关于拖延行为的成因剖析与改进策略

杨大伟

摘要：拖延是高等教育与教育心理学共同关注的一个重要问题。大量研究与调查数据表明，工作拖延普遍存在，而且这一习惯对工作效率、自尊和情绪都有消极影响。以在职成人为主要研究对象，剖析问题成因，给出解决策略，以提高自我情绪调控能力，改变学习、工作习惯。

关键词：工作拖延 成因 行为习惯 改进策略

中图分类号：B848.4  文献标识码：A  文章编号：1009-5349（2020）16-0248-02

在社会迅猛发展、“周围人”变得越来强大的对比映照下，人们很容易缺乏自信，恐惧变化，无法专注眼前的事情，习惯懒惰，裹足不前。这些现象的背后，拖延习惯往往是罪魁祸首。拖延习惯的矫治是一个缓慢的过程，对这一问题的探讨与研究意义深远。

一、拖延及拖延的特点

拖延的英文“procrastination”来源于拉丁文，原意是在明天之前把事情做好。学术上对拖延的界定根据研究对象和情境的不同，略有差异，部分学者认为拖延是错过了成功、最佳完成任务可能性的行为。

其实拖延是对工作内容或任务存在抵触心理，主观上知道应该着手去做，却一直搁置，迟迟不能进入工作状态。在具体的实施过程中无法充分发挥自身的主观能动性，最终导致无法按时完成或是低质量地完成相应的工作内容或任务。

1.拖延具有普遍性

大多数人或多或少都有拖延的毛病，作为一种心理倾向和行为习惯，既可表现在工作上，又可表现在生活中。

2.拖延具有习惯性

拖延作为一种顽固的心理习惯和行为习惯，在大事、小事上都能表现出来。人们能够意识到拖延的危害，极力想改变，但往往又被這种习惯支配，难以摆脱，这种习惯在潜意识中根深蒂固。

3.拖延具有危害性

拖延的危害性广泛而严重。在拖延中，人们面对的事情、麻烦不会减少、不会消失、反而会更严重。在拖延中焦虑，在焦虑中拖延，工作效率低，造成时间和精力的损失，亦难以达到预期目标。

二、拖延行为背后的心理原因

拖延行为的产生既有低严谨性、低自尊、低能力和缺乏动机等个体原因，也有对任务的厌恶和奖惩时限较长等情境原因。下面我们从拖延个体出发，分析、探讨拖延行为背后的心理原因：

1.低目标价值

主观上认为所设定的目标价值不大，没有足够的积极性和动力去做这件事情。内部驱动力的丧失会使完成一项任务变得异常艰难，而一个个小任务的拖延，往往造成总任务的失败。

2.完美主义倾向

完美主义表现在两个方面：一是总是期待自己足够优秀，当面对自己不擅长或没有足够把握的任务时，便习惯性地产生畏惧或焦躁情绪，便开始逃避或拖延;二是做任何事情之前都要求有完美无缺的计划和准备，当遇到实际困难会觉得计划和准备工作还不够完善，即便任务很简单，也迟迟不愿意开始，于是便开始拖延。

3.自我形象保护

每一个社会个体都有本能的自我形象保护机制，面临重要任务时，有的人会为了避免由于任务失败而让自己显得没有能力，事先在心理层面为自己制造障碍，这样，即便结果不好，也达到了保护自我形象的目的。拖延就是制造自我障碍的一种常见方式，由于拖延导致的表现不佳，人们只能将失败归因于不够努力而不是能力不足。

4.较低的自我效能

自我效能是人们对自己能否取得所期待的结果的一种信念，是一种主观的自我评估。一个自我效能感高的人，往往积极乐观、情绪饱满，会更有兴趣地关注问题的解决，促进良性循环的形成。与之相反，低自我效能会降低个体对成功的期望，损害动机，通常会低估自己对任务的胜任力，容易产生强烈的畏难情绪，最终妨碍任务的启动，从而直接导致拖延。

5.缺乏自信和低自尊

低自尊的个体往往缺乏自信，曾经学业或工作上遭遇过的挫败，会使其认为自己能力不够，从而容易兴趣减弱、产生逃避心理，往往会以疲劳、状态不好、时间不充足等为借口，通过拖延的方式缓解内心的紧张和焦虑，以至于不能很好地完成任务。低自尊主要表现在担心被他人评判或者自我评判，从而回避困难的任务，并避免一切对自身能力做简单推断的活动，而拖延成为应付这种恐惧的一个典型的心理策略。

6.缺乏组织规划能力

面对一项工作内容或是任务，有些人往往缺乏条理清晰的实施计划，先做简单的、有意思的事情，结果造成对重要或紧急任务的拖延。

另外，具有这一惯性思维的人，往往自我控制力较差，在执行任务时，很容易被其他的事情所干扰，很难全身心地投入，并习惯于找理由掩饰分心和行为控制失调，这也是导致拖延的另一重要原因。

7.成长过程中的不良情绪累积

如果小时候做自己喜欢做的事情经常被家长或教师否定，在持续的压抑中，便很容易形成一种自毁式心理机制。达不到外在要求时，会不停地盲目自责，便很自然地选择拖延加以对抗，拖延的结果就是完成不了任务或者完成得一塌糊涂。长此以往，就会更加固化拖延。

三、针对拖延习惯的改变策略

作为一种回避性行为，拖延大大降低了我们学习和工作的效率，直接导致低的学业和工作成就，增加焦虑、恐慌、负罪感等不良情绪的困扰，大大降低主观感受中的存在感、价值感及幸福感。因此，我们抛开生物因素、社会因素，而是从拖延现象本身出发，梳理出一些改变拖延习惯的通用性策略。

1.确立具体目标

所谓具体目标就是可观察、可操作、具体而实在的，而不是模糊而抽象的。确立的目标要务实，不要过于理想化，要改变不能做好就不做的观念。可以通过任务的分化，使任务更简单、更直接、更具可行性，并立即行动，勇敢迈出第一步，当已经着手去做，并开始逐渐投入，能够从一个个分化出的小目标中找到成就感，反倒非常有助于避开不能完成计划的恐惧，从而有效地避免可能发生的拖延。

2.提升自信

当面对考试、工作中的挑战或生活中的压力时，如果内在有“我可能不行”“我做不好”“我会失败”这样的负面信念，就会缺乏来自内心的动力，自然很难做好，而不好的结果又会印证最初的信念，强化自我否定。面对一项任务或者是自己的一个目标，要不断暗示自己、激励自己，梳理自己过往成功的经验，经常向头脑中灌输自己的一些优点，让自己相信自己能做到。

3.科学管理时间

做好时间管理尤为重要，拥有充足的时间，并充分利用有限的时间，我们才能取得想取得的成就。在任务开始之前，理性预计每个阶段工作所需时间，客观预估可能遇到的障碍，做出详细的工作进度表，会极大地提升时间的利用效率。科学管理时间，科学统筹任务，可以有效避免因无法完成任务而产生的负面情绪，从而保证我们有足够的精力与热情继续之前的计划，有效遏制拖延产生。

4.不苛求完美

從心理层面首先要善于接纳自己、宽容自己，接受不够完美的一面，要打破“要么完美、要么完蛋”的心态。不存在完美的外在世界，也不存在十全十美的自己，能力会随着学习不断提高，任务会随着脚踏实地的努力逐步完成，失败或是不完美不应该成为退缩、放弃和拖延的理由。

5.增强意志力

关于应对拖延，外界的策略、方法、手段可以从技术上给我们一定的支持，但更关键的还是应该从自我控制入手。一个没有自控力的人，在面对外界诱惑时，往往习惯于找各种借口，不能较好地坚持做好当下的事情。因此，我们必须提升对情绪、思维的控制能力，从主观上改变消极的想法，迟疑的时候，要积极果断地做出正向选择，主观上努力营造良好的工作氛围，督促自己不可懈怠。

6.培养正向习惯

习惯的力量有助于度过情绪的低谷，一个生活没有规律与好习惯的人，很容易被情绪牵着走;一旦陷入低谷，就会使整个人节奏大乱，随之伴生压抑、烦躁、自责、沮丧等情绪，甚至影响睡眠。不规律的作息只会让状态更差，致使不良情绪持续积压。对那些进入办公室后工作有计划有规律的人而言，努力做好当下的事情，已经固化为一种习惯，情绪低谷时，理性的认知和较强的时间观念，以及通过设想任务完成后的成就感，会有效摆脱对自身情绪的过分关注，习惯的力量会克服自身的懒散、惰性，有效战胜拖延。

7.学会自我激励与奖赏

被认可是一种十分重要的心理需求，当无法得到外界的认可与鼓励时，学会自我鼓励与奖赏尤为重要。为了改变拖延习惯，可以不时地对自己的坚持和努力给予适当的奖励，面对难题心理焦虑时，可以适当抽离，比如，听听音乐，看场电影，来一餐美食，或者是做做运动，爬爬山，跑跑步等。用“生理状态”的满足来弥补心理状态的缺口。越是激励自己，自己就会越有激情。

参考文献：

[1]庞维国，韩贵宁.我国大学生学习拖延的现状与成因研究[J].清华大学教育研究，2009，30（6）：59-65+94.

[2]孟晨，严方喆，张玉先，等.某高校大学生拖延行为现状调查[J].科学大众（科学教育），2018（1）：146.

责任编辑：杨国栋