三级跳远运动员的体能训练方法及手段研究

摘 要：三级跳远是田径中对身体力量要求较高的项目，不仅考察运动员在三次起跳上的技术能力，还考察运动员在进行跳跃时的体能状况。三级跳远运动员必须接受常规的体能训练，保持良好的身体状态，为比赛时发挥最高水平提供保证。对三级跳远运动员体能训练方法及手段的科学研究，不仅能为运动员提供正确的训练方向，还能提高体能训练的质量，减少运动损伤的发生。

关键词：三级跳远;体能训练;方法手段

体能水平是影响运动员成绩取得的重要因素;三级跳远运动要求运动员具备足够的爆发力，追求力量、速度的柔韧性的完美整合;运动员必须拿出最佳体能状态，以精湛的运动技术动作为前提，实现三级跳远运动项目中的综合协调。在追求三级跳远协调完成的过程中，教练员要重视对运动员开展体能训练的科学方法与手段，灵活地选择不同的训练模式，提高运动员的三级跳远成绩。

1.三级跳远运动项目的体能特征分析

与其他田径项目有所不同，三级跳远项目并不是简单的依靠一种或两种技术动作来完成，而是需要形成助跑、起跳、腾空等六个技术动作的合力，借助多种身体力量共同完成，具有高难度、高危险性和高力量要求的特点。作为综合性的田径项目，三级跳远要求运动员既能承受长时间的高强度训练，又能承受特殊运动机制给身体状态带来的压力，从身体形态、生理机能和运动素质三个方面展现了独特的体能要求。

1.1身体形态方面的体能特征

身体形态是影响运动员体能状态和体育成绩的重要因素，也是国家选拔体育运动健将的重要考核标准，尤其在田径方面，身体形态的作用更加不容忽视。由于三级跳远运动项目需要跑与跳的技术性结合，三级跳远运动员往往在身体形态方面表现出身高基数大、腿部占比高、跟腱长而踝围小的特点，能够适应跑跳相结合的高难度运动方式。

1.2生理机能方面的体能特征

快速力量型的运动项目对人体的心肺机能、感官机能等生理机能有较高的要求，需要身体多个系统共同合作，调节运动员的身体状态和精神状态。作为快速力量型运动项目的一种，三级跳远运动也需要运动员在完成运动的过程中发挥复杂机能结构的作用，在短时间内灵活地调动身体各个感官，并把身体力量到一点爆发出来，根据自己的运动节奏实现各动作的力量衔接。

1.3力量素质方面的体能特征

基础训练、高强度训练和专项提升训练是每一个想要取得能力发展和技术提升的运动员都必须经历的一套训练流程。在三级跳远运动的训练过程中，力量练习是包含在三个环节之中的关键内容，运动员的力量素质是每个教练应该关注的首要问题。腿部肌肉发力是控制运动员助跑与起跳衔接的重要力量，在力量素质方面展现出来了高控制力、高肌肉耐力的特征。

2.三级跳运动员体能训练方法的选择

根据三级跳运动员的体能状况和三级跳运动所需要的生理机能、力量素质特征，教练员应该从遵循身体力量规律出发，抓住腿部力量的重要性，精细化训练运动员的耐力和柔韧性，设计科学的体能训练模式帮助运动员保持良好的体能状态。

2.1遵循力量规律，优化训练结构

力量规律是开展一切体育训练活动的根本依据，在三级跳远运动中遵循力量规律进行体能训练指的是教练员根据不同运动员的具体身体特征和训练情况寻找运动员在体能平衡上的不同问题，有针对性地制定不同的训练计划，安排力量训练、速度训练、弹跳力训练以及其他柔韧性训练在运动员日常训练中的比重，优化体能训练的结构。

比如，针对某位运动员在助跑和动作转换速度上的不足，教练员可以提高速度训练在其训练计划中的比重，在进行四组上坡跑训练的同时对应增加一次助跑起跳训练，进行四组下坡跑加速训练的同时对应增加一组短距离计时跑训练;也可以根据运动员的接受程度，给运动员增加放腿训练的组数，调整一般情况下100次左右的训练要求，通过增加运动间隔、降低运动强度来增加组别，帮助运动员形成以提升速度为重点的训练规划;针对某位运动员在弹跳力上的不足，教练可以适当降低其他训练内容的强度，根据运动员的实际体能状况额外为运动员增加三组弹跳力训练，并对最大运动强度进行科学的控制。

2.2以腿部、腹部力量为核心开展综合训练

腿部、腹部力量是田径运动中的核心力量支撑;在三级跳远运动中以腿部、腹部力量为核心开展体能训练就是要让教练员和运动员对腿部肌肉发力控制方法有科学的认识，充分发挥运动器材在激发腿部、腹部肌肉活力上的重要作用，用腿部、腹部的力量练习带动其他发力关节在身体机能中的参与。

教练员可以借助力量训练的全蹲方法，规范运动员全蹲动作，关注脚踝提起程度、膝关节是否打直、运动员是否顶髋，在60%的最大强度下进行10次有效训练，在70%最大强度下进行8次有效训练，在80%最大强度下进行6次有效训练，每增加百分之十的训练强度，就要相应地减少两次有效训练;在这个过程中教练员应该注意腿部肌肉的放松练习，通过适当延长休息时间、增加腿部和腹部的伸展运动训练来提高体能训练的科学性。

教练员也可以通过半蹲和负重半蹲的方式激活腿部肌肉，提高运动员对肌肉发力的控制力，注意调整运动员在半蹲和负重半蹲时的科学动作——半蹲时保持大小腿在膝关节处形成的135°角;负重半蹲时，保持大小腿在膝关节处形成的90°角，然后再进行不同强度的力量训练，在动作的重复中把运动员最佳状态释放出来。

2.3精细化训练耐力和柔韧性

精细化训练原则指的是在运动训练中以相关运动项目的本质特征为主要依据，循序渐进推进运动训练工作的体育运动原则。在三级跳远运动的体能训练中精细化训练运动员的耐力和柔韧性，就是要求教练员依据三级跳远运动员的生理机能特征和力量特征，逐渐唤醒运动员的腿部韧带，对运动员的身体耐力素质进行平衡，避免在比赛中出现肌肉拉伤等现象。

教练员可以采用弓步脚踝柔韧度练习的方式，让运动员在张开两腿后用两脚摆成弓步，上体向前倾并让双手摸到地面，手臂与前脚两侧分别平行，脚踝内翻，脚外侧着，进行压腿与压脚踝练习，在标准的拉伸动作中训练身体的柔韧性。

结束语

在三级跳远体能训练中，运动员的体能特征应该成为选择体能训练方法的首要依据。围绕运动员的体能优势，把训练结构、腿部力量加强、耐力和柔韧性整合成为一个完整的训练体系，是开展三级跳远运动员科学体育训练工作的重要途径，也是在新时代竞技体育不断发展的背景下帮助运动员实现“更高、更快、更遠”目标的必然要求。

参考文献

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[2] 王一秀.三级跳远项目体能训练方法与手段研究[J].体育师友，2019，42（6）：16-18.

[3] 李同鹏.刍议三级跳远运动员的体能训练方法及手段[J].青少年体育，2018，（7）：41-42.

作者简介：武海燕（1980.01.02―）女，汉，安徽滁州，本科 毕业于南京财经大学国际贸易专业，主要研究方向为田径、跳远。工作单位：滁州市体育职业学校。