谁偷走了我的睡眠？

李易芝

近几个月来，娟子被自己的睡眠折磨得痛苦不堪。

上半年因为疫情在家办公，娟子养成了晚睡晚起的习惯。复工以后，娟子非常不适应，常常凌晨一两点钟还没有困意，早上感觉才睡着就被闹钟吵醒，白天靠着咖啡和浓茶“续命”，一有时间就在桌上趴一会;中午宁可不吃饭也要睡上一个小时，下班回家第一件事就是扑向床铺，要先睡上两个小时才能缓过来吃东西。到了晚上十点，困意全无，似乎一天最好的状态来临了，娟子会在这个时间看看书，处理一下白天没有完结的工作。零点時，娟子洗漱一下，然后躺在床上刷社交平台和短视频App……一两点钟，娟子放下手机，开始在床上翻来覆去地“烙饼”了。只盼着到了周末，娟子可以一觉睡得昏天黑地，直到下午才从床上爬起来。

日复一日，娟子很痛苦。她也想了一些办法帮自己入睡，比如喝牛奶、听音乐等，还有托朋友从国外带回来的褪黑素片，统统不管用。于是，娟子不得不到睡眠门诊求助。

在睡眠门诊，医生让娟子做了一系列评估检查，最后诊断为失眠症，处方了一些药物，同时，医生告诉娟子，在她的生活习惯中有许多因素都影响她的睡眠并使失眠维持下去。其中有不少是她根本没想到的。

白天的小睡

和打盹以及周末补觉

睡眠就像呼吸一样，是一种生理过程，人体通过昼夜节律和睡眠觉醒节律来调节这一过程。昼夜节律表现为白天清醒晚上睡觉，睡眠觉醒节律表现为随着清醒时间的增加，让人入睡的睡眠驱动力也在逐渐增加，一般清醒16个小时睡眠驱动力就足以让人进入睡眠状态。如果白天小睡或打盹，会导致睡眠驱动力下降，而影响晚上的入睡。娟子见缝插针似的打盹，以及午睡、下班睡都影响了晚上的睡眠驱动力，而导致难以入睡。

如果因为晚上睡不好就补觉，这样只会越补越糟糕，会使睡眠的生理节律越来越紊乱。正确的做法是无论前一晚睡得如何都按固定的时间起床，哪怕是周末。

躺在床上玩手机

首先，准备睡觉时大脑皮层应该慢慢安静下来，而玩手机对视觉听觉的刺激会使大脑皮层兴奋起来，这与入睡是背道而驰的。其次，睡眠需要一个睡眠的环境，对于娟子来说，床不但是睡觉的地方，也是玩手机的地方。更有甚者，床还是看电视、写文件、吃零食、打电话、聊天等全方位的生活空间，这样怎么可能培养睡意？其实，对于失眠的人来说，正确的做法是只在有睡意的时候才上床，除了睡觉和性生活，在床上不要做任何事情;如果躺在床上超过30分钟仍无法入睡，那么就离开床铺，直到再次想睡时再上床。这样，建立起床和睡眠之间的联系。

咖啡因的摄入

咖啡因容易影响睡眠，这是咖啡因最主要的作用。服用咖啡因剂量低至100mg（约1杯咖啡）可以延长睡眠潜伏期，缩短总睡眠时间，延长浅睡眠期，同时缩短深度睡眠。有研究发现，即使在早上摄入咖啡因也会严重影响睡眠。因此，对于失眠患者来说，应尽量避免咖啡因的摄入。

娟子听了，恍然大悟，才知道原来失眠背后有这么多门道。