浅谈中长跑间歇性训练中的应用

任雪峰

摘 要：间歇性训练是一种相对比较科学的运动训练方法，指的是在一组练习过后，对间歇时间进行严格控制，同时在学生身体尚未完全恢复的情况下，进行下一阶段练习，以此使学生的运动水平得到提升，身体素质得到增强。本文则主要对间歇性训练方法在体校学生中长跑训练中的应用进行详细分析和介绍。

关键词：中长跑;间歇性训练;应用

在体校类学校中，中长跑训练是学校体育教学中的重要项目之一。因这项训练可锻炼学生的意志力及心肺功能，使学生的身体素质得到增强。因此，怎样使学生的中长跑水平得到有效提升，已成为体育老师比较重视的问题之一。目前，多数中专体育老师在对学生进行中长跑训练时，基本都是让学生以坚持跑完全程的方式来进行锻炼，但这种锻炼方式所得到的效果并不理想，而间歇性训练方法的应用，可让学生在跑完一段距离后，进行短时间休息，之后在身体机能未完全恢复的情况下，进行下一级阶段的有效训练，可大大提高学生训练效果的同时也能使学生的代谢功能与运动情况相适应，因而这种训练方法被长期应用在体校学生的中长跑训练中。

一、间歇性训练的分类

1.1 短距离间歇性训练

短距离间歇性训练主要是对中长跑运动员的速度耐力及速度能力进行有效提升。这种训练方法的训练距离在150-600m之间，持续时间一般在7s-2min左右，然后运动员用85%以上的强度，使心率保持在180次/分，之后保证每组的训练次数根据不同的训练距离控制在4-15次之间，每组间歇20分钟左右。另外，若要对运动员的速度能力进行提升，每次的间歇时间可保持在5-7分钟左右，若要对运动员的速度耐力进行提升，每次的间歇时间可保持在4-6分钟左右，而休息方式可采取慢跑的积极性休息。

1.2 中距离间歇性训练

中距离间歇性训练主要是对运动员的混氧代谢能力进行有效提升，训练内容以1.5千米、3千米、5千米及10千米为主，而运动员在进行中距离间歇性训练的过程中，距离一般不超过2千米，持续时间在2-8min左右，然后学生用80%-90%的强度，使心率保持在180次/分，之后重复3-5次，且分组数最好也控制在3-5组。

二、间歇性训练的依据

2.1 间歇性训练方法的作用

首先，在进行间歇运动的过程中，体内的有氧能力和ATP-CP具有相互取长补短的特点，可有效帮助人体进行多次高强度运动;其次，在经过不同类型的间歇训练后，可对高负荷心率刺激逐渐适应的同时也能使人体抗乳酸能力得到提升;最后，当心率还没有恢复到平静状态时，开展下一次運动，可使心血管系统和呼吸系统抑制保持在较高水平，同时也能让运动器官得到有效休息，从而使人体的肺部运动得到持续刺激，肺通气效率得到提高，肺活量得到增强，肺有效气体的交换量得到增加，氧通气量得到降低，进而氧运输系统功能得到有效提升^[1]。另外，间歇性训练通过对运动负荷强度的调节，能使机体产生和运动项目相匹配的适应度，使体校学生的体能迅速进入运动准备状态，以此对比赛过程中的强度变化进行适应。

2.2 间歇性训练法和能量代谢

在各种距离的中长跑项目中，机体的生理变化受不同能量供能系统影响。因此，在对体校学生进行中长跑训练时，通过生理角度将间歇性训练分为发展有氧代谢的间歇训练和无氧代谢的间歇训练，将运动间隔时间和负荷强度进行调节，以此保证机体产生和运动相匹配的变化^[2]。

2.2.1 发展有氧代谢的间歇训练

长距离耐力性向群能力代谢的基础为有氧供能能力，而长距离耐力项目运动成绩的好坏与人体最大摄氧量水平高度有一定关系。而体校学生通过间歇性训练，可使机体运动下的主要代谢方式转化为有氧代谢，以此使机体的利用和运输能力得到明显改善。还有通过间歇性训练，可对心血管施加一定程度的超量负荷，使输出量和心博量得以提高的同时也能对不同专项的肌肉群运动进行发展，以此满足有氧代谢能力的需求。

2.2.2 发展无氧代谢的间歇训练

根据相关研究得出，运动员在中长跑的过程中，后半程会出现减速现象，而原因与乳酸功能系统将CP系统取代而出现体内乳酸堆积有一定关系，从而导致肌肉系统及中枢系统功能受到一定影响。而通过间歇性训练，可使体校学生基本能量供应系统能力得到有效提高的同时也能使乳酸浓度得到提升。而这也就成为了体校学生通过间歇性训练来提升无氧运动能力的关键理论依据。

三、间歇性训练在中长跑中的应用

3.1 中长跑训练的方式

在体校中长跑专业训练中，间歇性训练法的应用可将训练划分为3个阶段，分别为基础训练、初级训练及专项提升训练。其中，在基础训练阶段，间歇性锻炼的目的主要是对学生的运动能力和身体反应能力进行锻炼，让学生对中长跑运动知识先进行了解，并对运动技巧进行掌握，然后通过跑步、投掷及跳跃等运动方式来锻炼学生的身体质素，以此使学生的有氧代谢能力得到初步锻炼，并为学生心肺功能的提升打下良好基础;在初级训练阶段，间歇性锻炼的目的主要是对学生的意志力、运动速度、运动耐力及身体素质进行锻炼，然后将长跑中的一些运动技巧及专业知识进行掌握，而训练方式应以专项训练为主发热同时对心肺功能锻炼也应持续加强，以此使学生速度训练的强度得到提高，跑步幅度得到增加;在专项训练阶段，间歇性训练的目的主要是对学生的意志力进行培养，同时对身体素质、运动技巧继续进行加强，并对跑步耐力、跑步速度及长跑水平继续进行提升，而训练方式以无氧间歇性训练和有氧间歇性训练方法交替进行为主，但有氧间歇性训练应占主要地位，而无氧间歇性训练需结合学生的实际情况来进行负荷训练。

3.2 中长跑强度的训练

在中长跑运动机能的评价指标中，心率和最大摄氧量指标为关键指标，而学生在进行中长跑训练的过程中，若通过间歇训练法使最大摄氧量得到提升，则表示学生的有氧运动能力得到提高，从而为自身中长跑水平的提升打下坚实基础。有研究者认为，想要提升体校学生的最大摄氧量，需对训练强度进行关注，然后在进行初级阶段训练的过程中，将摄氧量控制在50%左右，以此使学生的有氧能力得到显著提升。但需要知道的一点是，这种强度训练的前提是学生没有受到专业的运动训练，若学生有过专业训练的话，则很难达明显效果。

3.3 中长跑的间歇形式

体校学生在进行中长跑训练的过程中，间歇性训练的休息方法一般采取放松慢跑、轻跳、步行、跨栏跑等负荷较低且比较简单的运动方式来进行休息。这种休息方式通过低负荷运动可使身体肌肉对内部血管进行按摩，以此使身体代谢加快的同时也能促进体内废物的快速排出。但需要注意的是，体校学生在进行中长跑训练时，老师可将短距离慢跑和快速放松跑相结合，快跑和长距离慢跑相结合的方式来进行间歇性中长跑训练，以此使学生的运动耐力得到提升，进而使体校学生中长跑的训练结果得到提高。

结束语

总的来说，间接性训练法在体校学生中长跑训练中有着十分明显的优势，并且对学生运动成绩的提升也起着非常重要作用。而学生在进行中长跑项目训练时，想要使训练效果得到最佳，就需要对训练距离、间歇方式、间歇时间、训练轻度及重复次数等影响因素多加注意，然后结合训练项目的要求和任务、规律和特点及各个训练阶段的目的来对训练手段和方法进行灵活运用，以此使体校学生的中长跑训练效果得到显著提升。

参考文献

[1] 韩丽霞.间歇训练法的分类及其在中长跑训练中的应用[J].赤子，上中旬，2017（02）：233-235.

[2] 陈洁.间歇训练法在中专学生中长跑教学中的应用研究[J].卫生职业教育，2017，35（009）：68-69.