别度高。第五，可较快学会并跟做，专注于有韵律的重心移动，避免过于苛求动作外形。第六，舒缓而悠扬的音乐代入感，享受音乐带来的放松和美好感觉。第七，一遍动作的时长约三分钟，便于随时练习。也可重复练习，以强化身心感受，适当增加运动量。

基于上述的考虑，我们编制了“正念太极拳八式”，具体是：起势、原地云手（四组）、左揽雀尾、开合手（两次）、右揽雀尾、单鞭、十字手和收势。其实，除了比较简单的起势和收势外只有六个动作。此外，为了让练习者尽快进入身心放松的正念状态，我们还设计制作了正念引导语下的无极桩练习，时长三分钟，作为太极拳动作练习前的准备部分，并将该状态持续到太极拳练习过程。

三、正念太极拳的练习与运用

对于稍有运动基础的人而言，正念太极拳八式学习起来并不费力，也能够很快跟着完整视频进行跟练，体会身心放松、排除杂念的正念状态。但是，如果想要获得更好的身心效应和练习效果，快速学习和掌握这八式动作的基本技术方法也很关键。因此，在习练和运用这套正念太极拳动作时，需要注意以下几个方面问题。

（一）练习顺序和时长

建议练习前，先做基本的身体伸展活动，做几次深呼吸，然后开始做正念语引导下的站桩练习、太极拳八式练习。或者在基本掌握动作后可自行练习，采用自己舒适、放松的速度，建议速度尽量缓慢，以便更充分地放松肌肉并感知肌肉在松紧间的变化。整套动作建议练习2～3遍，动作结束后再做几次深呼吸，整个正念太极拳的练习时长为10～15分钟。可达到微微出汗，身心放松、舒畅的效果。

（二）注意力与呼吸

站桩时可根据引导语专注于自己的一呼一吸带来的变化，不去管别的想法，体会身体放松、心里平静。做正念太极拳时，初学者可先关注和感受身体重心的缓慢移动，所有动作都伴随着重心的左右、前后移动；动作熟练之后，可同时感受呼吸的变化，因为呼吸和重心移动是匹配的，一般重心向后为吸，向前为呼；重心没有变化时呼吸配合手臂的上下、开合，上、开为吸，下、合为呼。最终，练习者可根据自身需要专注于动作变化。

（三）身体放松的方法

如何做到身体放松呢？其实不是完全的放松，而是身体各部位在重力作用下的自重带来的沉，即松沉。最简便的练习方法是站桩，可以先在站桩中体会放松。几个关键是：头微上抬，膝关节微屈，溜臀、松胯、松腰，让整个躯干自然松沉。可先保持自然呼吸，注意力放在松不下来的肌肉上，调整至放松。此外，所有的太极拳动作同样也需要各关节的相对放松和逐渐用力，但最关键的是松肩和松胯。肩关节若能松开的话，就可以把全身的力量集中到手上去。松肩的练法是，先用意识想象把肩部的肱骨头向里和肩胛骨相贴紧，之后马上松开再向下引长，体验肩关节松开、胳膊沉重的感觉。也可在同伴扶持下体会双手尽量松沉的感觉。松胯至少有两个目的：一是轻灵，通过髋关节的肌肉韧带合理收缩舒张，胯部的各骨关节能灵活转动，不产生辅助肌肉韧带做负功的现象；二是松腰沉稳，通过松胯才能更好地松腰，以躯干带领上肢内外运动，使意、气、劲合一，能使身体协调完整，松而不懈，沉而不僵。松胯的练法，首先需要调整胯的角度，在挺直躯干后再将骨盆适当后仰，使尾椎骨向下，从而达到腰胯部肌肉放松。

（四）重心虚实的控制

太极拳是“力发于根，达于梢”，力源在脚，因此在松沉状态下稳定和调控好身体重心才能更充分地储备发力条件。练习时可根据自身腿部力量的大小来控制重心的高低，一般不建议蹲太低，舒适自然即可；也可单独练习太极拳腿部动作，这样可以更好地把注意力集中到腿上和重心移动上，体会两腿虚实之间的转化，如弓步的重心前移与后坐，原地云手时重心左右移动等。需要注意的是重心虚实变换时，需要感受脚趾、脚踝、膝关节、髋关节以及腰胯部的逐渐放松与用力，尽量放慢速度，细细体会。

（五）关于心静用意

需要指出的是，在习练太极拳技术动作时其实都离不开的一个关键是“意领身随”，再进一步说就是“心静用意”。心静体松是太极拳动作的基本特点，只有心静才能更好地将注意力集中到动作过程和肌肉感受上，觉察呼吸带来的身体变化。而体松也为心静提供了保障和条件，此两者相辅相成。做到心静体松对于初学者不是很容易，需要慢慢体会，其首要方法是胸口放松、两个肩胛骨自然外展、膈肌下降、气沉丹田。

作为一种减压疗法的正念太极拳，练习时需要意识上的放下和专注，只是感受当下动作，感受那份平静和自如，从而达到正念疗法训练的最终目的。