新冠疫情下海外国人心理健康的促进方法

阎锴娟

当前新冠肺炎疫情在全世界蔓延，给全球公共卫生安全带来巨大挑战。在国内疫情持续向好的同时，国外疫情尚未得到有效控制，这无疑给滞留在海外的国人心里蒙上了一层阴影。

在海外的国人可能因长期不能归国产生焦虑情绪;对当地的疫情发展、社会局势产生悲观恐慌看法;在疫情尚未得到控制时各国即复工复产，加重了个人对自身健康和人身安全的担忧;感染或近距离接触感染者也给当事人带来很大的心理压力。

海外國人亟需帮助

面对以上种种情况，在海外的国人，其心理上会受到不同程度的冲击，可能会很震惊、不知所措，甚至“麻木”;可能会出现明显的焦虑不安、恐惧;可能会愤怒、抱怨、无端发火;可能会极力否认。生理上可能会出现失眠、躯体不适、尿频、尿急、心慌、坐立不安、多汗、怕冷等。反复回想与疫情相关的负面消息、视频，或脑中不断冒出相关的字眼;不敢看与疫情相关的信息，容易发脾气，甚至出现冲动、伤害性的言语、行为。

其实以上表现是人类面对突发危机时的正常心理或生理反应。大多数人均能在遭遇危机后1～4周的时间内自我缓解或经他人帮助后缓解。部分海外的国人可能因当地工作压力、家人压力、信息安全等原因无法找到合适的求助渠道，可能会出现负面情绪长期积累，影响正常的工作社交生活，甚至产生过激行为。

个人防护策略

由于疫情防控需要，滞留在海外的国人可能暂时不能回到祖国和家乡，那么面对疫情期间出现的一系列情绪、认知、行为和身体等方面的变化，我们个人应该如何应对呢？

首先，面对疫情期间如漫天雪片的信息，我们要学会从正规渠道获取信息、掌握流行情况，不信谣，不传谣，不因报道的频繁而产生恐慌心理，相信科学，做好个人防护。

其次，应正确认识自己的心境反应，积极地和相关人士展开沟通，倾诉我们心理的不适情绪。可以通过电话、互联网多与家人朋友交流，相互鼓励、沟通情感，在心理上加强相互支持;也可以互相倾听，创造新的联结，建立起属于自己的心理抗疫同盟。

最后，要保持健康、稳定的生活方式，维持良好的工作、生活节奏，规律作息，适量运动，合理安排饮食，保持充分、有效的睡眠，做令自己感兴趣或放松、愉悦的事情，保持良好的生活卫生习惯。这些都可以帮助我们应对焦虑恐慌的情绪。

如果自己目前的情绪已经影响到了生活，可以通过以下方法来疏导我们的不良情绪。

◎ 积极联想

我们可以主动去联想一些积极的、放松的场景，如回忆自己生活中欢乐美好的时光，想象世界上宁静美丽的风景，将这些积极的内容和自己联系在一起，有利于改善我们的心态，甚至被证明能提高免疫力。每天花10～15分钟进行1～2次积极联想，能起到比较好的作用。

◎ 运动放松

每天花至少半小时的时间给自己的身体减压放松，比如：手指操、肩颈放松、波比跳、蹲起、瑜伽、八段锦等。

◎ 呼吸放松

每天晨起和睡前用3分钟的时间让自己进行深呼吸，把注意力完全集中在呼吸上，缓慢地吸气、呼气，让身体放松下来。

◎ 睡眠卫生

营造舒适的睡眠环境，睡前泡脚或泡澡，喝一杯热牛奶，吃两颗红枣，放下手机，调暗灯光，安静入眠。

◎ 正确宣泄

提倡采用正确的途径和方式宣泄情绪，避免有害发泄。首先，表达对于疏解情绪有着重要的作用，我们可以写日记，将近期的事件和自己的感受通过文字记录下来，擅长或者喜爱绘画的朋友也可以通过绘画的方式表达自己的情绪;其次，可以通过与亲朋好友之间的有效沟通获取心理支持;最后，在情况严重时，寻求专业人士的帮助。许多正规的心理咨询机构都开通了热线电话，这种方式具有避免直接接触的安全性、相当的隐秘性和专业的指导性，是危机时期一个有力的帮助。

◎ 调整认知

我们可能会因疫情带来的压力和情绪陷入固定的思维，比如对很多事情只能想到单一的结果，而这个结果往往是坏的。我们还可能无限地夸大坏结果发生的可能性，低估自己能够做的和改变的。这个时候，我们可以尝试问问自己：还能想到其他结果吗？如果是另一种没那么糟的或比较好的结果，自己的感受又如何？如果最坏的结果发生的概率不是100%，那么能够反驳这个结果的证据有哪些？对于那些更好的结果，能够支持的证据又有哪些？如果是某某人，他会这么想吗？这些自问自答的方式能让我们的认知更灵活、更实际。

◎ 做有价值感的事情

当我们能够去帮助他人、关心他人、做建设性的工作的时候，我们对自己会有更多的自我肯定，对自己有更多的自我表扬，从而增强自己的力量，能够增加自己对环境的控制感。在疫情期间，我们可以给身在疫区的好友表达关心，学习某一个有价值的技术，阅读一本好书等，这些都是有价值的事情。

如果出现了上述所谈到的一系列症状，并且也按照上述的方法做了自我调适仍然不能摆脱紧张、焦虑、愤怒的情绪和一系列的躯体不适症状时，滞留海外的国人可以通过热线、互联网、远程医疗平台等多种方式，主动寻找专业人士的帮助。