浅谈初中体育立定跳远关键动作的矫正及训练方法

达瓦卓玛

摘 要：立定跳远作为中考体育必考项目，该项目训练指导效果关系着学生的中考体育成绩，因此当前的初中体育教师在指导教学活动的过程中应该关注该项目的动作纠正与训练指导，给学生提供高质量的教学指导服务，切实提高初中生的立定跳远能力。本文尝试分析初中体育立定跳远关键动作的矫正及训练方法，希望给体育教学工作者提供有效的指导教学思路。

关键词：立定跳远;关键动作矫正;训练方法

引 言

立定跳远，顾名思义就是无需助跑从站立姿势开始的跳远活动，在运动员站立位置上没有明确要求，参与立定跳远活动的过程中只有一次跳跃机会，运动员双脚离地但如果起跳失败则没有成绩。该项运动项目对学生的髋部及下肢协调能力有一定要求，学生在参与项目运动的过程中，需要掌握的动作要领其实不复杂，但是为了提升跳远成绩，需要教师不断进行动作规范指导，保证训练效果。针对初中生在立定跳远活动中常见的不规范动作以及影响成绩的要素，体育教师要强化矫正训练，提高学生的跳远成绩。

1.预摆动作

预摆动作是立定跳远运动的开端，作为预摆就是指学生起跳之前，需要双腿弯曲，双臂后收的动，这个动作是学生为起跳做准备，同时完成动作要求学生上肢和下肢有协调性，达到蓄力目的，助力跳远过程[1]。但是在实际教学中，部分学生立定跳远准备动作——预摆动作不到位，导致蓄力不足，影响跳远成绩。动作不标准的具体表现就是很多学生预摆动作进行时，双腿弯曲但是双臂没有后收，反而向上举起，而起跳以后反而双臂后收，造成学生起跳过程中助力不足，上举的手臂没有对双腿蓄力产生作用，起跳时双臂后收导致力量释放不出来，产生额外的力量损耗。为了解决这个问题，我们在纠正动作和指导训练中，应该关注学生的手脚协同能力训练，具体的做法就是分解预摆动作，配合口令与哨声反复练习，使学生形成肌肉记忆[2]。

2.起跳动作

立定跳远项目进行中，很多学生起跳过程中，双脚落地后两脚前后部分，且距离比较大，在计量成绩的过程中，以据起跳线距离较近的那只脚的脚后跟距离为基准，因此学生的跳远成绩被拉低了。出现这样的动作误差原因主要是学生起跳动作不规范，起跳的时候无意识前后脚先后跳起来，发力情况有差异，落地时候就是前后脚[3]。为了解决学生立定跳远中落地前后脚的问题，我们在指导学生日常训练的过程中，应该关注原地并脚双脚跳练习，双脚并拢起跳习惯养成之后，掌握双脚同时发力的技巧，改善前后脚不同时间发力的问题。

3.腾空动作

学生腾空时间的长短，直接决定了其最终的跳远距离，所以说，腾空动作是立定跳远所有动作当中最为重要的一个动作。但很多学生在跳远过程当中的腾空动作这一点上做的并不到位，因为这一动作在所有的动作当中，也是细节部分最多的一个动作。下面笔者就具体根据其中最为主要的一个部分：结合收腹动作来谈一谈其中的问题的训练方法。因为学生的收腹动作直接影响到其中整个身体的发力，很多学生也是因为在腾空过程当中腹部没有收紧，最终导致整个身体的力量不能够完全爆发出来，影响其最终成绩[4]。至于如何改善这种情况，笔者收集了以下几种方法来帮助教师解决这一问题：1、仰卧起坐练习。毫无疑问的，在腾空过程当中，收腹动作做的不够到位于其腹部肌肉的力量不足之间存在着一定的联系，而仰卧起坐，正是锻炼腹部肌肉最为有效的方法，让学生在大量的练习当中加强自身腹部肌肉的力量，为收腹动作的完成提供硬件基础。2、原地高抬腿起跳练习。很多学生在腾空过程当中做不好收腹动作并不是因为其腹部力量的不足，而是因为其自身还没有习惯在腾空过程当中同时收紧腹部的发力方式，而原地高抬腿起跳练习能够很好地解决这一问题，教师要求学生在原地进行跳跃练习，同时在练习过程当中尽量将腿部高度抬高，而這一过程的完成，势必要对腹部肌肉进行收紧。通过大量的原地高抬腿起跳练习不仅能够帮助学生的腹部肌肉习惯在跳跃过程当中进行收紧的发力方式，其对学生的腿部肌肉锻炼同样也能够取得不俗的效果。

4.落地动作

立定跳远测试中，影响学生成绩的因素除了学生的跳跃距离以外，还有就是学生起跳落地的稳定程度。部分学生落地之后经常出现重心不稳的问题，身体前倾或者后倒、脚步踉跄，这对学生的立定跳远成绩会产生不良影响。为了解决学生在立定跳远中落地不稳的问题，教师在指导日常体育训练活动的过程中可以重点关注障碍物训练，在立定跳远过程中，加入障碍物，学生在练习过程中为了避免触碰障碍物，就要不断尝试掌握身体重心，反复练习之后可以提升学生的肢体控制能力，是锻炼学生核心控制力的重要方法。

结束语

立定跳远项目是中考体育的重点测试项目，因此在指导体育教学活动的过程中该项目的训练尤其关键，分析初中生立定跳远项目关键动作以及常见错误，并进行矫正训练，是提高学生中考体育成绩的重要举措。部分初中体育教师对立定跳远项目的纠正和指导训练不到位，导致学生立定跳远能力不足，为了有效解决这个问题，我们需要树立全新的教学指导意识，关注学生的运动技能提升。

参考文献

[1]沈海军，李金奇.跳出新高度——浅谈初中体育教学立定跳远的教学手段与训练方法[J].考试周刊，2017，21（74）：97-98，100-101.

[2]李旋，张金金.浅析初中体育立定跳远的教学与训练措施[J].青少年日记（教育教学研究），2017，20（09）：273-275，279-280.

[3]赵纯平.浅谈初中体育立定跳远关键动作的矫正及训练方法[J].兰州文理学院学报（自然科学版），2016，32（s2）：352-353，358-359.

[4]彭粒新.初中体育立定跳远关键动作的矫正及训练方法分析[J].考试周刊，2017，21（72）：148-149，152-153.