疫情防控居家锻炼设计“五宜”

文/华刘明

突如其来的新冠疫情打乱了所有人的生活节奏，为了响应国家和地方政府的号召，除了抗击疫情一线的公职人员，人们都选择了居家隔离。选择适宜的视频资源，设计出适用的锻炼方案、适当的锻炼方法、适量的运动强度，对学生和家长在居家隔离过程中的强身健体起到真正有益的辅助作用。

一、宜“精”

居家锻炼设计，都是以室内锻炼为基础发动的，在内容选择上，要做到精练、精细。通过对自己班级学生的学情了解，选用合适的运动内容，做到精选去杂。除了在选择、设计的过程中精挑内容，拍摄视频时也要语言精练、动作精确。一般短视频时间3～5分钟，对次数和练习时间都有精确的要求，也可以采用同步练习视频的方式推送，配好音乐，老师在示范的时候让学生同步练习。疫情居家隔离时期的锻炼设计要把握以下两点：第一，针对不同年龄的学生设计不同的锻炼内容，特别是方式方法的选择上，要做到精选。第二，根据学生已有的运动能力和生理心理发育状况设计锻炼方式，精心挑选简洁适用的锻炼方式，真正为学生的健康创造有利条件。例如，针对水平一的学生，多设计一些各种各样爬行、持轻物的抛投、平衡、柔韧等练习，精选精练是居家锻炼高效的保证。

二、宜“全”

居家锻炼设计一般都以微课、小视频等形式发布，在设计这些锻炼方式的时候应考虑全面，从场地空间、锻炼方法、运动时间、安全提示等均明确细化。需要在视频中清晰讲述运动的方式，提示学生热身运动要做好，让身体苏醒。倘若利用简单器械，要提醒学生在运动过程中注意安全，尤其避免和带有硬角的桌椅碰撞等，防止不必要的损伤。提醒孩子们在运动过程中关注自己的生理反应，对于肥胖学生要提示适当放缓运动节奏。在最后，放松拉伸也不可少。细致的老师会在视频中把活动的范围、每次练习的次数、中间间隔休息的时间建议标注温馨提示，其动作说明都要用清晰的文字讲解清晰；学生正确理解方式才能获得最佳效果。

居家锻炼设计还要有对应的学习评价，这些评价主要是采用学生自评的方式，给学生一份参与度和情意表现的列表并自我打钩，教师要通过学生的自我反馈关注学生的体能、技能、情感态度，并增加激励性点评，让学生在收受评价的过程中得到促进和提高。

三、宜“浅”

居家锻炼因为“家”的局限性，对于运动场地有了很多的压缩，在有限的空间内设计合理的锻炼方式，需要教师开动智慧的脑筋，充分考虑到运动空间的有限性，多设计一些小范围、不复杂、浅显易懂的锻炼方法。宜用简单的动作学练为重心，通过变化次数和时间达到锻炼效果，千万不可以搞出高难度的动作，让学生学起来有困难，本末倒置。教师要对学生能力水平和发展趋向有准确把握，为学生设计“浅显”的运动方法，尽量做到让孩子们一看就懂，一做就会。有很多徒手的体能锻炼方式无器材要求，如各种各样的爬行练习，花样开合跳、深蹲跳、各种大肌群静力练习等，简单易操作、循序渐进的练习能让学生在居家锻炼中有效提升体能。

四、宜“趣”

居家锻炼设计或多或少地受到器材不足、场地不够的困扰。作为有智慧的教师，运动场景的创设和运动任务的投放要做到有趣，要随着运动不断地进行调整、创新，充分考虑学生实际，运用居家生活的材料设计锻炼内容，让居家锻炼变得更轻松、有趣、有效。例如，发布一段舞蹈，动感的音乐加上明快的节奏，是调动学生积极参与锻炼的有效方式；或者是布置一个往返取物品任务，让孩子从客厅、卧室、厨房、卫生间狭小的范围内折返跑，提升灵敏素质；再或者用抱枕抛接，增加各种前后左右的脚步移动变化；用折叠的毛巾投准积分等，趣味的任务游戏设计使得孩子在欢快、乐学的气氛中完成锻炼任务。

五、宜“静”

居家锻炼内容设计要契合锻炼环境，当前很多家庭都是集中居住，应尽量避免设计太多制造噪音的运动，比方说拍球、跳绳等，以免因为噪音而影响楼层邻里之间的和谐。居家锻炼设计是一门艺术，教师要对室内运动开展深入的研究，通过创意的方式，拓宽活动思路，让居家锻炼安静有效，例如，各种各样的深蹲、俯卧高抬腿、平板支撑、仰卧举腿、瑜伽垫练习等方式既不制造噪音，又能起到锻炼效果。