下午锻炼更科学？

欣欣

经过很长一段时间的宅家长假，很多人想要赶紧运动起来甩掉一身肥肉！那么是晨炼，还是下午锻炼更科学、更有效呢？也许你没想到，研究发现，下午锻炼更有利于调整紊乱的生物钟，同时，还有许多其他的好处。

下午锻炼能够帮助我们调整生物钟

我们的健康状况与身体的生物钟息息相关：大脑、 肝脏、心脏等器官的活动都受到生物钟的控制。我们体内有很多像“启动器”一样的细胞，在受到光线等外部刺激后，会引发一系列的分子效应。特定基因开始制造蛋白质，这些蛋白质被释放到身体的各处，例如心脏、神经细胞、肝脏等等，就像指挥一样调动这些器官跟随自己的节奏工作。我们入睡、醒来以及其他生理活动都遵从着生物钟的步调而进行。

然而，生物钟很容易被扰乱。例如，原本应该漆黑一片的夜晚，人造光线的出现便会打乱生物钟的步调。另外，年龄的增长会让生物钟的稳定性变得越来越差。因此，年轻人总是能够在晚间轻易入睡，而中年以后，白天一些细微的作息改变也有可能让你在夜晚辗转难眠。被扰乱的生物钟会让你的身体进入一种“错乱”的状态，健康情况也将大打折扣。做什么能够“矫正”生物钟呢？运动是答案之一，不过得掌握要运动的时间。

美国加利福尼亚大学的精神学教授用小鼠做了一个关于运动时间与生物钟的实验。健康的小鼠都十分喜爱跑步，研究人员把小鼠分为3组，一组让它们想什么时候跑步，就什么时候跑步，一组让它们只在较早的时候跑步，最后一组让它们只在较晚的时候（相当于人类的下午）。

几周后，研究人员发现，不论什么时候跑步，都能够让小鼠合成更多有利于生物钟正常运转的蛋白质。接着，研究人员又培育了一批生物钟紊乱的小鼠，然后同样分组，让它们在一天中不同的时段跑步。结果发现，几周后，这些小鼠的生物钟越来越稳定了，而且运动时段的

不同对生物钟的影响也十分明显。令研究者十分吃惊的是，原本他们预计，早上运动是最有利于生物钟的调整，但实际情况则是，下午跑步调整生物钟的效果才是最佳的。下午跑步能让身体合成更多有利于生物钟的蛋白质，而且能够让这些蛋白质更有效地到达身体的各个部位。

总体来说，对于作息时间规律、生物钟稳定的人，什么时候锻炼都无所谓。但对于生物钟较为混乱，例如晚上入睡困难，白天总是犯困的人来说，下午锻炼能够更加有效地帮助他们调理自己的生物钟。

下午锻炼，好处多多

除了更有利于调整生物钟以外，下午运动还有许多其他好处。

更加安全：一些老人在晨练时，容易突发心血管疾病。我们一天中交感神经活动最强的时段是从早上6点到中午12点，而这段时间也因此成为冠心病的高发时段。尤其是在寒冷的冬季早晨，心脏不太健康的人一时适应不了急剧下降的气温，可能发生痉挛、血管收缩，一运动，又造成心跳加快，心肌收缩加速等。最终多方面原因综合在一起促使血压升高，引发心肌梗死、脑梗塞等严重甚至致命的后果。

更有力气：下午锻炼，你的力气会比其他时段要大出5%，而且爆发力也会强5%。许多人都会与朋友在周末相约进行羽毛球或者篮球等对抗性的运动，如果约在下午，你的表现会更好。

耐力更好：在下午，你的有氧代谢能力会比其他时段高出4%，这意味着你的耐力更好。下午跑步，可能比早上跑步能坚持更长的时间。当然，为了躲避毒辣的太阳，最好在下午4～6點的时间段锻炼。

体温更高：下午4～6点是我们一天中体温最高的时段，这能够让我们的肌肉保持温暖和弹性，这能有效地降低肌肉拉伤的可能性。

所以，时间充裕的情况，下午4点～6点运动最佳：运动受伤风险最小;肌肉力量最大，训练强度更高;肌肉增长更好，训练收益更多。

当然，很多人都无法做到下午的时候去锻炼，只能在早上或者晚上抽出时间锻炼，那么不妨做一些补救措施：

晨练前，先充分接触光线，让自己的大脑和身体都醒过来，可以喝少量咖啡或者茶;

如果是在晚上锻炼，不要选择太激烈的运动，睡前两小时以内最好不要做运动。