产后恢复“小蛮腰”的实用锦囊

高镛舒 黄璀

女性妊娠时，增大的子宫会使腹直肌从腹白线的位置向两侧分离。产后4～8周，分离的腹直肌会逐渐向中线靠拢。但有部分产妇由于腹直肌被过度拉伸，超过了腹白线的弹性极限，产后半年仍然不能回到原先的位置，这被称为产后腹直肌分离症。

科学的自我锻炼可恢复“小蛮腰”

产妇训练前要排空大小便，穿着舒适的运动服装，避免太饱或太饿，保持愉悦的心情。如果有条件，尽量在专业技师的指导下进行。一般的锻炼方法包括，仰面平卧训练法、跪姿训练法、平板支撑和站姿收腹训练法等。

若腹直肌分离伴随严重的盆底肌功能障碍，需要先纠正盆底肌的问题，不严重者可以同步治疗。

实用锦囊

自测

产妇在家可以自测腹直肌的分离情况，步骤如下：

仰卧，两腿弯曲，露出腹部;左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部;将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到，可把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。

测试位置：分别测试脐中，脐上、下3指处。

干预

如果自测结果在2指以内，表示产妇的腹直肌情况正常，没有因为生产而导致腹直肌分离的情况。自测结果在2～3指，表示产妇的腹直肌出现了一定情况的分离，建议尽早进行干预和改善，可在康复技师的指导下，科学进行家庭锻炼。

自测结果在3指以上，属于比较严重的腹直肌分离，可能会引起疝气，需要及时就医。目前的专业干预手法主要有以下几种。

意大利筋膜手法：通过松解人体筋膜，平衡人体张拉结构。

理疗：中频电刺激疗法，激活浅层的腹直肌;激光磁治疗仪可以刺激深层肌肉，激活深層的腹横肌。

运动功能训练：结合呼吸训练，激活核心肌，一对一指导;达到治疗腹直肌分离、盆底肌松弛，淡化腹部色素瘢痕的效果。

手术：保守治疗无效，严格治疗一两年后腹直肌仍有3指以上的宽度，可以考虑腹直肌分离腹壁重建术。

（若子摘自《人生与伴侣·综合版》2020年8期）