代糖代糖，甜而不胖？

游星

从糖到代糖

代糖，又被称为甜味剂，顾名思义是传统糖类（如蔗糖、果糖、葡萄糖、白砂糖、麦芽糖等）的替代品，它能赋予食品与糖类相似的甜味，但热量相对较低，简而言之就是可以用它的甜味骗过我们的大脑和舌头，让身体误以为尝到了糖类的甜味。但是，既然生活在糖类唾手可得的现代社会，我们为什么还要用代糖来“自欺欺人”呢？问题恐怕还得从糖类的滥用说起。

一直到糖类能被大规模工业化生产之前，糖在世界范围内都是奢侈品。糖，在食不果腹的年代里意味着能量和愉悦，对甜味的追求被镌刻在人类祖先的基因里，嗜甜可以说是人性使然，也在客观上推动了对糖类的滥用。美国调查记者、普利策奖获得者迈克尔·莫斯在《盐糖脂》中一针见血地指出了人们嗜糖成瘾的原因：“我们喜欢高度精制的食品，因为它们可以与高糖分一起，迅速让我们感到快乐，但是这种快乐是有一定代价的，就像你快速地喝酒，就会快速地醉倒一样。当糖分快速地被分解，你身体内流动的糖分就会大于身体可以承载的程度。”

传统的糖类以蔗糖为代表，由葡萄糖和果糖构成，被人体摄入之后，葡萄糖会被率先作为能量使用，可以经由全身代谢，而果糖只能被肝脏代谢，多余的葡萄糖和果糖会被转化成糖原囤积在体内，肝脏也会相应地停止燃烧脂肪作为能量来源，从而引起体内的脂肪堆积。

长期摄入过量的糖会导致肥胖、糖尿病、龋齿和皮肤老化等一系列问题早已成为科学界的共识，世界卫生组织（WHO）建议成人每天糖的摄入量不应超过50克，最好控制在25克以下，但调查显示我国平均每人每天摄入约53.7克，已经超过了这一标准。

这是一个“多糖”的时代，也是一个“恐糖”的时代，戒糖和控糖在这种风潮下理所当然成为了热门话题。但要把甜味上瘾的消费者骤然拉出“糖分陷阱”可不容易，于是“代糖”粉墨登场，为那些苦于减肥和控糖却又管不住嘴巴的人们提供了安慰剂。从零度可乐开始，“无糖”这个概念在国内越来越深入人心，从起初零度可乐被吐槽“没有糖分就没有灵魂”到现在各个品牌厂商都开始在代糖饮料市场上激流勇进，市场的风向早已悄然转变。

“无糖”指的是不添加蔗糖等传统的糖类食品添加剂，转而以天然或人工的甜味剂来赋予甜味口感，并非指没有甜味。以今年爆红的“元气森林”气泡水来说，它实际上是用代糖调配出来的水果风味饮料，凭借“0糖0卡0脂”的噱头在新晋饮料市场中杀出一片天地，成为黑马，公司市值亦抬升到20亿美元。尽管代糖饮料目前在国内市场的绝对份额不算大，但相对份额一直在稳步上升中，俨然对传统的饮料市场形成了不小的冲击。

从1982年可口可乐公司推出健怡可乐开始算起，代糖饮料已经有了三十余年的发展历史，而其他代糖制品也悄然进入了普通消费者的视野。无论围绕它有多少纷纷扰扰的争议，代糖对我们而言都不再仅仅是广告里的抽象概念，而是在切实地影响和改变着我们的生活。

代糖三家族

代糖王國中存在三大家族：糖醇、天然甜味剂和人工甜味剂。大多数消费者现在对糖醇都不陌生，其中最著名的莫过于木糖醇，通常被用于制作口香糖和糕点，此外还有山梨醇、葡萄糖醇、乳糖醇、甘露醇、麦芽糖醇、赤藓糖醇等种类。

所谓糖醇，是指糖类的醛、酮羰基被还原为羟基后生成的多元醇，通俗一点来说，就是性质结构被改变的糖类。以蔗糖作为标准而言，糖醇的相对甜度要低于天然甜味剂，更远低于人工甜味剂，并且有一定的热量，只是通常相对蔗糖而言热量较低而已。比如蔗糖每1克的热量为4卡，而木糖醇单位重量的热量为2.4卡，要达到和蔗糖相同甜度，木糖醇的热量为前者的62.5%，而山梨糖醇的甜度更低，要达到相同甜度的热量甚至高于蔗糖。

既然糖醇并不是真的没有热量，而且比起其他甜味剂，从天然甜味植物中提取的糖醇价格相对要高，为什么糖醇仍旧在甜味剂市场上占据了不小的份额呢？这就要归功于它和真正的糖类相似的结构，这种类糖的结构使得糖醇的口感最接近传统的糖类添加剂，大量的盲品实验表明，普通消费者很难分清糖醇和糖类的口感差异。目前食品界流行的做法是用味道接近真糖的糖醇搭配高甜度的代糖来模拟传统的甜味，以达到口感和成本的平衡。

比如“元气森林”使用的甜味剂就是属于糖醇类的赤藓糖醇。赤藓糖醇，也叫赤藻糖醇，由葡萄糖发酵而成，算得上是代糖市场的明星产品，因为它的口感极其接近糖，每1克的热量为0.213卡，在和蔗糖相同甜度下，它能产生的热量仅为蔗糖的6.66%。更重要的是，和其他糖醇不同，它的分子量非常小，几乎不会参与代谢，能直接从人体排出。研究表明它还具有分解齿垢和预防龋齿的作用，可以说完美符合了人们对代糖产品“好吃不胖”的想象。相应地，赤藓糖醇的价格也比一般糖醇高许多，用于大规模生产需要兼顾工艺和用量。不过值得注意的是，有不少人对糖醇耐受程度较差，摄入过量会引发腹泻。

还有一类很重要的代糖是天然甜味剂，以甜菊糖苷、罗汉果苷和索马甜为代表。这些天然代糖大部分从植物中人工提取，但也有部分过程需要经过化学精炼，所谓“天然”是指与纯由人工合成的甜味剂相区别。甜菊糖苷是最流行的一种天然甜味剂，也被称为甜菊糖、甜菊糖素，甜度是蔗糖的两百多倍，由于这种天然甜味剂无法被人体代谢，所以几乎没有热量。可口可乐曾经推出过100%甜菊糖的代糖可乐，“喜茶”和“乐乐茶”这些茶饮品牌近期也推出了以甜菊糖苷来取代蔗糖的奶茶。这种天然甜味剂最大的缺憾是口感始终带有一股植物的苦涩味，也就是人们常说的“青草味”，可口可乐的甜菊糖可乐便是因为这种不太能被大众接受的口味而很快下架，但也有些消费者不排斥这种口感，甚至认为别有风味，通常来说只要不是大量使用，这种“青草味”还是相对淡薄的，不会过分影响口感。

最后一类代糖是人工甜味剂，一般来说这类代糖的名字都带着些令人望而生畏的化学色彩，比如阿斯巴甜、三氯蔗糖、安赛蜜、纽甜、爱德万甜等等。“人工”两字可能会让许多消费者先入为主，认为这类代糖不如天然甜味剂健康，这是一种误解，实际上人工甜味剂的生产、销售和使用历史比天然甜味剂要更长久，相关研究更完善，并没有充分证据表明两者对人体健康的作用有所区别。相反，因为人工甜味剂一直是食品界争论的焦点，管控和限制比天然甜味剂更为严格，从某种程度而言，人工甜味剂反倒比天然甜味剂更有保障。

阿斯巴甜是极为出名的人工甜味剂，甜度约为蔗糖的两百倍，健怡可乐里使用的代糖就是阿斯巴甜。阿斯巴甜进入体内会被分解成天冬氨酸、苯丙氨酸和甲醇。不过不建议苯酮尿症患者食用含阿斯巴甜的食品，因为他们无法代谢苯丙氨酸;此外，其中的甲醇可转化为甲醛，对身体有一定损害，但阿斯巴甜内甲醇含量极低，只要不是一天喝20瓶无糖可乐的“可乐狂魔”，都很难超过安全标准。三氯蔗糖的相对甜度比阿斯巴甜更高，是蔗糖的六百倍，这种代糖的口感与蔗糖极为近似，而价格又比赤藓糖醇便宜，使用范围十分广泛，前面提到的“元气森林”和“喜茶”也并非完全使用赤藓糖醇来模拟甜味，而是搭配了三氯蔗糖来降低成本。

代糖怎么选：强心针还是安慰剂？

對于嗜甜成痴但却不得不因为种种理由控糖的现代人而言，代糖提供了一种可以兼顾口感和健康的可能。然而围绕代糖展开的争论从它们投入市场那一刻起就从未停歇过，随着代糖市场的火热，有关代糖的安全性作为老生常谈的问题再度摆上了台面。

以阿斯巴甜为例，自1965年诞生以来，这种人工甜味剂在短短几十年间经历了几起几落才被美国食品药物管理局（FDA）批准作为食品添加剂。1967年，威斯康辛大学的生物学家用7只猴子对阿斯巴甜进行了安全性测试，结果导致其中5只癫痫发作;1970年，当时市场唯一合法的代糖产品糖精因引发小鼠的膀胱癌而被许多国家禁用，赛尔（Zael）公司的研究员证实了阿斯巴甜的安全性，使得阿斯巴甜在市场上崛起;1975年，FDA组织审查赛尔公司的实验结果，怀疑其结果“被操纵”，并于1977年提起诉讼，此后几年FDA一直拒绝批准阿斯巴甜作为代糖，而里根上任后解雇了FDA原先的调查成员，重启调查，很快批准阿斯巴甜作为代糖。然而仍有不少航空公司和军队等机构对使用阿斯巴甜的后果发出警告，关于阿斯巴甜的争议仍在持续。

不止阿斯巴甜受到质疑，其他代糖也被怀疑会引发肠道菌群疾病、胰岛素敏感度下降和糖代谢紊乱等问题。不过，一切抛开剂量谈毒性的说法都是“耍流氓”。大多数关于代糖引发健康问题的研究都建立在连续长期大剂量使用代糖的基础上，普通人在正常的生活情境中很少会经历如此极端的状况。另外，这些不良反应都是基于动物实验，因为伦理问题，很难在人身上进行相同的实验，只能通过观察追踪相关案例，在动物实验上得出的结论未必就适用于人体。美国营养师协会给出的指导建议是：“在遵循美国政府现有的营养建议（例如美国饮食指南和参考膳食摄入量）以及个人的健康目标和偏好下，消费者可以安全地食用一系列的营养型甜味剂以及无营养型甜味剂。”

代糖之所以能够成为市场的宠儿，一是因其热量远低于传统糖类，很难被身体代谢吸收，对被体重问题困扰的人群而言格外有吸引力;二是代糖的升糖指数（GI）更低，对于糖尿病患者或者其他需要控制血糖的消费者而言是不错的替代品;三是代糖不会为口腔和牙齿上的细菌提供能量，能减少龋齿。然而代糖也并非无所不能，更加不是减肥的灵丹妙药，甚至沉迷代糖会导致甜味受体因为代糖的安慰剂作用而被“瞒骗”，但身体却未得到真正的糖分满足，从而引起体内激素的混乱，导致报复性摄入更多食物和糖分。毕竟无糖可乐再健康，一天喝上五六瓶也对控制体重无益。

归根到底，无论对代糖秉持何种看法，生活方式的选择权都掌握在我们自己手上，不管是为了健康而坚持远离一切包括代糖饮料在内的甜饮，还是认定“人生多苦，不妨给自己保留一点甜”，理性，节制和平衡才是帮助我们通往幸福生活的法门。