母乳信息 运动的好处 哺乳期妈妈的运动 能增强婴儿体质

指导专家·肖喜荣（产前诊断和胎儿医学科副主任、住培基地主任助理、副主任医师、硕导）

8月1日至7日 “世界母乳喂养周”

因为产假短、哺乳室欠缺等各种问题，很多妈妈不得不放弃母乳喂养。据中国发展研究基金会于2019年发布的《中国母乳喂养影响因素调查报告》显示，我国6个月内婴儿纯母乳喂养率只有29.2%，这一数据，距离《中国儿童发展纲要(2011—2020)》和《国民营养计划（2017—2030）》提出的“2020年我国纯母乳喂养率达到50%”的目标仍有一定的距离，远低于43%的世界平均水平和37%的中低收入国家平均水平。

国际母乳喂养行动联盟(WABA)确定每年8月1日至7日为“世界母乳喂养周”，使全社会积极鼓励和支持母乳喂养，拓宽母乳喂养的内涵，创造一种爱婴、爱母的社会氛围。目前在全球已有120个国家参与此项活动。

母乳是伴随婴儿成长最自然和最安全的天然食物，含有婴儿成长所需的所有营养和抗体。母乳喂养不仅有利于增强婴儿的机体免疫，预防感染，还能帮助妈妈们加快产后恢复，同时也是培养亲子关系的重要方式。

近期，一项发布在国际顶级学术杂志《自然》子刊——《自然·代谢》上的论文研究发现：无论是怀孕前还是孕期甚至哺乳期适量运动，都能改善后代代谢，肥胖的几率更小，主要是其乳汁中3'-唾液酸乳糖（3'-SL）能改善代谢状态。

简单来说，主要就是研究母鼠的孕期运动，对喂养高脂饮食的子代小鼠的影响。文章里的实验分了多组：

分组一：运动组VS不运动组

结果发现：运动组母鼠母乳喂养的小鼠，在体重、体脂比、糖耐量多个代谢指标和心功能指标上都显著优于不运动母鼠母乳喂养的小鼠。

那么，能把运动的好处传递给下一代的神器是什么呢？是母乳！

经过一系列分析和研究，科学家们很快锁定了小鼠乳汁中的3'-SL，这个寡糖在人类的乳汁中也有。而且根据对150名孕妇的研究分析发现，产后两个月，母乳中有3'-SL，并且其水平和运动步数呈正相关和BMI呈负相关。

分组2：敲掉3'-SL基因组VS补充3'-SL组

重复上面的实验。

由此足以证明，3'-SL确实可以调整代谢，前提是要坚持运动、控制体重，坚持母乳喂养。

不过说到运动，孕前好说，该跑跑，该跳跳，但妈妈们最烦的就是孕期运动和产后运动，运动强度和量总不好把握。

哪些运动既可保证母乳中3'-SL的水平，又适合妈妈们呢？

适合孕期的运动

运动类型：推荐散步、室内单车、孕妇瑜伽、改良平板运动，或者孕前即开始从事力量训练等。

如果孕前没有做过的运动，不要乱尝试，比如：一些力量训练，运动强度大的马拉松，需要大量跳跃的篮球、足球，快速改变方向或全面身体对抗的运动。

运动量：健康孕妇每周至少累计进行150分钟的中等强度的有氧运动（如快走等）。对于单次运动，母亲和胎儿均能很好耐受30分钟内的中等强度锻炼。

“说话监测”：运动的时候和家里人说说话，能进行正常对话，说明没有体力消耗过度。

运动禁忌：出现阴道出血、规律性宫缩、胎膜早破、呼吸困难、头晕头痛胸痛、小腿疼痛或肿胀，都需要立刻停止运动，并获取医生的评估和帮助。

适宜的产后运动，不仅可以把运动的好处通过母乳传递给宝宝，也有利于产后恢复。

顺产妈妈这样运动

可以按照自己的节奏逐渐恢复正常的体力活动。

根据耐受情况，可开始尝试恢复腹部盆腔力量和张力的运动。

骨盆倾斜运动和卷腹：仰卧平躺，屈膝，双臂置于身体两侧，吸气时腹部放松，吐气时缓慢地将腰部推向地面，矫正脊柱前凸，然后收紧腹壁。重复10～12次。

腰部抬起：仰卧屈膝，双手放在两侧，将肩膀和头部抬离地面几厘米，将腰部也抬离地面，保持几秒钟。重复10～12次。

仰卧转体卷腹：仰卧屈膝，双手在头部弯曲，肘部朝向两侧。抬起肩部转向对侧膝盖，避免强行动作。重复10～12次。

仰卧屈膝扭转：仰卧屈膝，双手置于两侧，收紧腹壁，缓慢地将膝盖倒向一侧，然后再缓慢倒向另一侧。重复10～12次。

凯格尔盆底肌运动：

过程一：阴道和肛门尽最大力量收缩1秒、放松1～2秒，5～10次后，休息10秒，反复进行。

过程二：阴道和肛门尽可能收缩5～10秒，休息5～10秒，反复进行，两个过程可先后或交叉进行10～15分钟/次，每天能进行3次。

可以减少产后尿失禁和肛门失禁。没有会阴撕裂或切开的妈妈们，可以在分娩后的第3周开始，如感觉会阴疼痛等不适可以暂缓。

剖宫产妈妈这样运动

出院后第1～2周

出院3周后

可以开始上文提到的，恢复腹部盆腔力量和张力的运动。

出院6周后

如果妊娠前参加过健身房的器械运动，可以使用器械的低设置，缓慢而谨慎地恢复。每周至少进行150～300分钟的中等强度体力活动。

适宜的运动既有利于妈妈的健康，还能增加母乳中3'-SL的含量，调整宝宝的代谢，一举两得，还不动起来？

TIPS

催乳食疗方之丝瓜鲫鱼汤

原料：鲫鱼1～2尾、丝瓜、葱、姜、盐少许。

食用功效：鲫鱼汤是补气血、通乳汁的传统食疗方，丝瓜具有通乳利水的作用。