运动营养在体育竞赛中的应用

陈思远（南京大学金陵学院 江苏南京 210089）

20世纪80年代，运动营养学作为一门专门的学科正式诞生。目前，运动营养学所关注的人群已经由耐力训练人群拓展到几乎所有的训练人群，由参加竞技比赛的运动员拓展到几乎所有有健康需求的人群。运动营养也成为运动过程中实现健康促进和运动表现提升的不可或缺的重要部分。在我国，运动营养并不是一个新的议题，国内学术界对运动营养也有一些独特的见解。但是，大众在运动营养的认识方面仍然存在一定的误区，这些误区导致一定程度上的运动营养品的过度使用，如重补剂轻饮食，重主餐轻“加餐”。事实上，运动营养涉及行为改变、烹饪、膳食结构、营养素质量、营养时机、补剂量及组合等多方面的内容。无论是从长期科学研究的角度还是短期实践应用的角度，都需要首先对国外运动营养学的研究成果有一个较为全面的了解，以此来指导我国的运动营养。

《美国国家体能协会运动营养指南》一书为读者呈现了目前国外运动营养领域的最新研究成果，是一本有关运动营养的“实证”指南。该书中内容都标明了出处，体现了科学研究的严谨性。书中深入浅出地介绍了运动营养的相关原理，并给出了基于不同人群和不同营养需求的营养建议，真正体现了“指南”的功能。

《美国国家体能协会运动营养指南》是美国国家体能协会体能训练科学丛书之一。作为致力于推动和引领全球体能职业发展的非营利性专业组织，美国国家体能协会通过开展行业权威认证、出版学术期刊、提供职业发展服务和继续教育的机会，在全球范围内传播体能相关的科学知识及其实际应用。该书英文版由身体活动领域全球出版量最大的出版社——美国HK（Human Kinetics）出版社出版。因此，无论是编写方还是出版方都属于体能训练领域的行业领袖，这为该书的质量和权威性提供了重要保障。

《美国国家体能协会运动营养指南》一书由黎涌明教授和邱俊强教授共同翻译完成。共分为12个章节。前言部分是全书内容的总起，首先提出运动营养的的概念，并提出了运动营养领域研究的不足。书中所引用的研究介绍了如何合理选择营养物质来提升运动表现，能够让读者更好地理解摄取的食物如何代谢、储存和氧化成能量。

第1章简要介绍了运动营养与运动表现的关系。提出一名运动员的成功取决于很多可改变的因素。其中，最重要的因素包括良好的体能训练、运动心理、专项训练、营养、补剂、休息和恢复。这些因素不仅影响长期训练和后期表现，在单场竞赛中也发挥着重要作用。

第2章主要介绍了碳水化合物的种类、体内糖的调节、碳水化合物和运动表现三个方面的内容。在运动中，如果身体中的碳水化合物减少，运动员的表现就会变差而且身体也容易疲劳。因此每天摄入充足的碳水化合物对最佳的运动表现至关重要。通过规划碳水化合物的摄入，运动员能够确保在运动或训练课之前优化肌糖原存储，在运动过程中及时补充碳水化合物以及在运动后和再次比赛前快速恢复肌糖原。

第3章介绍蛋白质，饮食中的蛋白质被分为完全蛋白质和不完全蛋白质。动物蛋白质含有所有的必需氨基酸，因此被认为是完全蛋白质的来源。而很多植物蛋白质缺乏一些必需氨基酸，必须通过其它方式补充。一般来说，运动员每天应该摄入1.5 g/kg～2.0 g/kg的蛋白质。充足的蛋白质摄入对于训练适应效果的最大化、特别是力量训练十分重要。每天有规律地摄入高质量的蛋白质，能够确保骨骼肌具有合成代谢的结构单元来支持瘦体重的增加。

第4章介绍了脂肪的分类方式，包括饱和程度、碳碳双键的位置、链长和脂肪酸排列。了解这些差异能帮助运动员选择适当类型的脂肪以促进健康和运动表现。脂肪是安静和低强度运动时的主要燃料。它的种类繁多，其中一类称为必需脂肪酸，包括亚麻纤维和核桃里蕴含的亚麻酸，鱼油里蕴含的EPA和DHA，以及橄榄油和菜籽油里蕴含的油酸。脂肪具有营养方面的益处，包括保持性激素，调节情绪，降低炎症，并协助体内脂肪的控制。建议运动员保持饮食中约30%的脂肪比例，其中饱和脂肪、多不饱和脂肪及单不饱和脂肪的比例各占10%。饮食中的脂肪含量过低会降低睾酮的浓度和运动表现。摄入过多的脂肪会导致总热量摄入过多，也会造成体内脂肪堆积和体重增加。

第五章介绍水，水是人体中最重要的营养素。对所有参加运动的人而言，液体是用来保持身体健康和运动表现的最重要的物质。很多变量会影响水合需求和水合状态，因此，为了调整个人的液体补充方案，把握适当的液体摄入时机和实施不同的水合政策和再水合策略是非常重要的。正常的水合状态对运动表现、正常的心血管和体温调节功能都至关重要。如果身体流失的水分超过体重的2%，那么运动员的运动表现就会受到影响，也会增加中暑的风险。运动员推荐摄取含有蛋白质的运动饮料，以便在运动后的恢复期间增强再水合。虽然没有明确证据表明在体内缺水状态下，运动员的抗阻训练表现不佳，但是，应该鼓励参加抗阻训练的运动员每天注意使用良好的补水技巧，在训练前和训练后尽可能地补充水分。与低钠血症相关的因素包括过度饮用低渗液体，出汗导致流失过多钠以及摄入低钠液体后导致出汗过多。在通常情况下，如果在短于4 h的赛事中出现低钠血症症状，主要是因为赛事前、赛事中，甚至有时候赛事后摄入太多的液体，同时摄入的钠很少。运动员应该限制液体过度摄入，相应的摄入量建议为不造成脱水的最小量。如果运动时间超过2 h，就应该食用富含钠的食物和饮料来预防过度补水以及控制低钠血症发生的风险。除了饮用足够多的水直到他们不再感到口渴外，儿童和青少年需要分别再补充120 mL和240 mL的液体。儿童在运动前应该饮用120 mL～240 mL的液体，运动中每15 min补充120 mL的液体，运动后至少补充480 mL的液体来促进再水合。

第6章介绍维生素和矿物质。维生素和矿物质能够提高人体内各代谢途径的酶活性和组织的生化适应性，但是维生素和矿物质不能由自身产生，必须通过食物和饮料进行摄取。与食物中蛋白质、碳水化合物和脂肪的含量相比，食物中维生素和矿物质的含量较少。维生素和矿物质不是能量的直接来源，但是可以促进碳水化合物、脂肪和蛋白质的能量产生和利用，运输氧气和二氧化碳，调节体液平衡，防止氧化损伤。

第7～8章分别介绍了力量和爆发力。以及有氧耐力训练相关的营养需求和补充建议。不同的运动对生物能量系统有不同的代谢需求，这些不同的代谢需求也会改变进行力量型和爆发力型运动的运动员的营养需求。虽然运动补剂不能替代均衡的饮食，但是它可以帮助提高训练适应性，增加力量、爆发力和去脂肌肉量。肌酸可以提高力量、肌肉质量和冲刺能力，其他运动补剂却没有同等功效。

有氧耐力补剂能够增强有氧耐力，最大限度减少剧烈、长时间运动造成的肌肉酸痛和炎症的补剂。运动饮料的主要目的是维持身体水分，碳水化合物储存和电解质平衡。身体水分的急剧减少或电解质平衡的改变可能导致严重的医疗状况。实践证明，许多运动员在运动过程中可能因为体液流失会减少2%～6%的体重。因此，在运动时长超过1小时的运动中和在诸如炎热等极端环境条件下，补充液体对防止有氧耐力能力降低的效果可能更大。

第9～10章介绍了营养补充时机，以及与能量消耗和体成分相关的营养学原理及建议营养补充时机。营养补充的时机选择得好，可以促进运动的生理适应性，促进健康和提高运动表现。有关营养时机的建议，因运动项目和同一运动项目中的不同运动员而异，也因运动员个体的变化而变化，因旅行、比赛和训练有关的需求不同而全年各异。运动员和教练员需要具备能量、宏量营养素、液体和微量营养素方面的知识，而营养时机的动态性使得这些知识的掌握显得尤为重要。此章分部讲解了一些已被证明的营养知识，帮助读者制定营养方案，以便更好地提供必要的能量和营养素，最大限度地保持运动表现和促进恢复。

除此之外，这两章还介绍了两种影响体成分的基本营养策略：通过高热食物增加体重和通过低热食物减轻体重。讨论了各种营养补剂及其对体成分的影响。

第11～12章提供了关于评估营养状况和根据评估结果制定综合方案的重要信息。

《美国国家体能协会运动营养指南》一书可以帮助读者更好的了解食物、运动补剂以及它们与人体生物系统的相互作用和如何提升运动表现。该书集科学性和实用性于一体，可以作为体能教练、运动营养师、专项教练、运动员、健身人士以及相关领域的教师和学生的参考书籍。